Une alimentation équilibrée et appropriée et une activité physique régulière peuvent aider à réduire le taux de cholestérol.
Pourquoi est-il important de réduire le taux de cholestérol?
Le cholestérol est essentiel, mais s'il est pris avec l'excès de régime alimentaire, il peut être dangereux: il est déposé sur les murs des artères.
Bon cholestérol et mauvais cholestérol, HDL et LDL: quelle est la différence?
Le cholestérol en soi n'est pas mauvais, le problème découle de la façon dont il est transporté vers le corps: des particules de lipoprotéines à haute densité (HDL) qui transportent le cholestérol hépatique pour la transformer en acides biliaires et ce HDL est appelé « bon cholestérol » parce que son La présence reflète notre capacité à éliminer l'excès de cholestérol et les particules de faible densité ( LDL, ou « Lipoprotéines de faible densité »), qui la distribuent aux différents organes et tissus et s'il est en excès, il s'accumule dans les vaisseaux sanguins. Le LDL est appelé «mauvais cholestérol» car ces petites particules pénètrent les parois des artères et favorisent le dépôt de plaques lipidiques et pour cette raison, il doit surveiller avec priorité.
Quels sont les risques de cholestérol élevé?
Une crise cardiaque sur deux est liée au cholestérol Et un excès de LDL ne provoque pas de symptômes visibles, mais il peut préparer silencieusement le sol pour une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral et pourrait également augmenter le risque de maladie d'Alzheimer. Bien que le HDL soit considéré comme un «bon cholestérol», des niveaux excessifs peuvent également augmenter le risque de crises cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux et de cardiologues ne considèrent donc plus sa protection systématique.
Nous ne pouvons pas éliminer les dépôts déjà formés, mais en réduisant le niveau de cholestérol LDL Nous empêchons la formation de nouvelles plaques Slot, qui sont les plus dangereux car ils peuvent se casser plus facilement et provoquer de graves problèmes circulatoires.
Régime anticholeterol: lequel adopte?
Bien que moins d'un tiers du cholestérol provienne de ce que nous mangeons, le changement de l'alimentation peut être suffisant pour le réduire. La dernière étude ( Journal of Nutrition, mars 2022) montre que chez les personnes ayant un taux de cholestérol élevé, un changement dans le régime alimentaire entraîne une réduction moyenne de 9% de l'ADL, ce qui peut aller jusqu'à 30%, autant que cela se produit avec certaines statines.
Meilleur choix de graisses pour réduire le cholestérol
L'augmentation des taux de cholestérol LDL est principalement due aux aliments trop riches en graisses saturées. Voici les graisses du privilège et celles à éviter de lutter contre le cholestérol.
- Cuisine avec des huiles végétales: colza, olive, noix, de préférence crue. Il est préférable de cuire les légumes à vapeur et d'ajouter de l'huile en assaisonnement;
- Mangez plus de poisson: Poisson maigre 2 ou 3 portions de 100 g de poisson bleu (sardines, maquereau, etc.) par semaine et le thon et le saumon une seule fois par mois;
- Prendre en considération les fruits secs: une étude a découvert que les participants qui mangeaient environ 20 noix de noix de pécan par jour pendant 8 semaines ont vu leur LDL baisser en moyenne de 6 à 9%;
- Privilège les produits laitiers partiellement écrémés ou écrémés: de 1 à 2 portions par jour de yaourt, Fromage Blanc avec 3,5% de matières grasses.
Quels sont les pires aliments à éviter pour le cholestérol?
Le Le cholestérol alimentaire ne se trouve que dans les produits d'origine animaleparce que le monde végétal est sans elle. Évitez les trans trans trans: évitez les aliments dont l'étiquette montre «l'huile végétale hydrogénée» ou «partiellement hydrogénée» (certains produits de cuisson, bases à gâteaux, etc.). En général, limitez les produits transformés autant que possible, par exemple en utilisant des applications dédiées. Limitez la viande rouge et les saucisses: 1 portion maximale par semaine de viande avec plus de 10% de gras (côtes de boeuf, steak de bœuf) et des saucisses (à l'exclusion du jambon cuit, du bacon, etc.), préfèrent la volaille, les steaks et les filets de porc. Réduisez le beurre: pour se contenter de 10 g par jour, y compris celui utilisé pour cuisiner.
Quels aliments abaissent-ils le cholestérol?
Les fibres ont un effet mécanique: pendant la digestion, ils se lient au cholestérol dans l'intestin et limitent leur absorption.
- Faites le plein de fruits et légumes: de 5 à 10 portions par jour;
- Penser aux légumineuses: pois chiches, lentilles au moins 2 ou 3 fois par semaine, mettez ces fibres dans les bols de Bouddha, dans des salades …;
- Préférez les versions complètes ou semi-intégrées pour le pain, le riz et les pâtes;
- Ajouter le son d'avoine aux repas: 1 à 2 cuillères à soupe par jour dans les produits laitiers, les salades, etc. La consommation de bêta-gluans, les fibres spécifiques de la grille, peut réduire jusqu'à 5% des LDL.
N'abusez pas d'aliments trop riches en cholestérol.
Si les niveaux sont déjà élevés, il est préférable de limiter ces aliments, même si leur impact est inférieur à celui des graisses saturées.
- Oeufs: max 5 par semaine (également dans les préparations basées sur les œufs: gâteaux, crèmes de dessert, etc.);
- Fromage: 30 g par jour (1/8 de Camembert). Les fromages mous contiennent moins de graisse que les fromages durs (comté, etc.), dont la consommation doit être limitée 2 à 3 fois par semaine;
- FRATTAGLIE: Très riche, en particulier le cerveau, les reins et le foie. Une fois par mois, plus;
- Crustacés: ne multipliez pas les sauces, les soupes.
Combien les margarines spéciales s'appliquent-elles au cholestérol?
Margarine enrichie de phytostérols
À partir de 1,6 Ga 2,4 g de phytostérols par jour, soit environ 30 g de margarine, peut réduire les LDL de 10 à 15% en 3 semaines. Il peut être intéressant de remplacer le beurre si vous préparez de grandes tranches de pain le matin, mais vous ne devez pas penser à être protégé par ces margarines si vous ne changez rien d'autre dans votre alimentation. Un excès de phytostérol dans le sang peut, au contraire, favoriser les dépôts et plaques atteromateux; Ils ne doivent pas être associés aux phytostérols présents dans les compléments alimentaires.
Margarine enrichie d'oméga-3
Aucune étude ne démontre un effet direct sur la baisse du cholestérol, principalement des triglycérides plus faibles et ne fournit pas d'oméga-3 EPA et DHA, le plus protecteur contre le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Ils contiennent souvent des additifs, de l'huile de palme, de l'huile de tournesol et peuvent remplacer le beurre sur le toast, mais l'huile d'olive est préférable à cuire.
Rice rouge forous: Quand l'embaucher? Dans quelle mesure est-il efficace?
Le riz rouge fermenté contient du monacoline K, une statine naturelle. Le problème est que, comme il s'agit d'un complément alimentaire et non d'un médicament, il n'y a pas de contrôle. La dose réelle des ingrédients actifs varie beaucoup d'un produit à l'autre et, encore plus lourd, il n'est pas remboursable. Enfin, une statine reste, avec les mêmes effets secondaires possibles, bien qu'il soit souvent mieux toléré.
Comment ça marche?
Le riz rouge fermenté fonctionne comme une statine et cette classe de médicaments inhibe une enzyme essentielle pour la production de cholestérol (HMG-CoA Redittasi), bloquant ainsi sa production. En réponse, pour se nourrir de cholestérol, les cellules hépatiques augmentent le nombre de leurs récepteurs de cholestérol LDL (le « mauvais » type), afin de capturer plus de cholestérol en circulation dans le sang et d'empêcher leur adhésion aux artères. Avec les statines synthétiques (médicaments), le niveau de cholestérol LDL dans le sang est réduit en moyenne de 30% et comme le riz rouge fermenté contient une dose plus faible de statines actives, ses effets sur le cholestérol sont plus modérés (10% en moyenne).
Quand l'embaucher?
Lorsque le taux de cholestérol est considéré comme trop élevé par rapport au risque cardiovasculaire. Le premier conseil consiste à suivre un régime de type méditerranéen et à se déplacer de plus en plus. Après trois mois de ce nouveau style de vie, le traitement est pris en considération. L'indication d'une statine nature ou synthétique doit être validée sur des conseils médicaux.
Combien de temps le prenez-vous?
Le traitement doit se poursuivre jusqu'à ce que le risque cardiovasculaire, calculé sur la probabilité d'avoir un accident cardiovasculaire dans les 10 ans, est élevé. Si vous avez cessé de fumer et de redécouvrir l'activité physique, le médecin pourrait, en fonction des résultats des tests sanguins, arrêter le traitement. Pour savoir si la dose de monacoline contenue dans le supplément alimentaire sélectionné est suffisante, il n'y a qu'un seul critère de jugement: Le cholestérol LDL a mesuré 2 à 3 mois après le début du traitement.
Pouvez-vous remplacer une statine?
Oui, lorsque les effets secondaires d'un « médicament » basé sur les statines, en particulier les douleurs musculaires, sont insupportables. Puisqu'ils sont liés à la dose, le riz rouge fermenté moins concentré provoque une quantité moindre, mais la baisse du cholestérol LDL est également moins marquée. Le riz rouge fermenté est une option même pour ceux qui ne veulent pas de molécules synthétiques.
Y a-t-il des effets secondaires?
En particulier, des crampes peuvent se produire, mais moins fréquemment que les médicaments à base de statines, car la dose est également plus faible lorsqu'elles sont présentes, elles sont moins intenses. Il est plus prudent de mesurer les enzymes hépatiques (pour détecter l'insuffisance hépatique) et, dans certains cas, les enzymes musculaires (CPK, qui indiquent des dommages musculaires possibles) avant une première prescription. Ainsi, en cas de crampes, mesurez à nouveau cette valeur.
Le riz rouge fermenté peut être toxique pour le foie et provoquer une ictère, une urine claire et sombre. Plusieurs cas d'effets indésirables (lésions musculaires et hépatiques) ont été signalés après avoir pris ce complément alimentaire. Selon la National Food Safety Agency, avant de prendre un supplément de riz alimentaire, il est conseillé de demander conseil à un professionnel de la santé.
Quelles sont les précautions à utiliser?
Il ne doit pas être pris en plus d'une autre statine. À ceux-ci seraient ajoutés les effets secondaires. Les interactions avec les anticoagulants sont possibles, certaines drogues, ainsi qu'avec le jus de pamplemousse et l'alcool. Le riz rouge fermenté n'est pas non plus recommandé pour les femmes enceintes ou allaitées et les personnes qui souffrent d'insuffisance rénale, c'est pourquoi il est préférable de parler à votre médecin avant de le prendre.
Sport: activité physique pour lutter contre le cholestérol de manière naturelle
Un mode de vie sédentaire favorise l'accumulation de graisse dans le sang, se déplacer davantage aide à réguler le taux de cholestérol, mais ce n'est pas tout. Le niveau de triglycérides réagit plus rapidement que le niveau de cholestérol à l'activité physique: l'amélioration est déjà perceptible après 15 jours de cardio. Le sport augmente principalement le «bon» cholestérol. Les athlètes habituels ont un niveau de HDL, le « bon cholestérol », jusqu'à 30% plus élevé que ceux qui sont sédentaires. Pendant l'exercice, les muscles consomment des triglycérides et la réduction des triglycérides augmente mécaniquement le HDL.
L'exercice aide à perdre du poids et réduit la graisse abdominale
Perdre 5% de votre poids (4 kg si vous pesez 80 kg) implique une réduction d'environ 10% du cholestérol total et des LDL dans les 2 mois. Quant à la perte de graisse abdominale, nous savons que cela a un impact positif sur tous les facteurs de risque cardiovasculaires et métaboliques: cholestérol, mais aussi la pression artérielle, la glycémie, etc.
Le sport ralentit la progression de l'athérosclérose
Une étude a montré que la formation de la plaque progresse plus lentement chez ceux qui effectuent des activités de résistance 3 ou 4 fois par semaine. La meilleure option: travailler sur la résistance. Pour changer le système cardiovasculaire et agir en particulier sur le taux de cholestérol, il est nécessaire de faire battre votre cœur fortement et de commencer la transpiration, pendant au moins 30 minutes consécutives, puis de se concentrer sur les activités de résistance. Souvent, la douleur s'aggrave avec un effort musculaire.
Si vous prenez des statines, il ne fait aucun doute que vous ne pouvez plus cesser de bouger! Mais si vous avez de la douleur, essayez de contacter plus d'activités « douces » pour les muscles: nager, yoga ou Pilates.
La bonne dose, au moins 2,5 heures d'activité par semaine, par exemple (de votre choix):
- 30 minutes de marche rapide par jour, 5 fois par semaine;
- 45 minutes de pas ou de zumba + 45 minutes d'aviron + une heure de vélo;
- Une heure de natation + une heure de marche nordique + 30 minutes de fitness cardio à la maison.
