Ce type de salade respecte les proportions entre les nutriments. Une certaine attention doit être portée au choix de l’avocat (très calorique) et des condiments

Dans la langue hawaïenne, cela signifie couper en morceaux et on ne peut certainement pas dire que ce n’est pas un nom approprié : poke, une sorte de salade composée, généralement à base de riz, de poisson et de légumes hachés. Un plat arrivé aux États-Unis au début des années 2000 et qui n’est arrivé en Italie qu’il y a quelques années, mais l’a rapidement conquis.

Quels sont exactement les ingrédients de base d’un poke ?

Quant au poisson – précise Stefano Erzegovesi, nutritionniste et psychiatre – on utilise généralement du thon et du saumon, mais aussi des fruits de mer. Le riz est généralement présent, mais le poke peut également être préparé avec de l’épeautre, du quinoa ou d’autres céréales. Et parmi les légumes verts, vous pouvez utiliser des oignons, des tomates, des concombres, des carottes.

Est-ce un repas complet et équilibré ?

Je dirais oui. Nous avons des glucides, représentés par le riz et diverses alternatives ; les protéines de poisson à préférer, on le sait bien désormais, à celles de la viande, notamment de la viande rouge, sans oublier la richesse en bonnes graisses, les Oméga 3 présents non seulement dans les poissons (dont le saumon), mais aussi dans les mollusques et les crustacés. Mais les légumineuses sont aussi beaucoup utilisées comme source de protéines dans le poke, dont on ne se lasse pas de rappeler les avantages (en plus des protéines, elles contiennent des polyphénols antioxydants, des glucides à index glycémique bas, des minéraux et des vitamines, notamment du groupe B), en particulier pois chiches ou l’edamame oriental, c’est-à-dire les jeunes graines de soja. Enfin, les fruits et légumes assurent la présence nécessaire de vitamines, minéraux et fibres.

Le poke donne l’impression d’être particulièrement léger aussi du point de vue du gras, en effet on utilise de l’huile de sésame.

L’huile de sésame contient en fait les mêmes calories que notre huile d’olive. Mais, l’huile d’olive a des qualités que l’huile de sésame n’a pas. En effet, il regorge de précieux polyphénols antioxydants et d’acide oléique, un gras monoinsaturé capable de réduire le taux de « mauvais » cholestérol. Ceux qui assaisonnent le poke avec de la sauce soja, en revanche, économisent certainement sur les calories : un peu plus de 50 pour cent grammes et une quantité négligeable de matières grasses ; faites attention à la quantité de sel, environ 17 grammes pour cent de produit.

Un autre point fort du poke est la richesse, aussi bien en légumes qu’en fruits.

S. Les fruits tropicaux sont généralement utilisés : mangue et papaye pour donner une connotation fraîche et acidulée, ils sont tous deux riches en fibres, en eau (donc peu calorique) et en antioxydants. Les fruits de la tradition méditerranéenne sont également très bons, tout aussi sains et plus éco-durables : fraises, cerises dénoyautées ou cubes de pêche et d’abricot. Même l’avocat, très souvent présent dans le poke, est riche en vitamines, fibres et antioxydants, mais très calorique car il contient du gras (231 Kcal pour 100 g de fruit), alors considérons-le comme un condiment plutôt qu’un fruit, exactement comme il se fait avec de l’avocat additionné d’oléagineux ou de noix.

Quel rôle jouent les algues ?

On utilise généralement des algues wakame ou nori en petits morceaux, caractérisées par le goût « umami » (qui signifie « savoureux »). Si vous avez des problèmes de thyroïde, dosez-les avec parcimonie car ils sont très riches en iode.

Sain ou pas, alors, le coup de poing ?

Oui, s’il sert de plat unique. Idéal en saison chaude. On peut dire que, même s’il s’agit d’une préparation qui vient de loin, elle respecte tous les préceptes de la « vraie » diète méditerranéenne pauvre : beaucoup de légumes, un peu de fruits, la juste dose de céréales riches en fibres, un peu quantité de protéines animales et de bonnes graisses.

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