Selon une étude publiée dans « Jama Open Network », à laquelle ont participé plus de 11 000 adultes, ceux qui le font réduisent de 23 % le risque de développer des lombalgies chroniques. Une pathologie qui touche environ 90 pour cent de la population au moins une fois au cours de sa vie
Cela peut paraître contre-intuitif, mais la marche semble être l’une des meilleures stratégies contre le lumbago, cette douleur dans le bas du dos aussi répandue que démocratique : elle touche environ 90 pour cent de la population au moins une fois dans sa vie, elle est l’une des principales causes d’absence du travail et peut toucher des personnes de tout âge et de toute profession.
Des directives internationales recommandent de maintenir une activité physique anti-mal de dos et en 2024 un essai clinique randomisé publié dans la revue scientifique La Lancette a montré que marcher au moins cinq fois par semaine pendant 30 minutes est efficace pour prévenir les rechutes de lombalgies chroniques non spécifiques chez les sujets ayant déjà eu des épisodes antérieurs. Aujourd’hui, de nouvelles preuves proviennent d’une étude prospective norvégienne, récemment publiée sur Réseau ouvert Jama. Pendant plus de quatre ans, les chercheurs ont suivi plus de 11 000 adultes portant des accéléromètres afin de mesurer objectivement la durée et l’intensité de leur marche quotidienne.
Les résultats ont montré que, par rapport à ceux qui marchaient moins de 78 minutes par jour, ceux qui marchaient entre 78 et 100 minutes présentaient un risque réduit de 13 % de développer une lombalgie chronique.
Pour ceux qui dépassaient 100 minutes par jour, la réduction du risque atteignait 23 pour cent. Toutefois, au-delà de 100 minutes par jour, les bénéfices ont eu tendance à se stabiliser, sans augmentation significative supplémentaire.
De plus, l’intensité de la marche était également associée à une réduction du risque, mais dans une moindre mesure que le volume total de marche.
En d’autres termes, marcher plus longtemps semble avoir plus d’importance que marcher plus vite.
Qu’est-ce que la lombalgie
«Les lombalgies sont fréquentes car la colonne vertébrale, avec le bassin, est l’articulation qui a été la plus affectée par la transition évolutive vers la position verticale, concentrant toute la charge uniquement sur les membres inférieurs et déplaçant le centre de gravité vers une zone restreinte comme le bassin», explique Cesare Faldini, professeur titulaire d’orthopédie et de traumatologie à l’Université de Bologne et directeur de la Clinique Orthopédique et Traumatologique SC 1 de l’Institut Orthopédique Rizzoli de Bologne. «Cela expose la colonne à des contraintes et à des surcharges mécaniques. La marche nous protège à cause d’un problème biomécanique. Pendant la marche, le bassin tourne légèrement vers l’avant (antéversion) pour permettre l’extension de la hanche. Ce mouvement, combiné à l’activité des muscles érecteurs du rachis, contribue à créer et à maintenir la lordose lombaire, cette courbure naturelle du bas du dos qui aide à répartir correctement les charges et protège le dos des surcharges.
«Au contraire, poursuit l’expert, la position assise prolongée a tendance à provoquer une rétroversion du bassin et une diminution de la lordose. Cette position, moins favorable d’un point de vue mécanique, peut faciliter l’apparition de douleurs lombaires. »
Les exercices les plus efficaces
Pour prévenir les maux de dos à long terme, l’objectif est donc de recréer les conditions d’équilibre fonctionnel qui réduisent la surcharge sur la colonne vertébrale. «Les exercices les plus efficaces s’effectuent debout, en travaillant dans la position opposée à la position assise. Elles consistent à faire pivoter légèrement le bassin vers l’avant, comme si l’on voulait « relever la queue », et à contracter les muscles postérieurs du tronc, accentuant la courbure lombaire de manière contrôlée. De manière tout à fait naturelle et inconsciente, ces mêmes mécanismes sont activés lors de la marche », conclut Faldini.
Ne vous enfoncez pas dans le dossier de la chaise
Pour favoriser le bien-être de la colonne vertébrale, il est important de prendre soin de tous les aspects du mode de vie. «Cela peut être fait en suivant les principes de la médecine du style de vie, également promus par la Harvard Medical School. Elle repose sur six piliers : activité physique régulière, alimentation saine, qualité du sommeil, gestion du stress, bonnes relations sociales et abstention de substances nocives. L’intégration cohérente de ces comportements quotidiens représente la stratégie la plus efficace pour protéger le dos à long terme », déclare Faldini. « Enfin, quelques conseils pratiques pour ceux qui restent assis pendant de nombreuses heures. La bonne position ne consiste pas à s’enfoncer dans le dossier, mais à garder la colonne vertébrale bien droite. Pour vous aider, une chaise ergonomique et un support pour surélever l’écran afin de le maintenir au niveau des yeux, en évitant d’incliner le torse vers l’avant ou de cambrer le cou, peuvent être utiles. »
Quand éviter de courir
Est-ce que courir est un ami ou un ennemi de votre dos ? « Contrairement à la marche, chaque pas comprend un moment de « phase de vol », c’est-à-dire un court saut entre un appui et un autre. Cela implique un travail plus important sur les disques intervertébraux lombaires, structures responsables de l’amortissement. Si vous êtes en bonne santé, la course à pied n’est pas contre-indiquée, à condition qu’elle soit pratiquée avec une technique correcte et une bonne posture », précise Faldini. « Lorsque la colonne vertébrale est douloureuse ou enflammée, cependant, la course à pied peut accentuer les symptômes. Dans ce cas, il est conseillé de la suspendre pendant un moment et, après avoir consulté votre médecin, de la remplacer si nécessaire par des activités à moindre impact, comme la marche, la natation ou l’entraînement aquatique ».
