Régime alimentaire et poids idéal : compter les calories ne suffit pas. L’importance des « composés bioactifs »

Les Américains l'appellent « CICO », acronyme de « Calories In, Calories Out », ou « Calories In, Calories Out ». C'est la formule simple et intuitive sur laquelle s'est probablement appuyée toute personne ayant essayé de modifier son poids : l'équilibre entre les calories consommées (In) et calories dépensées (Out) détermine la variation de l'aiguille de l'échelle.

Le calories sont l'unité de mesure del'énergie que le corps utilise pour assurer toutes ses fonctions vitales, du maintien de la température corporelle à la digestion et à l'activité physique. « Ils indiquent la quantité d'énergie que notre corps peut obtenir des aliments et des boissons consommés », explique-t-il. Francesco Sofiprofesseur agrégé de sciences diététiques techniques appliquées à l'Université de Florence. « Si nous absorbons plus que ce que nous consommons, l'excès d'énergie est stocké, provoquant une prise de poids ; au contraire, un déficit calorique entraîne une perte de poids. »

C'est simpliste de parler uniquement de calories

Cependant, si ce principe est vrai, la réalité est plus complexe. «Se concentrer uniquement sur les calories peut être réducteur car le corps réagit aux aliments de manière complexe qui vont au-delà de l'apport énergétique », précise l'expert. «Il existe différents mécanismes qui influencent la qualité de notre alimentation et le maintien d'un état de santé optimal». Comme il l'explique Christophe Dammanprofesseur agrégé de gastroentérologie à la faculté de médecine de l'Université de Washington, dans une étude publiée dans Progrès en nutritionjoue un rôle important dans composés bioactifs présent dans les aliments et dont l’importance est de plus en plus reconnue dans la nutrition moderne.

Que sont les composés bioactifs

Les composés bioactifs agissent comme «instructions biochimiques» pour le corps, en l'aidant à gérer et utiliser les nutriments plus efficacement présents dans les aliments et pour moduler l'utilisation des calories, influençant ainsi le métabolisme et la santé générale.
« Les composés bioactifs n'appartiennent ni aux macronutriments (glucides, protéines, graisses) ni aux micronutriments (vitamines et minéraux), ils n'apportent aucune calorie et se trouvent principalement dans les produits d'origine végétale. Parmi les plus connus, je suis polyphénolsprésent non seulement dans les fruits et légumes, mais aussi dans le thé vert et le cacao. Ils comprennent une classe importante, celle des flavonoïdesassocié à la santé cardiovasculaire grâce à sa capacité à améliorer la dilatation et le tonus des artères. Une autre catégorie pertinente de bioactifs est celle des caroténoïdespigments végétaux essentiels à une vision saine et à la protection contre les maladies dégénératives. On les retrouve en abondance dans les légumes comme les carottes, les tomates, les épinards et les poivrons. Il convient également de souligner glucosinolatesdes composés connus pour leurs propriétés anti-cancérigènes, dont sont riches le brocoli, le chou, le chou de Bruxelles et le chou-fleur », poursuit Sofi.

Comment ils agissent

Mais comment les composés bioactifs régulent-ils l’appétit et l’apport calorique ? Grâce à des mécanismes complexes impliquant l'intestin et le cerveau, notamment grâce à leur interaction avec le microbiote intestinal.
« Les polyphénols, avec leurs propriétés antioxydants et anti-inflammatoirespeut contribuer à la gestion de l'apport calorique et à la prévention de l'obésité, en influençant à la fois le métabolisme énergétique et le comportement alimentaire », précise la nutritionniste. «L'un des problèmes liés à l'obésité est une inflammation chronique de faible intensité qui peut interférer avec les signaux de satiété et altérer la capacité de l'organisme à répondre correctement aux hormones qui régulent l'appétit, comme le peptide YY et le GLP -1. Réduire l’état inflammatoire chroniqueles polyphénols peuvent améliorer la sensibilité de l'organisme à ces signaux, favoriser une réponse plus efficace aux mécanismes naturels de régulation de l'appétit et, par conséquent, réduire la consommation alimentaire excessive.

Ils étanchent la «mauvaise» faim

Un autre aspect clé est leur impact sur le système dopaminergique, impliqué dans la régulation des mécanismes de récompense liés à l’alimentation. «Dans des conditions d'obésité, ce système peut être altéré, conduisant à un désir excessif d’aliments riches en calories et en sucres – explique le spécialiste -. Les polyphénols, en améliorant la sensibilité du cerveau aux signaux dopaminergiques, peuvent aider à réduire la consommation compulsive d’aliments riches en caloriesfavorisant un meilleur contrôle de l’apport calorique. De plus, les polyphénols interagissent également avec le microbiote intestinal: ils agissent comme des prébiotiques et stimulent la croissance de bactéries bénéfiques telles que les Bifidobactéries et les Lactobacilles. En cela, elles se comportent de manière similaire aux fibres fermentescibles qui, bien que pas toujours classées comme bioactives, peuvent cependant avoir des effets bioactifs. « Présentes dans les aliments comme les fruits, les légumes et les céréales complètes, ces fibres sont décomposées par les bactéries intestinales en acides gras à chaîne courte (AGCC), tels que butyrate. Ce sont des métabolites qui remplissent des fonctions métaboliques importantes et influencent la sensation de satiété. Les Scfa peuvent atteindre le cerveau par la circulation sanguine, favorisant ainsi la production d'hormones de satiété. Ces derniers agissent sur l'hypothalamus, la région du cerveau qui régule la faim et l'équilibre énergétique, réduisant ainsi la sensation de faim et favorisant un moindre apport calorique », souligne l'expert.

La règle des 4 « F »

Pour bénéficier de tout cela et améliorer notre bien-être, la règle que les Américains appellent celle des 4 « F » phonétiques nous vient en aide : fibres, polyphénols, graisses insaturées, ferments.

«Il est basé sur les principes des régimes traditionnels comme celui méditerranéen», commente Sofi. « En ce qui concerne les deux premiers « F », outre les avantages déjà évoqués, il est important de rappeler que le fibres réguler le transit intestinal, stabiliser la glycémie et favoriser le maintien d'un poids santé ; le polyphénols semblent améliorer la sensibilité à l'insuline et réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
« Le troisième « F » concerne i les « bons » gras insaturés, comme les oméga-3 et les oméga-6présent dans des aliments comme l'huile d'olive, le poisson (thon, saumon, sardines), les avocats, les noix et les graines. Ils aident à réduire l’inflammation et sont importants pour la santé cardiovasculaire, car ils abaissent les taux sanguins. le « mauvais » cholestérol (LDL) et augmenter le « bon » cholestérol (HDL). De plus, ils facilitent l'absorption optimale des vitamines liposolubles (A, D, E, K). Les acides gras oméga-3, en particulier, sont connus pour leurs bienfaits sur le cerveau et les fonctions cognitives. »
«Enfin, le quatrième « F » – conclut Sofi – se concentre sur aliments fermentés qui contiennent des bactéries probiotiques bénéfiques pour l’équilibre du microbiote intestinal. Les exemples incluent le yaourt, le kéfir, la choucroute, le kimchi et le miso. Leur consommation régulière permet de restaurer un microbiote sain, d’améliorer la digestion, de renforcer le système immunitaire et de réduire l’inflammation. »

Dormir et faire de l'exercice

Enfin, le bilan calorique complet pourrait également dépendre de l'efficacité avec laquelle je les mitochondries et le microbiote intestinal interagissentcoordonnant l’utilisation et la distribution de l’énergie dans tout le corps.
« Les mitochondries sont des organites de la cellule chargées de produire de l'énergie. Pour ce faire, ils utilisent une chaîne complexe de protéines qui transforme l’oxygène et le glucose en ATP (Adénosine Triphosphate), la molécule énergétique universelle. L'axe microbiote-mitochondries repose sur l'idée que certaines molécules produites par les bactéries intestinales peuvent améliorer l'efficacité des mitochondries, avec des effets bénéfiques pour l'organisme », explique-t-il. Matteo Cerrineurophysiologiste et professeur à l'Université de Bologne. « Cependant, comme les mitochondries utilisent l’oxygène pour produire de l’énergie, elles génèrent également des espèces réactives de l’oxygène (Ros), des molécules qui peuvent endommager les cellules. Les composés bioactifs antioxydants, qui peuvent provenir à la fois de l’organisme et du microbiote, réduisent ce stress. »

En plus d'une alimentation équilibrée, La santé mitochondriale est influencée par des facteurs généralement associés au bien-êtrecomme indiqué ci-dessus Frontières de la physiologie. LE'activité physiquepar exemple, favorise la formation de nouvelles mitochondries. Plutôt un cycle veille-sommeil Un sommeil déphasé ou de qualité inadéquate peut entraver la production d'énergie mitochondriale.
« Dans des conditions normales, l'organisme organise le travail des cellules en tentant de prédire, en fonction des rythmes circadiens, les charges de travail requises. Pendant la journée, les cellules sont prêtes à travailler plus dur, mobilisant plus d’énergie. Tandis que la nuit, lorsque nous dormons, ils peuvent reconstituer nos réserves d'énergie », poursuit Cerri, auteur du livre « Deux heures de folie quotidienne. Un voyage psychédélique dans le sommeil paradoxal » (Jimenez Edizioni). L’organisme est bien équipé pour faire face à des efforts supplémentaires. Si toutefois ce stress devient chronique, les cellules n’ont aucun moyen de récupérer et perdent de leur efficacité.

Toutes les calories ne sont pas égales

De plus, toutes les calories ne sont pas identiques en termes de qualité. «Par exemple, le les aliments riches en sucres raffinés et en graisses saturées peuvent avoir une teneur calorique similaire à celle des aliments plus nutritifsmais leur impact sur la santé est différent », souligne Sofi. « Les aliments à haute densité calorique, comme les sucreries et les snacks industriels, apportent peu de nutriments essentiels. Les fruits, légumes, légumineuses et protéines maigres sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants, offrant une meilleure valeur nutritionnelle sans excès de calories. De nombreux aliments riches en énergie contiennent de grandes quantités de sucres simples, ce qui entraîne un indice glycémique élevé. Cela provoque une augmentation rapide de la glycémie et pics d'insulineinfluençant négativement la régulation de la faim et de la satiété. Enfin, l'effet thermique des aliments change, c'est à dire l'énergie consommée par l'organisme
pour digérer, absorber et métaboliser les aliments.

Tous les régimes ne sont pas identiques

Une nouvelle étude, publiée dans Nutrimentsrépond à une question clé : Il existe un régime idéal pour perdre du poids?
Les auteurs ont analysé les données de Étude sur les livres perduescomparant des régimes alimentaires avec différents pourcentages de graisses, de protéines et de glucides. Les résultats ont montré une variabilité significative : certains participants ont perdu plus de 20 pour cent de leur poids corporel, tandis que d'autres ont pris du poids.

L'étude confirme que Les réponses aux régimes varient d'un individu à l'autre en raison de facteurs génétiques et comportementauxcomme un apport adéquat en fibres, l’activité physique et la qualité du sommeil. La clé du succès semble être de trouver une alimentation, et donc un mode de vie, durable pour chacun.

En 2020, le groupe coordonné par de jeunes chercheurs de la Société italienne de nutrition humaine a publié une revue complète visant à résumer et évaluer les effets des différents régimes disponibles sur les paramètres anthropométriques et les facteurs de risque cardiométaboliques. «Les résultats ont montré que le Le régime méditerranéen offre les preuves les plus cohérentesmontrant des améliorations significatives du poids, de l’indice de masse corporelle (IMC), du taux de cholestérol total, de la glycémie et de la tension artérielle », explique Sofi. «Une amélioration similaire du poids et de la tension artérielle a également été observée avec le régime DASH (Approches diététiques pour arrêter l'hypertension), un régime conçu aux États-Unis par le National Heart, Lung, and Blood Institute pour aider à réduire la tension artérielle et à promouvoir la santé cardiovasculaire. Les régimes pauvres en glucides, riches en protéines, faibles en gras et à faible indice glycémique/charge ont montré des preuves significatives, mais plus faibles, d'une réduction du poids et de l'IMC. Cependant, les résultats étaient contradictoires concernant les paramètres lipidiques, glycémiques et tensionnels, suggérant également des risques potentiels d'effets indésirables.