Faim nerveuse : qu’est-ce que c’est (vraiment) et comment y résister

« Ce n’est pas la faim, c’est plutôt le désir de quelque chose de bien. » Quelqu’un se souviendra du slogan d’une célèbre publicité d’il y a quelques années, qui racontait une expérience commune : nous sommes rassasiés, mais nous aimerions nous faire plaisir avec une gourmandise.

L’expérience

Personne n’est à l’abri, même ceux qui font preuve d’une grande maîtrise de soi : cela a été souligné par une étude récente de l’Université d’East Anglia à Norwich, en Angleterre, pour laquelle certains volontaires ont pu manger à volonté des aliments gourmands tels que du chocolat, du pop-corn, etc., tandis que leur activité cérébrale était surveillée par un électroencéphalogramme.

Une fois rassasiés, on leur a à nouveau montré quelque chose de savoureux : eh bien, même si dans les mots et le comportement les participants montraient qu’ils n’en voulaient plus, leur cerveau racontait une autre histoire.
« Même s’ils savaient qu’ils ne voulaient plus manger, même s’ils déclaraient qu’ils n’accordaient plus d’importance à la nourriture parce qu’ils étaient rassasiés, il suffisait d’en voir une image pour que les zones cérébrales liées à la gratification s’allument de toute façon : le cerveau refuse fondamentalement de considérer un aliment moins attrayant, simplement parce que l’on est rassasié », explique le coordinateur de l’étude, le psychologue Thomas Sandbrook.

Plaisir et cerveau

L’association entre nourriture et plaisir est donc inscrite si profondément dans le cerveau que la réponse est activée « indépendamment de la volonté consciente, même chez ceux qui ont beaucoup de contrôle de soi. Il n’est pas surprenant qu’il puisse sembler impossible de résister à une friandise ou qu’il soit difficile de refuser un dessert : le problème n’est pas le manque de discipline, mais le fonctionnement du cerveau. C’est la recette parfaite pour trop manger », admet Sandbrook.
Indéniable, dans un monde où on a toujours de la nourriture sous les yeux.

Il est cependant possible de lutter contre « l’excès de faim » en le connaissant parfaitement et en utilisant quelques astuces.

Faim homéostatique

La faim est un stimulus puissant et ancestral, régulé par des mécanismes complexes qui ne sont que partiellement connus, mais qui sont à la base de notre survie.

Cette faim, dite homéostatique, est le grondement d’un estomac vide : « L’impulsion physiologique de manger induite par une baisse d’énergie, nécessaire au maintien d’un équilibre énergétique », expliquait-il récemment sur Le Journal de médecine de la Nouvelle-Angleterre Alessio Fasano, gastro-entérologue au Département de nutrition de l’Université Harvard.
«Ce type de faim implique des signaux neuroendocriniens, endocriniens et métaboliques qui indiquent la nécessité d’introduire de la nourriture et sont régulés par l’axe cerveau-intestin. Un estomac vide stimule le nerf vague et la sécrétion de ghréline, « l’hormone de l’appétit » : ces deux signaux parviennent au cerveau, dans l’hypothalamus, stimulant le besoin de manger. La baisse du sucre dans le sang circulant stimule également les neurones de l’hypothalamus et favorise l’appétit, tandis qu’une fois que l’on a mangé, une voie tout aussi complexe est activée qui conduit à la suppression de la faim et commence par la distension des parois de l’estomac qui se remplissent, pour être renforcées par des signaux qui arrivent d’acides aminés et d’acides gras spécifiques du tractus gastro-intestinal ».

Satiété métabolique

L’ensemble du circuit complexe est régulé par la sécrétion de nombreuses hormones, comme l’insuline, produite par le pancréas pour gérer le glucose en circulation après le repas ou la leptine, par le tissu adipeux en réponse aux graisses, qui favorisent la satiété, et les hormones Glp-1 et Gip sécrétées par l’intestin lorsque l’on a mangé, qui sont également rassasiantes.
La satiété métabolique complète est atteinte lorsqu’en fin de digestion, les taux d’acides aminés, de glucose et d’insuline dans le sang augmentent. Ce qui diminue ensuite lentement, et l’envie de manger revient.

Faim hédonique

Ce type de faim, qui s’autorégule pour éviter un apport calorique excessif, n’est cependant pas le seul possible : il y a celle guidée par le microbiote intestinal et il y a la faim hédonique, le « désir de quelque chose de bien » qui, comme l’explique Mikiko Watanabe, endocrinologue du Département de médecine expérimentale de l’Université La Sapienza de Rome, « répond à différents mécanismes et est déterminé par de nombreux circuits, encore moins connus que ceux de la faim homéostatique ».

L’influence des émotions

«C’est une «faim nerveuse», mais cela ne veut pas dire que c’est mauvais: il n’y a pas de «bonne» faim, il ne faut pas culpabiliser si on a faim même si on est rassasié». C’est le cerveau qui est conçu pour éprouver une faim hédonique, indépendamment de la volonté : elle ne découle pas d’un manque d’énergie mais est motivée par le plaisir et par une grande quantité de nourriture disponible, comme l’explique Fasano : « Cette faim régulée par les circuits de récompense peut se substituer au contrôle hypothalamique de l’équilibre énergétique, conduisant à manger des aliments riches en énergie, en graisses et en sucres. La faim hédonique est également influencée par les émotions : la colère, la peur, la tristesse et la dépression sont souvent associées à une consommation excessive de sucreries. »

Comment « mesurer »

Contrôler la faim hédonique peut devenir un véritable défi et les chercheurs ont également tenté de le mesurer : il y a quelques années, à l’Université Drexel aux États-Unis, un questionnaire a été élaboré, le Puissance de l’échelle alimentaire (voir graphique ci-dessus, éd.)qui évalue la motivation à consommer des aliments savoureux dans un environnement où ils sont abondants.

Un score élevé sur l’échelle est associé à une plus grande tendance à manger pour obtenir une récompense, également corrélée à une activation plus cohérente des zones de récompense du cerveau ; Cependant, cela ne signifie pas qu’avoir une grande faim hédonique signifie toujours manger beaucoup plus, cela semble se produire surtout chez ceux qui sont incapables de contrôler leurs impulsions.
Ou peut-être chez ceux qui vivent avec le bruit de nourriture« la pensée constante, ennuyeuse et intrusive de la nourriture que l’on peut retrouver chez ceux qui ont des problèmes de poids ou des problèmes relationnels avec la nourriture », explique l’endocrinologue Mikiko Watanabe. « Cela dépend en partie de la culture de l’alimentation, qui nous amène à penser de manière obsessionnelle à ce que nous mangeons : la nourriture devient une angoisse qui constitue le fond des journées. »

Jeûne

La faim peut alors être modulée par des facteurs culturels ou des pratiques telles que le jeûne périodique. Le problème, c’est que ce n’est pas si simple car, comme l’explique Watanabe : « Nous avons évolué pour survivre aux famines, la perte de poids est perçue comme quelque chose de négatif : en réponse, les hormones de l’appétit augmentent, la faim homéostatique augmente, nous mangeons plus. Le corps pousse contre lui, tente de récupérer ce qu’il a perdu et diminue par exemple le nombre de calories nécessaires à la survie en modifiant le métabolisme de base à la baisse : cela peut prendre des années pour « oublier » le poids de départ et annuler ces réponses.

« Et il n’existe aucune preuve scientifique que le jeûne intermittent soit capable de tromper l’organisme en lui faisant croire qu’il ne perd pas de poids : il peut fonctionner parce qu’il réduit l’apport calorique, et non parce qu’il influence les mécanismes hypothalamiques de la faim. Chez les personnes obèses, tout devient plus difficile : l’attirance pour les aliments très savoureux, riches en calories, graisses et sucres augmente et à long terme on est aussi moins satisfait de la nourriture, comme si une sorte de tolérance s’était développée et qu’il fallait manger plus pour avoir la même satisfaction ».

Les centres de soif

Dans quelle mesure est-il important de comprendre si nous avons une faim plus homéostatique ou hédonique, si nous voulons perdre du poids ? «Pas grand-chose, car en pratique, les deux nous poussent à manger», répond Watanabe.

«Il est plus important d’apprendre à faire de bons choix alimentaires qui satisfont également le palais et le besoin de gratification, ou de s’entraîner à reconnaître la satiété : manger lentement aide à la percevoir plus tôt, concentrer son attention sur l’aliment et le goûter nous rend plus satisfaits et nous fait aussi croire que nous avons mangé plus. Parfois, boire suffit à supprimer l’appétit : les centres de la soif et de la faim dans le cerveau sont proches, dans certains cas, ce que nous percevons comme de l’appétit était en réalité de la soif. Faites attention aux aliments ultra-transformés, denses en calories et peu rassasiants, et à la composition du repas : la satiété due aux glucides passe vite, la satiété due aux fibres est temporaire mais pas complète, pour une satiété durable il faut des graisses et des protéines, qui apportent également du goût et de la satisfaction. Le plaisir du repas n’est jamais secondaire, il est nécessaire au bien-être psychologique et à la qualité de vie », conclut Watanabe. Surtout s’il faut faire quelques sacrifices pour perdre du poids.

Le « secret » des aliments ultra-transformés

Celui qui connaît très bien les mécanismes de la faim hédonique est l’industrie alimentaire, qui conçoit ses produits pour les rendre ultra-appétissants. En fait, il y a principalement deux raisons pour lesquelles on aime un aliment : la composition des nutriments, c’est-à-dire les protéines, les graisses et les glucides, et ce que l’on ressent en le mangeant : le goût, l’odeur, la sensation en bouche.

Les aliments ultra-transformés sont irrésistibles dans les deux sens : chips, snacks sucrés, burgers sont une combinaison parfaite de sel, de sucre et de graisse et sont créés spécifiquement pour être agréables en bouche, par exemple en privilégiant le contraste dynamique (aliments croquants à l’extérieur et moelleux à l’intérieur) ou sur la capacité à augmenter la salivation. Ils sont également conçus pour faire croire au cerveau qu’il se nourrit, mais pas suffisamment pour qu’il se sente rassasié : ils ont beaucoup de calories mais ne se remplissent pas immédiatement, ils conduisent donc à manger beaucoup avant de se rendre compte qu’ils sont rassasiés. Pour toutes ces raisons, ils deviennent très reconnaissables pour le cerveau, qui se souvient bien de la sensation agréable qu’il a eu en les mangeant et veut donc réessayer.

Faim hédonique : modeler les goûts

La préférence pour certains aliments se façonne dès la naissance et peut jouer un rôle important dans le contrôle de la faim.

En fait, les nouveau-nés aiment les saveurs sucrées et salées et rejettent l’amer et l’acide pour des raisons évolutives : le lait maternel (qui aide entre autres les bébés à reconnaître plus tôt et mieux la sensation de satiété) est sucré, tandis que tout ce qui est amer ou acide pourrait cacher des dangers car ces saveurs se retrouvent dans les aliments qui contiennent des substances toxiques ou qui sont avariées.

Cette propension innée se retourne contre nous dans un environnement comme le nôtre, où les aliments sucrés et salés sont très disponibles et où les parents ont souvent tendance à être permissifs dans leur consommation dans l’enfance, sans insister sur les légumes : cela façonne les goûts et, en plus de favoriser le surpoids dès le plus jeune âge, rend plus compliqué la gestion de la faim hédonique, car si l’on s’habitue à penser aux aliments riches en graisses, en sucres et en calories comme le seul moyen de satisfaire le plaisir de manger, il devient alors difficile de se contenter de collations à base de matières premières. légumes.