La rubrique « Smart Tips » examine les effets d’une répartition équilibrée de la teneur en protéines dans les trois repas principaux. Un meilleur soutien de la masse musculaire et une sensation de satiété
«Mon petit-déjeuner contient-il une certaine quantité de protéines ?».
Ceux qui l’épuisent avec un croissant et un jus d’orange au comptoir du bar, avec des biscuits trempés dans du thé ou avec des biscuits, de la confiture et un café ont raison de se poser cette question.
Comme le précise une étude américaine (Le journal de la nutrition), « dans de nombreux pays, l’apport en protéines est souvent déséquilibré au moment du dîner, alors que le petit-déjeuner est généralement riche en glucides et pauvre en protéines ». Les chercheurs ont plutôt voulu vérifier si sa distribution tout au long de la journée avait un effet positif : ils ont examiné huit adultes en bonne santé, hommes et femmes, et sont arrivés à la conclusion qu’une répartition équilibrée de la teneur en protéines dans les trois repas principaux favorise un soutien plus efficace de la masse musculaire.
Satiété
Il y a un autre avantage, c’est la sensation de satiété. Il a été démontré que la consommation de protéines le matin améliore le contrôle de la faim dans les heures suivantes. Cependant, une pleine dose de sucres et de graisses simples provoque
un pic de glycémie. Le résultat est une production massive d’insuline (destiné à éliminer le glucose dans le sang), un effondrement glycémique rapide et une poussée de la faim.
Les sources
Que le bonjour soit sucré ou salé, il ne faut pas manquer au moins un de ces ingrédients protéinés et sains, en rotation : yaourt grec, de vache ou de chèvre, lait de vache, kéfir, boisson de soja, alternative végétale au yaourt de soja, ricotta ou autre fromage frais à tartiner, skyr, œufs, houmous de légumineuses, tofu, noix séchées, oléagineux.
L’idéal
Globalement, le petit-déjeuner doit couvrir 15 à 20 % des besoins énergétiques totaux, soit environ 300 à 400 calories pour un adulte avec un besoin quotidien de 2 000 calories (par exemple une femme qui pratique une activité physique régulière ou un homme sédentaire). L’idéal est d’associer les protéines aux céréales complètes ou semi-complètes et dérivés, sources de glucides complexes et de fibres, avec de bonnes graisses et une boisson. Vous pouvez ajouter des fruits frais ou déshydratés ou les consommer comme collation en milieu de matinée.
* La revue scientifique est réalisée par Lucilla Titta, coordinatrice du programme Smartfood à l’IEO-Institut européen d’oncologie.
