Le oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés à longue chaîne. Dérivés de l’acide alpha linoléique, ils se définissent essentiel car l’homme n’est pas capable de les synthétiser de manière autonome et doit donc les ingérer par l’alimentation. Ils diffèrent également des saturés en raison de leur composition qui envisage la présence de doubles liaisons entre les atomes de carbone. D’un point de vue strictement nutritionnel, les plus importants sont les acide alpha linoléique (ALA), leacide eicosapentaénoïque (EPA) etacide docosahexanoïque (DHA).
Depuis des années, la science reconnaît les innombrables bienfaits des oméga 3. En 2021, des chercheurs de l’Université de Louvain, avec une étude publiée dans Métabolisme cellulaireils ont constaté que leacide docosahexanoïque est capable de ralentir le développement du cancer. À cet égard, les spécialistes recommandent un apport quotidien d’au moins 250 mg de DHA. Nous en avons longuement parlé dans celui-ci article.
Les bienfaits des oméga 3
Les Oméga 3 sont de véritables alliés santé et leur consommation régulière est recommandée par les médecins du monde entier. Il y a beaucoup d’avantages qu’ils donnent au corps. Par exemple:
- Ils ont des propriétés anti-inflammatoires: L’EPA et le DHA sont des précurseurs de la synthèse des eicosanoïdes, c’est-à-dire des substances à action anti-inflammatoire marquée. L’apport est donc recommandé pour tous les sujets atteints de maladies inflammatoires chroniques à base auto-immune telles quepolyarthrite rhumatoïderhumatisme psoriasique et lupus érythémateux disséminé ;
- Ils contrecarrent l’apparition de maladies cardiovasculaires: L’EPA est capable de réduire les concentrations sanguines de cholestérol LDL et de triglycérides. On sait que ces derniers, lorsqu’ils sont présents en grande quantité, prédisposent au risque de souffrir de troubles cardiaques et circulatoires. Pensez aux athéromes responsables des accidents vasculaires cérébraux et des crises cardiaques ;
- Ils combattent le syndrome métabolique: agissant sur le métabolisme libidinal, les oméga 3 sont utiles dans la prévention de pathologies souvent corrélées telles que l’obésité, le syndrome métabolique et le diabète ;
- Ils préviennent les maladies neurodégénératives: Certaines zones du cerveau, la matière grise et le tissu rétinien, sont composées de DHA. Des études récentes ont montré que de faibles niveaux de la même sont présents dans le sang des patients souffrant de démence sénile, La maladie d’Alzheimerla maladie de Parkinson, la dépression, le trouble bipolaire, la schizophrénie et le trouble d’hyperactivité.
Aliments riches en oméga 3
Comme déjà mentionné, les oméga 3 doivent être pris avec de la nourriture. À cet égard, le meilleur régime à adopter est celui méditerranéen qui se caractérise par la consommation abondante d’aliments d’origine végétale, de saison et d’origine locale. Feu vert donc aux : fruits, légumes, légumes, pommes de terre, légumineuses, poissons, produits laitiers, pain et céréales, notamment complètes.
Notoirement, l’aliment le plus riche en EPA et DHA est le poisson en raison du phytoplancton, source de nutrition de ces animaux. Faire le plein d’oméga 3, c’est préférer à table :
- Le saumon;
- Le caviar;
- L’huile de foie de morue;
- L’huile de sardine.
D’autre part, les aliments d’origine végétale contiennent des quantités considérables d’ALA, tels que :
- Le des noisettes;
- L’l’huile de lin;
- L’l’huile de soja;
- L’huile de canola;
- L’l’huile de maïs;
- L’huile de kiwi;
- L’huile de périlla;
- LE Graines de chia;
- LE graines de chanvre.
Intégrer les oméga 3
Selon la Société italienne de nutrition humaine, le besoin journalier moyen d’EPA et de DHA chez l’adulte est de 250 mg. Pour les enfants, la quantité tombe à 100 mg. Parfois, leur apport alimentaire est insuffisant. Dans ce cas, le médecin de famille peut conseiller suppléments d’oméga 3. Généralement extraits d’huile de poisson et convenablement traités, on les trouve sur le marché sous forme de gélules ou de solutions liquides.
Bien que sûrs, les suppléments ont une activité antiplaquettaire et antithrombotique potentielle. Il est donc conseillé de les utiliser avec prudence si vous prenez des médicaments tels que l’aspirine, les anticoagulants et les anti-inflammatoires non stéroïdiens. Enfin, faites attention à Effets secondaires qui, dans la plupart des cas, sont transitoires : nausées, diarrhées, reflux gastro-oesophagienvertiges et fatigue.
