Les principes du « régime volumétrique » : des plats peu caloriques mais nutritifs

Beaucoup de volume dans l’assiette, peu de calories : c’est l’une des tendances (saines) sur les réseaux sociaux, qui ont récupéré les principes de base du régime volumétrique, développé il y a des années par l’Américaine Barbara Rolls, professeur de nutrition à la Penn State University.
Le régime cherche à contrecarrer l’un des plus grands obstacles à une perte de poids réussie : l’appétit. Tromper notre faim ancestrale avec des légumes riches en eau et en fibres, comme une salade, est une idée également promue par la Harvard Medical School dans le livre consacré à l’analyse des plans alimentaires les plus connus (La revue du régime).

Les groupes

Un schéma volumétrique adapté aux habitudes italiennes consiste à manger en tenant compte de ces quatre groupes :

• à très faible densité caloriquec’est-à-dire les légumes et fruits non féculents ;
• à faible densité caloriquedonc les fruits et légumes féculents sucrés (comme les bananes, les figues, les pommes de terre, le potiron), mais aussi les pâtes industrielles de blé dur, les céréales complètes et dérivés, les légumineuses, les œufs, le poisson, le lait partiellement écrémé, les yaourts allégés et les produits laitiers frais et allégés (comme la ricotta et la caciotta fraîche), les viandes maigres ;
• à densité calorique moyenneà manger de temps en temps, c’est-à-dire viandes et fromages gras, pizza, condiments comme la mayonnaise, le pain blanc, le riz blanc, les pâtes fraîches, les gâteaux et crèmes maison ;
• à haute densité caloriquequi sont des chips, des snacks, des biscuits ou des plats préparés hautement transformés.

Les fibres

Les légumes non féculents, consommés en abondance (minimum 50 grammes par repas pour les salades et assimilés et 200 grammes pour les légumes cuits), contribuent à apaiser l’appétit : à poids égal, ils contiennent beaucoup moins de calories que les aliments énergétiques de la quatrième catégorie, qu’il convient de limiter au maximum.
En revanche, même selon le régime méditerranéen, les légumes et certains fruits devraient occuper environ la moitié de chaque repas. Et ce n’est pas seulement une question de quantité : les fibres contenues dans les légumes ralentissent la vidange gastrique, favorisant la sensation de satiété.

Repas

Le régime volumétrique n’impose pas de schéma rigide. Cependant, il est important que les repas principaux apportent tous les nutriments, en combinant des légumes avec des sources de glucides complexes, comme les pâtes et le pain (mieux s’ils sont complets ou semi-complets), un peu de matières grasses comme l’huile d’olive extra vierge et des protéines (mieux s’ils appartiennent au deuxième groupe), qui garantissent une sensation de satiété plus durable.

* La revue scientifique est réalisée par Raffaella Cancello, nutritionniste dans l’unité opérationnelle d’endocrinologie et maladies métaboliques de l’Institut Auxologique de Milan.