Souvent, nous n’en absorbons pas suffisamment et les effets négatifs de cette carence sur l’intestin (et pas seulement) sont particulièrement évidents. Nous parlons de fibres alimentaires, c’est-à-dire de substances végétales qui ne sont pas digestibles par l’organisme, mais qui sont précieuses pour le bien-être général. Dans cet article, nous découvrirons quels en sont les innombrables avantages (scientifiquement prouvés) et nous clarifierons les doutes les plus fréquents.
Les fibres ne sont pas toutes identiques
Plus précisément, lorsque nous parlons de fibres alimentaires, nous faisons référence aux polysaccharides (glucides) que l’organisme est incapable d’absorber et de digérer. D’un point de vue nutritionnel, ils n’apportent pas de calories et ne sont donc pas pertinents. Cependant, leur apport correct est essentiel pour préserver la santé intestinale. Il en existe deux types : insolubles et solubles.
Insoluble en cas de constipation
Les fibres insolubles (cellulose, hémicellulose, lignine) régulent les fonctions intestinales. En effet, en absorbant des quantités importantes d’eau, ils augmentent le volume des selles, les rendant molles et facilitant leur évacuation. Leur consommation combat non seulement la constipation, mais prévient également la diverticulose et même le cancer du côlon.
Soluble, idéal dans les régimes minceur
Les fibres solubles (pectines, gommes, mucilages), au contraire, créent une masse gélatineuse et ont tendance à ralentir la vidange gastrique du fait de l’action chélatante exercée par le gel lui-même. Puisque ces dernières stimulent la sensation de satiété et interfèrent avec la bonne absorption des macronutriments comme les graisses et les sucres, les fibres solubles sont indiquées dans les régimes amaigrissants, chez les patients diabétiques et pour prévenir les maladies cardiovasculaires.
Où trouve-t-on les fibres ? Fruits, légumes et plus
Les fibres alimentaires sont présentes dans tous les aliments végétaux, mais en quantités et qualités différentes selon les aliments. Les insolubles se trouvent dans :
- Céréales : son, farine de blé complet, seigle, épeautre, sarrasin
- Fruits secs : châtaignes, amandes, cacahuètes, noix
- Légumineuses : pois, haricots
- Légumes : choux de Bruxelles, brocoli.
Les solubles, cependant, sont contenus dans :
- Céréales : avoine et tous grains entiers et dérivés
- Légumes : carottes, pommes de terre, chicorée, asperges, tomates, fenouil, courgettes
- Fruits : mandarines, kiwis, pommes, poires, prunes, pêches
- Légumineuses : pois chiches, haricots, lentilles, petits pois, fèves séchées.
Amis intestinaux
Les fibres sont les meilleures alliées de la santé intestinale. Les insolubles, par exemple, combattent la constipation et préviennent la diverticulose. Cela est possible car, en améliorant le transit intestinal, ils évitent que les selles restent trop longtemps en contact avec les parois du côlon.
Les solubles, en revanche, sont utiles contre les infections intestinales. En effet, ils abaissent le pH de la lumière intestinale et créent un environnement défavorable à la croissance de bactéries pathogènes. Mais ce n’est pas tout. Ces fibres maintiennent également la valeur du pH en équilibre. Cette pathologie combat la formation de métabolites toxiques, substances impliquées dans l’apparition du cancer du côlon.
L’étude sur la quantité à manger pour prévenir le diabète et les crises cardiaques (et plus encore)
La consommation quotidienne de 30 grammes de fibres peut prévenir le risque de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, de diabète et de cancer. La confirmation vient d’une étude menée par des scientifiques de l’Université d’Otago (Nouvelle-Zélande) et publiée sur Médecine PLoS.
Dans leurs multiples méta-analyses, les chercheurs se sont concentrés sur les décès prématurés liés aux crises cardiaques, aux accidents vasculaires cérébraux, à d’autres maladies cardiovasculaires, au diabète de type 1 et 2, à divers néoplasmes (cancer du côlon, de l’œsophage, de la prostate).
Ils sont donc arrivés à la conclusion que la consommation de 8 grammes supplémentaires de fibres par jour réduirait de 5 à 27 % l’incidence et la mortalité qui en résulte des maladies mentionnées.
Exigences quotidiennes et questions fréquemment posées
Pour éviter les problèmes gênants résultant d’une consommation excessive ou insuffisante, les besoins quotidiens recommandés en fibres sont de 30 grammes, dont 20 grammes de fibres solubles et 10 grammes de fibres insolubles. Cette dose est obtenue en mangeant quotidiennement 2 portions de légumes et 3 portions de fruits.
Les fibres aident-elles aussi à perdre du poids ?
La réponse est oui. En effet, malgré le faible apport calorique (seulement 2 kcal par gramme), les fibres ont un pouvoir rassasiant élevé. La consommation est donc utile si elle est incluse dans un programme diététique.
Puis-je augmenter ma consommation uniquement grâce à des suppléments ?
Les suppléments seuls (sous forme de sachets, de gélules ou de pilules) ne suffisent pas. Il est certainement possible de les utiliser dans des situations spécifiques, par exemple en cas de constipation et de maladies métaboliques. Souvent, l’efficacité de la formulation est augmentée par l’ajout de souches probiotiques.
Comment puis-je savoir si je consomme suffisamment de fibres ?
En cas de prise correcte
les symptômes suivants n’apparaissent pas quotidiennement : difficulté à évacuer, constipation fréquente, sensation de lourdeur ou de gonflement abdominal, problèmes digestifs, irritabilité intestinale, modifications glycémiques.
