Tempeh et tofu sans graisses saturées : les alternatives végétales (peu connues) aux protéines animales

Une alimentation plus riche légumes et légumineuses il protège contre la plupart des maladies chroniques, notamment le cancer, les problèmes cardiovasculaires, le diabète de type 2 et les troubles cognitifs.

Le régime méditerranéen l'enseigne, ou du moins l'enseigne, étant donné qu'en Italie il n'est plus beaucoup suivi, remplacé par le « régime occidental », qui privilégie graisses saturées et sucres. Au lieu de cela, la viande (surtout rouge) et le poisson peuvent (et doivent) être alternés avec des sources de protéines végétales de haute qualité dérivées de les légumineuses.

Parmi ceux-ci, une alternative connue notamment des végétaliens et végétariens est composée de tempeh et tofutous deux faits avec moi soja.
Pas besoin d’être végétarien ou végétalien pour apprécier ces produits pourtant encore peu connus.

Je suis riche en protéines et isoflavonesavec une valeur nutritionnelle qui se rapproche de celle de viande ou fromagemais avec l'avantage notable de ne pas contenir graisses saturéesresponsable de l’augmentation du « mauvais » cholestérol dans le sang.

Pour une utilisation en cuisine et une comparaison entre les deux : le le tempeh a plus de saveur et la cohérence de tofumais c'est moins polyvalent; le tempeh se marie bien avec les plats salés, tandis que le tofu se marie bien avec les plats salés et sucrés.

Voici en détail comment ils sont produits et quelles sont leurs principales caractéristiques grâce au conseil de Stefano ErzegovesiNutritionniste et Psychiatre.

Le tempeh

Le tempeh en est un « Gâteau » de soja fermenté..
C'est un aliment traditionnel indonésienproduit selon un processus de fermentation. Les graines de soja décortiquées sont cuites dans de l'eau bouillante et refroidies à température ambiante. Ensuite, les spores du champignon sont ajoutées Rhizopus et les haricots sont mis en « incubation ». La moisissure lie les graines de soja au fur et à mesure de leur croissance, créant ainsi un produit en forme de gâteau au tempeh.

La fermentation des grains donne au tempeh son saveur de noisette et le consistance compactepresque croustillant. La fibre du tempeh est un prébiotique qui sert de source de nourriture aux bactéries bénéfiques de votre intestin.

Le tempeh a une teneur en protéines plus élevée que le tofu (20 grammes contre 8 par portion. Voir tableau ci-dessus) et est plus riche en calories, en glucides et en graisses, mais constitue une excellente source de fibres alimentaires: satisfait, avec une portion de 100 grammes, 25% des besoins quotidiens en fibres. Le calcium, le potassium et le zinc sont également obtenus à partir du tempeh.
Il n'est pas nécessaire de l'assaisonner avant de le manger, mais il faut qu'il soit cuit pour enlever le goût amer. L'idéal serait de le couper en tranches, de faire une marinade rapide dans un liquide acide ou savoureux (par exemple du jus de citron, du vinaigre de cidre ou de la sauce soja), puis faites-le revenir dans la poêle avec un filet d'huile d'olive extra vierge.

La recette au tempeh

Ragù «Viande sans viande» (doses pour une personne).
Coupez un bloc de tempeh en tranches, puis en bâtonnets, puis
en cubes d'un demi-centimètre.
Faites-le revenir dans une poêle avec un filet d'huile d'olive extra vierge jusqu'à obtenir une croûte dorée à la surface. Dans une autre casserole, faites revenir une pincée de sel, une gousse d'ail, 2 brins de romarin et au moins 200 g de céleri, de carotte et d'oignon finement hachés dans une cuillerée d'huile. Au bout de 5 minutes, augmentez le feu et ajoutez un demi-verre de vin rouge ; après 5 minutes supplémentaires, versez une demi-boîte de conserves de tomates hachées (ou de purée).
Dès l'ébullition, réduire au minimum, laisser mijoter 20 minutes en remuant de temps en temps, puis retirer la gousse d'ail et les brins de romarin de la sauce. Ajoutez le tempeh doré, mélangez bien et laissez mijoter encore 10 minutes.
Faites cuire 80 g de pâtes à part et égouttez-les al dente en gardant de côté une tasse d'eau de cuisson. Égouttez les pâtes et versez-les dans la casserole avec la sauce ; bien mélanger et laisser mijoter dans la sauce pendant une minute. S'il devient trop sec, ajoutez quelques cuillères à soupe d'eau de cuisson. Laisser reposer une minute, assaisonner avec une pincée de thym en poudre et une pincée de poivre noir.

Tofu

Le tofu en est un caillé de lait de soja produit selon un processus similaire à celui du fromage : les graines de soja sont trempées, décortiquées et moulues, cuites dans de l'eau bouillante, mélangées et filtrées, éliminant la pulpe solide. Au « lait » de soja ainsi obtenu sont ajoutés acides (comme le vinaigre) ou des sels (comme le chlorure de magnésium) pour le coaguler. Ensuite, les graines de soja sont pressées blocsen essorant le liquide.

Le tofu est une meilleure source de fer « non hémique » (important pour ceux qui ne mangent pas de protéines animales) par rapport au tempeh. La saveur et la texture du tofu sont beaucoup plus neutres, c'est pourquoi beaucoup de gens trouvent que le tofu n'a aucun goût, mais cette caractéristique le rend très polyvalent ; le goût neutre et la consistance poreuse, qui absorbe très bien les arômesle rendent parfait à combiner avec des légumes parfumés (oignon ou ail), des légumes colorés (sauce tomate), des herbes (origan ou thym) ou des épices (curcuma, curry, poivre ou piment).

Vous pouvez aussi faire du tofu émietter dans des smoothies, des soupes ou des sauces pour augmenter le teneur en protéines et rendre sa consistance plus crémeuse. Pour améliorer la digestibilité, c'est toujours mieux fais-le cuire: il suffit de blanchir le pain entier quelques minutes dans de l'eau bouillante salée ou, pour une consistance plus gourmande, de le couper en tranches et de le faire revenir dans une poêle avec un filet d'huile, de manière à obtenir une croûte croustillante.

La recette avec du tofu

Tofu sauce « fin d'été » (dose pour une personne).
Coupez un demi-bloc de tofu en tranches d'un demi-cm d'épaisseur, puis faites-les revenir avec un filet d'huile d'olive extra vierge dans une poêle antiadhésive, en les retournant de temps en temps, jusqu'à obtenir une croûte dorée des deux côtés. Mélangez ensuite le tofu avec une cuillerée de jus de citron et une cuillère à café de sauce soja ; bien mélanger avec une spatule en silicone pour ajouter de la saveur et poursuivre la cuisson jusqu'à ce que les liquides s'évaporent. Éteignez le feu et laissez reposer dans la poêle.
A part, préparez une sauce avec 4 cuillerées bombées de yaourt grec entier, un filet d'huile d'olive extra vierge, une cuillerée d'herbes aromatiques fraîches (aneth ou ciboulette finement hachée), 2 cuillerées bombées de concombre frais coupé en cubes d'un demi-cm. à côté, ½ cuillère à café de moutarde de Dijon. Mélangez le tout et assaisonnez avec du sel. Si vous souhaitez faire du bien à vos artères et ne pas craindre une haleine un peu exubérante, vous pouvez également ajouter 1/4 de gousse d'ail râpée à la sauce.
Retirez les tranches de tofu dorées de la poêle, séchez-les sur une feuille de papier absorbant, assaisonnez-les d'une généreuse couche de sauce yaourt. A déguster avec une tranche de pain complet grillé.