Heure d’été : comment s’adapter progressivement (et plus tôt) aux journées « longues »

Benny, un golden retriever qui a du mal à garder les yeux ouverts avec l’arrivée de l’heure d’été, est devenu viral sur TikTok.

Comme lui, environ 30 pour cent des Italiens devront lutter dans les prochains jours contre la fatigue, des difficultés à dormir et à se concentrer, des changements d’humeur et d’appétit.

L’éviter est possible en suivant les conseils simples pour s’adapter progressivement au changement d’heure recommandé par Roberto Manfredini, chronobiologiste et directeur de la Clinique Médicale de l’Université de Ferrare.

je me repose au bon moment

Le « synchroniseur » majeur des rythmes biologiques est l’alternance lumière-obscurité, c’est pourquoi changer un peu les horaires quotidiens pour les adapter aux différentes heures de lumière peut être d’une grande aide.
«Une prémisse: le conseil s’adresse surtout à ceux qui « souffrent » beaucoup du changement d’heure, rappelons-nous qu’un tiers de la population ne le remarque même pas et un autre tiers n’a que de légers problèmes», a commencé Manfredini.
« Cela dit, ceux qui savent qu’ils ont des problèmes devraient d’abord avancer lentement l’heure du coucher : à partir du mardi, du mercredi précédant le week-end où l’on déplace l’horloge, il est conseillé d’essayer de dormir une vingtaine de minutes plus tôt que d’habitude. Les siestes peuvent aussi aider : si vous êtes fatigué pendant la journée, dormir 15 ou 20 minutes vous aide à récupérer votre énergie. L’important est d’éviter les siestes d’une ou deux heures, qui perturberaient encore plus votre sommeil. »

Repas et mouvement

Il peut également être utile de décaler progressivement les heures du petit-déjeuner et du dîner, en les retardant d’une vingtaine de minutes ou d’une demi-heure : « Le corps est synchronisé avec la lumière, le risque de prendre un petit-déjeuner tôt est de manger alors que le corps n’est pas encore prêt à métaboliser les aliments », confirme Manfredini.
«Ceux qui ont l’habitude de faire une activité physique tôt le matin devraient également l’avancer un peu pour ne pas sortir quand il fait encore nuit. Il est également important de comprendre qu’il ne s’agit pas d’un déphasage temporaire d’une heure seulement et avec des effets sur deux ou trois jours : l’organisme ne lit pas l’horloge mais la lumière, ce qui fait que pendant six mois il peut être désynchronisé si on ne s’adapte pas.

Bref, il ne s’agit pas de perdre seulement une heure de sommeil, mais il y a aussi des risques cliniques liés au changement de printemps, précisément parce qu’il nous désynchronise davantage : dans les jours qui entourent le changement d’heure, on a par exemple constaté que les symptômes des maladies inflammatoires de l’intestin et le contrôle de la glycémie chez les personnes diabétiques peuvent s’aggraver.
« En outre, dans la phase de transition, les événements cardiovasculaires tels que les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux sont plus probables, mais aussi les accidents de la route dus à l’inattention, à tel point que le lundi suivant le changement d’heure a même été rebaptisé « lundi de carrosserie » », conclut le chronobiologiste.