Quelques semaines après le début d’un régime, le corps réagit en consommant moins de nourriture et en augmentant la production de l’hormone qui donne faim. Comment contrecarrer ce mécanisme et relancer le métabolisme
Dans un programme équilibré pour maigrir qui fonctionne il y a un moment appelé « plateau de perte de poids », qui est un décrochage « inexpliqué » sur la balance. Malgré le même régime alimentaire, les mêmes habitudes de vie et d’activité physique, il y a une période où ne peut plus descendre après une progression constante. Cette situation décourage ceux qui ont réussi à perdre du poids et peut être difficile à contrer, mais il y en a une certaine raison physiologique pourquoi ça arrive. Connaître les causes est la première étape pour ne pas baisser les bras, ne pas renoncer aux objectifs et surmonter cette phase particulière qui nécessite de toute façon une légère modification du diète.
Le corps consomme moins
UN restriction calorique elle est prise par l’organisme comme un danger : après des millénaires de famine et de pénurie alimentaire, notre corps est programmé pour stocker. Lorsque l’alarme « nourriture faible » se déclenche, les corps passent en mode « économie » e ils disposent de moins. Votre taux métabolique diminue, moins de calories sont brûlées et la perte de poids s’arrête. De plus, plus de ghréline, l’hormone qui est produite ça augmente l’appétit et favorise la préservation des réserves graisseuses. La recherche a montré que l’impasse se produit sur une période de temps entre 3 et 6 mois dès le début d’un régime. «L’impasse est le mécanisme qui nous permet de survivre – rappelle Michela Barichella, professeur de sciences alimentaires à l’Université de Milan et directrice de l’Uos Diététique et nutrition clinique Cto Gaetano Pini de Milan -, il est donc normal qu’elle apparaisse. Il n’arrive pas chez tout le monde en même temps que le régime : ceux qui maigrissent lentement peuvent ne pas s’en apercevoir très longtemps, il est plus facile de l’avoir chez ceux qui maigrissent très vite ».
Avez-vous vraiment besoin de perdre du poids à nouveau ?
Ce qu’il faut faire? Tout d’abord, bien comprendre quel est le bon poids à atteindre de manière plus « scientifique ». En fait, la balance ne « dit » pas exactement combien de kilos vous devez perdre. Il est également important d’analyser, par rapport à votre poids, la pourcentage de masse grasse et de masse maigre du corps (cela se fait facilement avec un examen appelé bioimpédancemétrie). Après un régime hypocalorique qui consiste à manger des aliments plus sains et à faire plus de sport, il peut arriver que le poids sur la balance ne change pas, mais cela pourrait être dû à l’augmentation de la masse maigre et à la diminution simultanée de la masse grasse, un processus aussi important pour la santé que pour la perte de poids, même s’il n’est pas immédiatement visible. Les muscles pèsent plus un peu de gras.
Ici aussi répartition de la graisse corporelle peut changer sans changer le poids sur la balance : la graisse située autour du nombril est dangereuse car elle favorise une série de maladies, donc si le tour de taille après le régime mesure environ 88 cm (pour les femmes) ou environ 102 cm (pour les hommes) vous n’avez peut-être pas encore besoin de perdre du poids.
Le métabolisme
« Il y a aussi l’examen de la « calorimétrie indirecte », qui mesure la taux métabolique de base plus précisément que ce qui est habituellement estimé avec des formules standard – précise le spécialiste -. Quand on voit qu’une personne a du mal à perdre du poids malgré bien suivre les indications, on analyse si son métabolisme a changé pour adapter les conseils diététiques ». Une fois l’objectif bien établi avec une analyse plus précise du corps, en effet, si la perte de poids souhaitée est encore loin, des mesures sont prises sur la nutrition et le sport. Voici quelques conseils.
Stratégies alimentaires
Se concentrer sur taille des repas pendant la journée, favorisant la petit dejeuner et réduire progressivement les calories au déjeuner et au dîner. Le moyen le plus simple de jeûner par intermittence est de sauter le petit-déjeuner, mais comme le petit-déjeuner brûle des calories deux fois et demie plus efficace qu’à l’heure du dîner, il est proposé de manger plus au petit-déjeuner et moins le soir. «Dans certains cas, nous avons également recours à repas de remplacement, surtout quand il s’agit de déjeuners à l’extérieur », ajoute l’expert. Les carences en nutriments alimentaires peuvent entraîner une perte musculaire ainsi que de la graisse corporelle, mais les muscles consomment des calories même au repos, donc ne pas en avoir ralentit votre métabolisme et rend plus difficile le maintien du poids à long terme. Toute activité physique contribuera donc considérablement à préserver la masse musculaire et il sera important non seulement de choisir des entraînements cardio visant à brûler des calories (qui sont bonnes dans la première phase des régimes) : des exercices pour augmenter la force ils aideront, car ils augmentent la masse musculaire.
régimes « spéciaux »
Enfin, la taille des repas et les apports caloriques sont à revoir au cours d’un régime, surtout s’il y a beaucoup de kilos à perdre et que le régime dure plusieurs mois : comme il diminue, en effet, l’organisme a besoin de « moins de carburant ». En général, il faut consommer 10% de moins lorsque le poids a diminué du même pourcentage. «Parfois, il est utile de modifier le régime alimentaire et d’agir sur les macronutriments – explique Barichella -, normalement favorisant les protéines par rapport aux glucides. Vous pouvez également suivre un régime cétogène ou riche en protéines ou un jeûne intermittent pendant de courtes périodes. Ce sont toutes des stratégies diététiques pour sortir du mécanisme de l’impasse». « Nous utilisons également le journal alimentaire, surtout quand les gens sont au régime depuis des mois – conclut Barichella – : l’écriture aide à mieux se quantifier et s’évaluer. À terme, peut-être que les gens arrêtent de peser les aliments, de compter les cuillères d’huile… le journal alimentaire sert à faire un historique nutritionnel plus précis et à corriger les erreurs ».