Protéines animales ou végétales ? Les avantages et les inconvénients des différents régimes et comment s’adapter

Dans une étude de 2024 publiée dans Épidémiologie du cancer, biomarqueurs et prévention les chercheurs, analysant un échantillon de plus de 69 000 personnes, ont observé que les régimes riches en viande rouge étaient associés à une augmentation de 30 pour cent du risque de cancer colorectal et ceux riches en viande transformée à une augmentation de 40 pour cent.

Risque de cancer

Déjà en 2015, le Centre international de recherche sur le cancer (CIRC) incluait la viande transformée dans le groupe 1, celui des substances pour lesquelles il existe des preuves certaines d’un lien avec le cancer chez l’homme, tandis que la viande rouge est classée comme « probablement cancérigène » (groupe 2A).
«Le fait de privilégier les sources animales par rapport aux végétales pèse sur le risque oncologique», explique Mattia Garutti, oncologue et nutritionniste au Cro (Centre de référence en oncologie) d’Aviano. «On sait que la viande rouge et, plus encore, les viandes transformées, y compris les viandes maigres, peuvent l’augmenter. C’est un point important, car en Italie une partie de la population, notamment les jeunes, en consomme beaucoup. Consommés en excès et pendant des périodes prolongées, ils peuvent augmenter le risque de cancers gastro-intestinaux. Au contraire, la consommation d’aliments végétaux contenant des protéines, comme les légumineuses, les céréales complètes, les fruits secs et les graines oléagineuses, est associée à un risque moindre. »

Comment ajuster

Cela ne veut pas dire que vous devez nécessairement devenir végétalien. «Même ceux qui veulent rester omnivores peuvent le faire – poursuit l’oncologue – en réorientant la balance vers les légumes et en limitant la viande rouge et surtout la viande transformée. D’un point de vue pratique, cela signifie de la viande rouge deux fois par semaine et si vous voulez être sensible à la durabilité environnementale et à la prévention, vous pouvez descendre à une portion toutes les deux semaines. Il est préférable de limiter la viande transformée aux occasions festives. Céréales complètes au moins deux fois par jour, légumineuses et fruits secs même tous les jours, 50 grammes pour les premiers (secs), 30 grammes pour les seconds ».

Bienfaits pour le cœur

Comme pour les tumeurs, le cœur bénéficie également des protéines végétales, à tel point queAssociation américaine du cœur recommande de leur donner la priorité. «Plusieurs grandes études prospectives montrent qu’un ratio plus élevé de protéines végétales par rapport aux protéines animales est associé à un risque cardiovasculaire plus faible. Une analyse publiée en 2024 sur leJournal américain de nutrition clinique « L’étude de plus de 200 000 personnes suivies pendant 30 ans a montré que ceux qui consommaient plus de protéines végétales que animales présentaient un risque moindre de maladies cardiovasculaires, surtout lorsque les légumineuses, les fruits secs et d’autres sources végétales remplaçaient la viande rouge et les viandes transformées », précise Fontana.

Le rôle du cholestérol

Déjà, une méta-analyse parue l’année précédente dans le European Heart Journal, qui analysait les données de plus de 4,4 millions de personnes, avait souligné que cent grammes de viande rouge de plus par jour sont associés à un risque cardiovasculaire 11 % plus élevé, tandis que chaque 50 grammes de viande transformée en plus est associé à un risque 26 % plus élevé. «La raison réside dans la graisse qui accompagne ces protéines. Les viandes rouges et transformées, mais aussi le beurre et, dans une moindre mesure, le fromage, sont riches en graisses saturées qui font augmenter le cholestérol LDL, le « mauvais » cholestérol. Il convient de le rappeler, car l’idée inverse circule sur Internet et certains prétendent que les graisses saturées n’augmentent pas le LDL ou qu’un taux élevé de LDL n’est pas un problème. Ce n’est pas le cas, le « mauvais » cholestérol est l’une des causes directes de la plaque d’athérosclérose, à l’origine des crises cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux et des maladies des vaisseaux sanguins », précise le nutritionniste Garutti.

« Les sources de protéines végétales contribuent à la diminuer, grâce aux fibres solubles qui diminuent l’absorption et à la présence d’acides gras polyinsaturés, comme ceux des fruits secs, qui contribuent à protéger du risque cardiovasculaire. Enfin, de nombreuses personnes augmentent leur apport en protéines en réduisant les aliments plus riches en fibres et en glucides complexes. C’est un choix sous-optimal, car leur carence n’est certainement pas la condition préalable d’une alimentation saine, variée et équilibrée, surtout à long terme. »

Pour les athlètes, ils n’ont pas autant d’importance qu’on le pense

Cependant, la folie des protéines ne faiblit pas chez les athlètes. Donald Layman de l’Université de l’Illinois à Urbana-Champaign assume une part de responsabilité, comme il le dit ci-dessus. Nouveau scientifiqueaprès avoir mené plus de 100 études sur un acide aminé, la leucine, que le scientifique a associé à la croissance et à la réparation musculaire.

«Même pour ceux qui visent la performance sportive, il n’est pas conseillé de couper les glucides pour faire le plein de protéines», précise Garutti. « Les sportifs peuvent suivre un régime méditerranéen qui protège des tumeurs, des maladies cardiovasculaires, des pathologies chroniques et soutient les performances sportives et musculaires. On peut aller jusqu’à 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel, mais entre 1,5 et 2 les bénéfices deviennent moins évidents et, de toute façon, c’est une fourchette à réserver aux sportifs d’élite suivis par des équipes médicales comprenant des spécialistes en nutrition. Pour d’autres, développer ses muscles reste une question d’entraînement. Selon les estimations, l’exercice physique représente plus de 90 % et les protéines supplémentaires moins de 10 %. »