Les taux plasmatiques de vitamine C affectent la connectivité et le volume du cerveau chez les personnes âgées

Des niveaux plus faibles de vitamine C dans le plasma sanguin correspondent à un plus petit volume de matière grise dans le cerveau et à une moindre connectivité entre un ensemble de régions cérébrales liées aux fonctions cognitives telles que l’attention et la mémoire autobiographique.

L’étude

Ceci est corroboré par une étude menée sur 2 044 Japonais âgés par l’Université de Hirosaki qui vient d’être publiée dans la revue PLOS Un.
Plus précisément, les chercheurs ont mesuré le volume de matière grise et blanche du cerveau de chaque participant (tous âgés de plus de 64 ans). Ils ont également évalué la connectivité au sein du Réseau en mode par défautun réseau clé impliqué dans des processus cognitifs essentiels, associé à plusieurs fonctions cognitives telles que l’attention et la mémoire autobiographique.

Après avoir pris en compte statistiquement d’autres facteurs susceptibles d’influencer la structure et la connectivité du cerveau (âge, activité physique et niveau d’éducation), les chercheurs ont découvert que les participants ayant des taux plasmatiques de vitamine C plus faibles avaient tendance à avoir un volume de matière grise plus faible, ainsi qu’une connectivité plus faible.

Le commentaire de l’expert

«L’étude est intéressante, sur un large échantillon et publiée dans une revue sérieuse – commente Stefano Erzegovesi, nutritionniste et psychiatre -. C’est le premier à être si vaste qu’il lie directement la vitamine C circulante à la structure du cerveau. Elle montre cependant une association statistique : elle ne confirme pas de relation de cause à effet et ne démontre donc pas qu’une supplémentation en vitamine C protège le cerveau. Il se peut que ceux qui mangent plus de fruits et légumes aient un meilleur cerveau, non seulement pour la vitamine C, mais aussi pour les nombreux autres composés qui sont en corrélation avec une alimentation plus riche en fruits et légumes en général. Ou bien, la causalité inverse : les personnes présentant un déficit cognitif initial pourraient avoir une alimentation plus pauvre en fruits et légumes, et donc avoir moins de vitamine C. »

L’importance de la vitamine C

La vitamine C est l’une des plus connues et certainement importante : c’est un nutriment essentiel car l’organisme n’est pas capable de la produire lui-même et elle participe à la formation des cellules qui composent le système immunitaire. La vitamine C maintient votre peau, vos muscles et vos vaisseaux sanguins en bonne santé. De plus, ce nutriment aide le corps à absorber le « fer non héminique », qui est le fer provenant d’aliments à base de plantes comme les lentilles et les épinards.

Combien faut-il

« C’est bon pour vous », comme on dit, au-delà des effets protecteurs possibles (et encore à démontrer) sur la santé cognitive.
Cependant, il faut savoir combien prendre et comment : « Les besoins italiens pour les adultes (donnés par le LARN, les niveaux d’apport de référence en nutriments et en énergie pour la population italienne) sont de 105 mg par jour pour les hommes et de 85 mg pour les femmes, une valeur qui a augmenté au fil des années – explique l’expert -. Pour les personnes âgées (les plus vulnérables aux troubles cognitifs), un complément alimentaire de 120 à 150 mg est souvent recommandé, car l’absorption intestinale diminue et les besoins sont légèrement plus élevés en raison du stress oxydatif lié à l’âge.

Où est-il situé

Les bonnes sources naturelles de vitamine C sont : les agrumes, les kiwis, les fraises, les poivrons, le brocoli, le chou-fleur, les tomates, les épinards frais.

• 1 portion de kiwi (150 g, soit environ 2 petits kiwis) apporte environ 125 à 135 mg.
• 1 portion de fraises (150 g, un petit bol) apporte environ 85 mg.
• 1 portion d’oranges ou de mandarines (150 g, 1 orange moyenne ou 2 mandarines) apporte environ 75 mg.
• Une demi-portion de poivrons rouges ou jaunes crus (100 g) apporte environ 150 mg.
• 1 portion de roquette (50g, un sachet de salade classique) apporte environ 55 mg.
• 1 portion de tomates (200 g, soit environ 2 tomates cuivrées) apporte environ 45 mg.

«3 portions de fruits et 3 de légumes par jour, avec au moins une portion crue – précise le spécialiste – couvrent largement les besoins et rassemblent toute la « matrice » de nutriments qui est probablement le véritable protecteur du cerveau. Alors remplissez au moins la moitié de votre panier de fruits et légumes frais. »

Le jus doit être bu immédiatement

Il est également important de savoir comment la prendre et quelles sont ses caractéristiques : « La vitamine C est fragile : elle est détruite par la chaleur, la lumière, l’exposition à l’air et le temps. Un jus d’orange bu dans les 15 minutes contient beaucoup plus de vitamine C que le même jus bu après une heure. Les légumes bouillis longtemps perdent jusqu’à 50% de leur vitamine C. Nous consommons des fruits entiers – conseille Erzegovesi -, nous cuisons les légumes brièvement à la vapeur, nous préférons les fruits frais à ceux déjà coupés et emballés».

Les fruits ou les suppléments sont-ils meilleurs ?

De nombreuses personnes, par goût ou par paresse, prennent des suppléments à la place des fruits ou des légumes. Est-ce la même chose ? «Les études disponibles suggèrent que l’avantage cognitif se voit surtout chez ceux qui consomment de la vitamine C de l’alimentation et non de suppléments – souligne l’expert -. Probablement parce que les fruits et légumes rassemblent des polyphénols, des flavonoïdes, des fibres et d’autres composés qui agissent en synergie. Il n’a jamais été démontré que les suppléments de vitamine C à forte dose protègent le cerveau ; en effet, plus de 2 grammes par jour peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux et favoriser les calculs rénaux. »

Les excès sont éliminés

En fait, l’autre caractéristique de la vitamine C est qu’elle ne peut pas s’accumuler dans notre organisme : l’organisme élimine l’excès, donc, si une dose équilibrée est prise, l’organisme absorbe près de 100 % de la vitamine ; si vous prenez une dose massive (par exemple avec un supplément de 1 000 mg) le corps n’en absorbe que 50 %.
L’excès de vitamine C est normalement éliminé par les reins dans les urines. Des problèmes apparaissent avec des doses élevées de suppléments : plus de 1 à 2 grammes par jour peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux et, chez les personnes prédisposées aux calculs rénaux, les taux urinaires d’oxalate, principal composant des calculs, augmentent.