Sports d’endurance : que manger avant, pendant et après l’entraînement ?

Banane, dattes, pain et confiture : peut-on pratiquer des sports d’endurance, comme la course, le vélo ou la natation pendant plus d’une heure et demie, en faisant le plein de ce qu’il y a dans la cuisine ?
La question se pose en septembre, quand il y a ceux qui reprennent l’entraînement après les vacances d’été et ceux qui essaient de ne pas perdre ce qu’ils ont construit en vacances. Puis, avec le temps plus frais, on revient à des sorties plus longues.

Pour y répondre, il faut comprendre de quelle énergie le corps a besoin lors d’un effort, comment il la stocke et combien de temps il en a besoin.

L’énergie nécessaire : les sucres

Lorsque nous nous entraînons, nous disposons de deux réservoirs d’énergie. Le premier est celui des sucres. « Les glucides que nous consommons deviennent du glucose et sont stockés sous forme de glycogène dans le foie et les muscles, de 250 à 450 grammes chez un sportif selon sa corpulence, son alimentation et son niveau d’entraînement. Il s’agit d’un apport compris entre 1 000 et 1 800 calories », explique Gianfranco Beltrami, spécialiste en médecine du sport et cardiologie, vice-président de la Fédération italienne de médecine du sport.

«C’est le carburant que le corps choisit lorsque l’intensité est élevée car il produit l’ATP, le carburant des muscles, plus rapidement que toute autre source, et c’est aussi ce dont le cerveau a besoin».

Des graisses, si nécessaire

« Le deuxième réservoir est celui des graisses. Cela peut atteindre 100 000 calories, mais les graisses libèrent de l’énergie lentement et c’est pourquoi le corps les préfère au repos ou lorsque l’effort est léger comme dans le cas d’une course lente et longue. Le réservoir de graisse, en pratique, ne se vide jamais. Celle des sucres, cependant, sous un effort intense et continu, s’écoule entre 60 et 90 minutes.

Avant et pendant la formation

C’est pourquoi, si votre entraînement dure plus d’une heure et demie, vous devez manger intelligemment pendant que vous bougez.
«Pendant l’activité, vous avez besoin de sucres pauvres en fibres et en graisses et c’est pourquoi les noix séchées, excellentes à d’autres moments, sont l’option la moins adaptée», poursuit l’expert.
« C’est bien de choisir entre une banane mangée en petites bouchées, deux ou trois dattes, une poignée de raisins secs, une généreuse cuillerée de miel, deux ou trois galettes de riz ou quelques tranches de pain blanc avec de la confiture. En guise d’ordre de grandeur, nous visons 30 à 60 grammes de glucides par heure. »

« Avant même l’entraînement, il y a des aliments à limiter car ils allongent la digestion : fritures, sauces élaborées, fromages gras, beurre, crème, viandes et poissons gras, saucisses. Ils peuvent provoquer une sensation de lourdeur, de somnolence et des crampes d’estomac pendant l’exercice. Même précaution pour les légumineuses et les céréales complètes qui peuvent provoquer des ballonnements et des crampes intestinales. »

L’eau

Faire le plein pendant l’effort n’a pas toujours été une science.
Lors du marathon olympique de Saint-Louis de 1904, les organisateurs installent très peu de points d’eau le long du parcours et le vainqueur, Thomas Hicks, arrive à la ligne d’arrivée soutenu par ses assistants, épuisé par la déshydratation et un « cocktail » de blancs d’œufs, de brandy et de strychnine.

« L’eau compte comme carburant, la réhydratation aussi bien pendant qu’après l’activité physique. Boire correctement favorise de meilleures performances sportives et aide à prévenir les blessures », conclut Beltrami. « Se régénérer en buvant des eaux naturellement bien minéralisées, riches en sels comme le sodium, le calcium et le magnésium, entraîne une récupération plus rapide de l’eau corporelle par rapport aux eaux pauvres en sels. En effet, ces sels remplacent les électrolytes perdus par la transpiration. Pour tout autre type d’intégration, vous devez toujours vous adresser à un spécialiste. »

Après l’exercice

La nutrition post-entraînement est essentielle pour restaurer l’énergie et réparer les muscles. «Le repas idéal combine des glucides, pour reconstituer le glycogène, et des protéines pour la synthèse musculaire et il est préférable de le consommer dans une fenêtre allant de 30 à 120 minutes après la fin de l’activité», conseille Beltrami.

«Une portion de viande ou de poisson maigre, des œufs ou du fromage, accompagnée d’une source de glucides comme des pommes de terre, des pâtes, du pain ou des fruits, ainsi que des légumes de saison et une cuillerée d’huile d’olive extra vierge. Les quantités changent avec l’intensité de l’effort et les objectifs personnels, il n’y a donc pas de portion unique. Les fruits secs sont utiles, déconseillés pendant l’entraînement car les graisses allongent les temps de digestion, mais précieux par la suite pour le magnésium, le phosphore et les protéines. Pour reconstituer le réservoir de sucre, vous avez besoin de 24 à 48 heures de nutrition adéquate. »