À l’heure du repas, le choix oscille souvent entre l’un et l’autre. Voici quelques conseils pour faire un choix correct et sain.
Les pâtes
Côté nutritionnel
Du point de vue de compositionet les pâtes sont un mélange d’eau et de farine (généralement à base de blé dur) auquel des œufs peuvent être ajoutés. On le trouve sec (taux d’humidité inférieur à 12%) ou frais (supérieur à 12%).
ET riche en glucides (65,8 g/100 g, cru), principalement complexe : 62 g proviennent de l’amidon, composé de chaînes de molécules de glucose. Devant être décomposées en molécules de glucose pour être assimilées, elles sont digérées lentement.
En ce qui concerne l’apport calorique, les pâtes crues séchées standards contiennent 336 calories pour 100 g ou, si elles sont cuites, 126 calories pour 100 g. Celles à base d’œufs sont plus énergétiques : 168 calories pour 100 g de pâtes cuites.
Les pâtes séchées standards ont une teneur en protéines de 11,5 g pour 100 g. Ces protéines forment une substance collante, le gluten, difficile à digérer pour certaines personnes et mal tolérée par les patients coeliaques. D’origine végétale, ces protéines ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels et doivent être associées à d’autres protéines végétales (légumineuses…) pour remplacer la viande ou le poisson. Les pâtes aux œufs sont plus riches en protéines (14 g) et contiennent tous les acides aminés essentiels.
La pâte fournit également un sensation de satiété durable grâce au faible taux d’assimilation de ses glucides. Leur faible indice glycémique (iG) varie de 44 à 55 en fonction de nombreux paramètres dont le degré d’affinage et le temps de cuisson : donc l’iG de les spaghettis cuits al dente sont de 44qui reste très modérée.
Comment le cuisiner
Le temps de cuisson est court : de 8 à 12 minutes selon la variété de pâtes, de 3 à 5 minutes pour les pâtes fraîches. De plus, c’est un plat facile à cuisiner, il suffit de le plonger dans de l’eau bouillante salée : 1 litre pour 100 g. Il se prête à de nombreuses combinaisons : de la plus simple, avec un filet d’huile et des herbes aromatiques hachées, à la plus sophistiquée avec du saumon frais poché, du yaourt grec et de la ciboulette. Il accompagne bien les légumes, la viande et le poisson, et peut être consommé aussi bien froid que chaud.
En général, c’est un plat satisfaisant et facile à préparer, les pâtes sont un incontournable sur toutes les tables italiennes.
Mieux vaut en choisir un qui soit complet sur le plan nutritionnel car il apporte des fibres, des vitamines et des minéraux. Il faut également veiller à le cuire al dente.
Le principal inconvénient est l’inconfort digestif qu’il peut provoquer chez certaines personnes, du fait de sa forte teneur en gluten. Pour ces personnes, il existe des pâtes préparées avec de la farine de riz, des légumineuses, du maïs, du sarrasin, du millet, de l’amarante et du quinoa.
Riz
Côté nutritionnel
C’est une céréale qui, selon la phase de transformation qui suit la récolte, se trouve entière ou brune (avec germe et son), blanche (avec germe et son) ou blanchie (soumise à un traitement thermique pour éviter l’attaque des grains). Il se distingue également par la variété et la taille des grains.
A un apport élevé en glucides mais c’est surtout de l’amidon : 72,1 g/100 g. Ces teneurs évoluent peu selon la variété et la transformation subie par le grain. Les glucides complexes sont convertis en glucose simple pour la digestion.
L’apport énergétique est quasiment identique pour toutes les variétés tandis que l’apport calorique est de 356 calories pour 100 g de riz cru étuvé, soit 146 calories pour 100 g cuit.
Du point de vue de la teneur en protéines, le riz cru étuvé en contient 7 g pour 100 g, ce qui est faible puisqu’une portion cuite de 150 g n’en apporte que 5 g. Sans gluten, il est plus digeste que les produits à base de blé et constitue un féculent de choix pour les patients coeliaques. Il ne contient pas non plus tous les acides aminés essentiels.
Son indice glycémique est moyen : 64 pour le riz blanc, ce qui signifie qu’il vient assimilé assez rapidement. De nombreux paramètres influencent cet indice comme le degré de raffinement, la variété et le temps de cuisson. Le riz raffiné à cuisson rapide a un IG de 87 (plus que le sucré), celui du riz basmati de 58 et celui du riz brun de 50.
Comment le cuisiner
Le temps de cuisson varie de 5 à 20 minutes, voire plus, selon la variété et le degré de raffinement et c’est un plat facile à préparer : il suffit de cuire le riz dans de l’eau salée pendant le temps indiqué.
Le riz a intérêt à être aromatisé aux épices (curry, safran…) et à s’associer avec du poisson et de la volaille, et peut être utilisé comme base, pour accompagner une viande ou pour farcir des légumes. Ronde, elle forme la base des risottos et permet de réaliser du riz au lait.
Le riz est un bon fournisseur d’énergie, particulièrement riche en glucides complexes. Pour une plus grande satiété il est préférable de choisir du riz moins raffiné (surtout pas à cuisson rapide) ou d’opter pour des variétés comme le riz basmati, le riz sauvage.
Lire aussi :