Aliments qui favorisent le sommeil : que choisir (ou éviter) pour dormir

Beaucoup de gens ont des problèmes avec le dormir: réveils, nuits difficiles, ronflements, insomnie. Au-delà des problèmes spécifiques, qui peuvent être abordés avec des experts, une bonne nuit peut aussi être favorisée (ou non) parsource de courantEt.

Digestion

La règle générale est une bonne digestion, car le métabolisme des aliments que nous consommons est lié à la production de neurotransmetteurs (comme la sérotonine) qui favorisent la relaxation et le sommeil. Estomac pas trop plein (surtout en graisses) et pas trop vide (avoir faim maintient les sens en éveil) et feu vert surtout pour les aliments contenant tryptophaneacide aminé précurseur de la sérotonine, qui, avec mélatonine a une action calmante.

Une alimentation saine pour dormir

Dans l’ensemble, des habitudes alimentaires plus saines sont associées à une meilleure qualité du sommeil et à une diminution des symptômes d’insomnie. Ceux-ci incluent le régime méditerranéen et les régimes anti-inflammatoires.
L’équipe d’Erica Jansen, nutritionniste à l’Université du Michigan, l’a récemment démontré avec deux études : dans l’une, elle a surveillé la durée du sommeil via des questionnaires collectés aux États-Unis entre 2011 et 2016 (à l’aide d’un ensemble de données représentatifs) et a révélé que les personnes qui adhéraient aux normes nationales les recommandations diététiques (telles que consommer suffisamment de portions de fruits, de légumes, de légumineuses et de grains entiers) ont permis de dormir davantage. Dans la seconde, ils ont recruté 1 000 jeunes adultes âgés de 21 à 30 ans et leur ont demandé d’augmenter leur consommation de fruits et légumes pendant une période de trois mois : ils ont finalement signalé une meilleure qualité de sommeil et une réduction des symptômes d’insomnie.

Aliments préférés

Quels sont alors les aliments à privilégier ? Fruits et légumes : les laitue, par exemple, riche en eau, vitamines et sels minéraux, est un légume apaisant, recommandé au repas du soir (même cuit) ; abricots, pêches, pommes et bananes. L’abricot c’est le fruit apaisant par excellence grâce au potassium, au brome et à la vitamine B. Aussi certaines épices, comme le basilic, marjolaine et origan ont un effet relaxant et les tisanes à base de camomille, mélisse, mauve, aubépine. Le lait, le fromage et le yaourt sont de bonnes sources de tryptophane, c’est pourquoi l’habitude des grands-parents de boire du lait le soir aide à s’endormir. Attention cependant aux fromages affinés : protéines, graisses et calcium immédiatement disponibles contrastent avec les mécanismes chimiques de relaxation. Avoine et orge ce sont des céréales à privilégier, peut-être au lait la première et au minestrone la seconde.

À éviter

Or, comme il est écrit, il existe des aliments lourds à digérer et qui n’induisent pas au sommeil : en premier lieu ceux qui sont riches en selcar avec son effet sur la rétention d’eau, il empêche la relaxation, alors ceux-ci graisses (aliments frits et transformés). Non à fruit sec (excellent le matin) et non à café, boissons énergisantes et chocolat: La caféine est un stimulant du système nerveux, bien que la tolérance soit une affaire individuelle.
Une discussion séparée méritealcool car on croit souvent à tort qu’il favorise le sommeil : en réalité il favorise l’endormissement, mais alors le sommeil suivant sera fragmenté et moins profond.

Les conseils

Enfin, faites attention aux horaires des repas : mieux vaut dîner deux ou trois heures avant aller au lit. Les autres conseils sont liés à ce qu’on appelle « l’hygiène du sommeil » : réduire l’exposition à la lumière et créer un environnement confortable et relaxant, s’éloigner de la lumière des écrans numériques, créer une routine avant le coucher et maintenir les mêmes heures de sommeil et de réveil.