Dîner après 23h n'est pas du tout une bonne idée : la faim augmente et les sucres sont moins assimilés

Aujourd'hui, nous dînons toujours plus tard, mais il y a une meilleure heure validé par la science pour s'asseoir à table ?

La plupart des gens organisent leur temps en fonction des besoins professionnels, des déplacements domicile-travail, des événements sociaux et des engagements des enfants, ce qui rend les heures de dîner de plus en plus flexibles et variables.
En effet, nous dînons souvent entre 21h et 22h et beaucoup consomment des collations anti-stress et réconfortantes même tard le soir.
Pourtant, la recherche montre que notre santé n’est pas seulement influencée par ce que nous mangeons et en quelle quantité, mais aussi par Quand nous nous asseyons à table.

L'étude

Des chercheurs, dans une étude publiée dans Nutrition et diabètea analysé les données de 41 744 participants de l'enquête nationale américaine sur la santé et la nutrition (2002-2018), examinant le lien entre l'heure, la fréquence et la qualité des aliments consommés pendant la nuit et la risque de mortalité générale, par cancer et par diabète.

Les principaux résultats montrent que Manger de la nourriture entre 23 heures et 1 heure du matin est associé à un risque plus élevé de mortalité globale et, en particulier, pour diabètepar rapport à ceux qui prennent leur dernier repas avant 22 heures. De plus, les repas consommés plus d'une fois par nuit et à forte densité énergétique sont liés à une augmentation de glycémie le jeûne, l’hémoglobine glyquée et la résistance à l’insuline, amplifiant les risques pour la santé.

« Ces résultats mettent en évidence l'importance du moment où l'on mange, un aspect souvent sous-estimé », explique-t-il. Sofia Lottibiologiste nutritionnel et chercheur au Département de médecine expérimentale et clinique de l'Université de Florence. « Là chrononutritionun domaine de recherche émergent étudiant l'effet du timing des repas sur notre bien-être, montre clairement que le corps suit rythmes biologiques bien défini. »

L'horloge biologique

Ces rythmes sont connus sous le nom de circadien Et aussi difficile qu’il puisse être d’aligner les repas sur notre horloge interne, compte tenu des bénéfices potentiels importants pour le bien-être, cela vaut peut-être la peine d’essayer de l’améliorer, ne serait-ce qu’un peu. «Les rythmes circadiens sont des oscillations périodiques de nombreuses variables physiologiques, telles que la température corporelle, qui sont régies par des horloges biologiques, des mécanismes moléculaires complexes qui régulent l'activité des cellules au fil du temps», précise-t-il. Matteo Cerrineurophysiologiste et professeur à l'Université de Bologne. « Les gènes qui la sous-tendent sont appelés « gènes d'horloge » et il est essentiel qu'ils soient tous synchronisés les uns avec les autres pour que l'organisme fonctionne au mieux. Les neurones d'un petit noyau situé dans l'hypothalamus appelé noyau suprachiasmatique, également appelé « horloge mère », s'en chargent. Ces neurones reçoivent des informations sur l'alternance clair-obscur de cellules spécialisées de la rétine contenant un pigment particulier, la mélanopsine, et sont donc capables de communiquer « l'heure qu'il est » au reste de l'organisme. Le système nerveux autonome transmet alors ce signal à l’ensemble de l’organisme, notamment via l’hormone mélatoninequi commence à augmenter environ trois heures avant le coucher puis diminue à l'aube, laissant place à cortisoll'hormone d'action. Cette adaptation prédictive offre des avantages significatifs : par exemple, l'organisme sait quand la phase de repos est sur le point d'arriver, pendant laquelle les cellules peuvent se consacrer davantage à la « maintenance », par rapport à la phase d'activité pendant laquelle elles doivent travailler plus fort ».

Insuline et moments de la journée

Un exemple de la façon dont ces rythmes régulent bon nombre de nos processus physiologiques et métaboliques, y compris la sécrétion hormonale, est la variation de sensibilité à l'insuline pendant la journée.
«L'insuline est l'hormone qui permet le glucose (sucre, éd.) entrer dans les cellulesoù il est utilisé comme énergie », précise Lotti. «Pendant la journée, l'organisme est plus sensible à l'insuline, il gère donc mieux la glycémie. La nuit, cependant, cette sensibilité diminue, ce qui rend plus difficile son traitement par le corps. À cause de ça, Manger tard, en particulier les aliments riches en sucre, peut entraîner une accumulation de glucose dans le sang et, à long terme, service le développement de la résistance à l’insuline, précurseur de diabète de type 2» ajoute l'expert.

«En plus de provoquer également des problèmes digestifs, tels que acidité et refluxet ainsi de suite perturber le sommeildîner tard affecte le risque d'obésitéagissant sur hormones de la faim et de la satiété—continue Sofia Lotti—. En fait, il augmente les niveaux de ghréline et réduit les niveaux de leptine, entraînant une réduction de la satiété et stimuler l'appétit et le désir d'aliments plus caloriques. L'association d'un déséquilibre hormonal avec une plus faible sensibilité à l'insuline la nuit facilite ainsiaccumulation de graisseen particulier dans le tissu adipeux viscéral, augmentant le risque de maladies métaboliques et cardiovasculaires. »

Curiosité

En plus des rythmes circadiens, il y a ceux ultradiensqui peut durer de quelques minutes à plusieurs heures. Ils régulent de nombreux processus physiologiques qui se répètent plusieurs fois par jour, comme manger le matin, le déjeuner et le dîner. «C'est un grand avantage pour l'organisme de savoir à l'avance quand cela se produira, afin de pouvoir se préparer à temps à l'arrivée de la nourriture», explique le physiologiste Cerri. «À l'approche de l'heure du déjeuner, par exemple, notre pancréas commence à produire de l'insuline avant même que la nourriture ne soit ingérée. Et le système nerveux autonome se prépare aussi en anticipation en nous faisant jouir dormir après avoir mangé pour éviter les conflits homéostatiques, donc les déséquilibres, entre le processus digestif, qui demande de l'énergie, et l'activité physique, qui est aussi une grande consommatrice d'énergie. Manger à des heures aléatoires ou provoquer un conflit entre les besoins des deux rythmes – circadien et ultradien – n'aide pas le corps à rester en bonne santé.

Influences sur le cerveau

À partir de diverses recherches et revues scientifiques sur les rythmes circadiens et performances cognitivesil apparaît que pendant les 16 heures environ pendant lesquelles nous sommes éveillés, notre cerveau ne fonctionne pas toujours de la même manière.
« Par exemple, Entre 9h et 11h environ, c'est le moment optimal pour attirer l'attention
et concentration. Dans cette phase, le niveau de cortisol – l'hormone du stress et de la vigilance – est plus élevé, ce qui facilite le traitement d'informations complexes et la pensée analytique », explique Cerri. «Ces fluctuations de performances dépendent également du chronotype – que vous soyez un hibou ou une alouette -, qui reflète les différences individuelles dans les préférences circadiennes. La créativité a tendance à s’améliorer entre 14h00 et 17h00, même si la capacité d’attention peut souvent être inférieure à celle du matin. Cette période est idéale pour les activités qui nécessitent une réflexion flexible et une résolution créative de problèmes, car le déclin de la vigilance peut rendre la réflexion moins structurée et encourager des connexions inattendues entre les idées.