C’est une option que de nombreuses études scientifiques soutiennent chez les adultes en bonne santé qui s’entraînent avec des poids, même après 60 ans, où elle ajoute un bénéfice à celui de l’entraînement ; mais cela ne suffit pas à faire grandir les muscles
Je suis un homme de 67 ans, je pèse 53 kilos et mesure 165 cm. Chaque matin à la maison, je pratique l’activité physique suivante : environ une demi-heure avec 5 kg de poids pour les bras, plus 2 kg de bracelet et 2 kg de bracelet de cheville par jambe ; environ une demi-heure d’exercices corporels gratuits sans poids ; marcher au moins 3/4 heures par jour ; tennis 4 fois par semaine, simple et double. J’aimerais savoir si je peux prendre de la créatine pour obtenir de plus grands bienfaits musculaires, car je constate qu’après plusieurs années d’activité physique, contrairement aux muscles des mollets, les bras ne présentent pas les améliorations souhaitées.
Stefano Erzegovesi, nutritionniste et psychiatre, communicateur scientifique, répond (ALLER AU FORUM)
La créatine n’est pas une nécessité pour ceux qui pratiquent une activité physique non compétitive : la base reste une alimentation conforme aux directives, un bon apport en protéines et un entraînement de force adéquat. C’est une option que de nombreuses études scientifiques soutiennent chez les adultes en bonne santé qui s’entraînent avec des poids, même après 60 ans, où elle ajoute un bénéfice à celui de l’entraînement ; mais à lui seul, sans le bon stimulus, il ne fait pas grandir les muscles. Dans votre cas spécifique, la créatine n’est de toute façon pas la première chose que je considérerais. Les bras répondent peu, probablement pour des raisons de charge.
Structure du corps
Après des années, la même charge légère avec les mêmes exercices cesse d’être un stimulus suffisant : le muscle s’adapte et, pour continuer à s’améliorer, il faut augmenter progressivement la charge ou la difficulté, en donnant au même groupe musculaire un jour de repos entre une séance et une autre. Les mollets, au contraire, reçoivent chaque jour le stimulus d’heures de marche et de tennis et il est plausible qu’ils y réagissent mieux. Ensuite, il y a un deuxième aspect, lié à sa structure corporelle. À 53 kg et 165 cm, son indice de masse corporelle se situe autour de 19,5, dans la fourchette basse de la normale, et sa dépense énergétique entre la marche, le tennis et l’entraînement est très élevée.
Apport en protéines et en calories
Pour développer vos muscles, vous avez besoin de suffisamment d’énergie et de protéines. Après 65 ans, le muscle répond moins, il a donc besoin d’un apport protéique et calorique adéquat réparti sur les différents repas. Si l’apport ne couvre pas la dépense, aucun supplément ne peut compenser. Je vous conseille donc de faire évaluer par un médecin ou un nutritionniste votre alimentation en fonction de l’activité que vous pratiquez, ainsi que de votre composition corporelle. Une fois que vous aurez ajusté votre apport en protéines et en calories, vous pourrez penser à la créatine qui, chez les adultes en bonne santé et aux doses recommandées, est considérée comme sûre. Si vous souffrez de problèmes rénaux, de diabète, d’hypertension ou si vous prenez des médicaments qui sollicitent les reins, parlez-en d’abord à votre médecin pour être en sécurité.
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