Ménopause : une étude estime une prise de poids potentielle de 10 kg en 12 ans. Le bon régime pour l’éviter

La ménopause est une étape universelle de la vie, mais les expériences qui l’accompagnent ne le sont pas. Il y a ceux qui traversent cette transition sans s’en rendre compte et ceux qui luttent plutôt contre les bouffées de chaleur ou la balance, se retrouvant, année après année, avec quelques kilos en trop.

Voici le « bacon »

«Pendant cette période, l’organisme a tendance à modifier la répartition de la graisse corporelle, favorisant l’accumulation abdominale et une plus grande résistance à l’insuline» explique Hellas Cena, médecin spécialiste en sciences alimentaires, professeur de nutrition à l’Université de Pavie et directeur de l’unité de nutrition clinique de l’ICS Maugeri. «Le régime sert à la fois à maintenir ou atteindre un bon état nutritionnel qui inclut le contrôle du poids, et à moduler l’inflammation, le métabolisme, la sensibilité à l’insuline et la santé cardiovasculaire, ainsi qu’à satisfaire de nouveaux besoins nutritionnels».

L’étude

Une étude, publiée dans Réseau Jama ouverta comparé 12 modèles alimentaires différents pour comprendre lesquels fonctionnent réellement à cette étape de la vie. Les participantes, soit plus de 38 000 femmes, ont été observées dans les 6 ans précédant et 6 ans après l’arrivée de la ménopause, avec des questionnaires alimentaires tous les 4 ans et des pesées tous les 2 ans.

Les meilleurs régimes

Les chercheurs ont constaté une prise de poids moyenne de 0,80 kg par an, un chiffre qui se traduit par près de 10 kilos sur 12 ans. Parmi les modèles alimentaires analysés, le régime de santé planétaire (un régime à prédominance végétale) et le régime à faible potentiel d’insuline se sont révélés les plus efficaces, réduisant respectivement le risque d’obésité de 54 % et 49 %. Le régime méditerranéen et le DASH (régime contre l’hypertension) ont également montré des effets positifs, quoique plus limités.

Le commentaire

«Des programmes tels que le Régime Santé Planétaire ou les régimes à faible charge glycémique semblent avoir été plus efficaces pour contenir la prise de poids et le risque d’obésité à la ménopause, probablement parce qu’ils accordent une attention particulière à certains aspects métaboliques qui deviennent centraux à ce moment de la vie: qualité des glucides, contrôle de la réponse insulinique, plus grande présence d’aliments végétaux riches en fibres et molécules bioactives, réduction des aliments à haute densité énergétique et faible teneur en nutriments ainsi que des sources de graisses saturées», précise l’expert.

Conseils pratiques

« Mais attention : cela ne signifie pas pour autant abandonner le régime méditerranéen, qui reste l’un des modèles alimentaires les plus solides et validés au monde. Il s’agit plutôt de l’interpréter de manière encore plus ciblée dans la phase de périménopause et de ménopause. Il peut être utile d’augmenter légèrement la quantité de légumineuses, de céréales complètes, d’aliments végétaux et de graisses insaturées, tout en conservant des sources de protéines de qualité comme le poisson, riche en oméga-3 et en nutriments essentiels importants comme la vitamine B12. Il est particulièrement important de réduire les viandes transformées et les sources riches en graisses saturées, en sel et en sucres simples. »

C’est simpliste de parler de calories

Il n’existe pas un seul superaliment. «Le modèle global du régime alimentaire et ses effets sur l’inflammation chronique de faible intensité, la réponse glycémique, la composition corporelle et la santé métabolique sont importants. Parler uniquement de calories est réducteur, alors qu’il est utile d’interpréter les recommandations de plus en plus à travers le paradigme de la médecine du style de vie, qui considère la nutrition, l’activité physique, y compris le renforcement musculaire, le sommeil, le stress et l’environnement comme des éléments intégrés de la santé métabolique et cardiovasculaire » conclut le professeur.

Dès 40 ans l’indice de rondeur

«La ménopause ne commence pas avec la ménopause. Le jeu se joue depuis au moins 40 ans. » Mot de Rossella Nappi, gynécologue, présidente de l’International Menopause Society.
« La médecine du style de vie, y compris le régime méditerranéen, est reconnue comme un outil de première intention pour gérer la transition, aux côtés des thérapies lorsque cela est nécessaire. Les signaux reproductifs et métaboliques sont étroitement liés : ce que nous faisons à table et avec le corps affecte le poids, les os, le cœur et le cerveau, mais aussi la transition hormonale. La graisse se déplace des hanches vers l’abdomen, la forme « poire » devient « pomme » et dans l’abdomen elle est plus dangereuse. Il faut dépasser l’ancien Bmi (indice de masse corporelle) au profit du Body Roundness Index (Bri), l’indice de rondeur. Il est calculé en tenant compte du rapport taille-hauteur et prédit mieux la mortalité, le risque métabolique et les événements cardiovasculaires. »