Tous les avantages d'un des légumes les plus typiques de la saison (sur lequel circulent de nombreux faux mythes)
Quand on parle de citrouille, reine de cette saison avec sa pulpe dense et compacte, il est surprenant qu'elle appartienne à la famille des Cucurbitacées qui comprend des plantes typiques des mois les plus chauds, comme pastèque, melon et concombrecaractérisé par une consistance plus aqueuse.
Sa couleur orange intense est donnée par la présence de bêta-carotèneun pigment végétal qui est transformé dans le corps en vitamine Afondamental pour vision, fonction immunitaire et protection contre les infections.
L'étude
Une revue des études longitudinales est parue dans Le journal américain de nutrition clinique a examiné les associations entre la consommation d'aliments riches en bêta-carotène, ses concentrations dans le sang et les bienfaits pour la santé. Les personnes qui consommaient le plus d’aliments riches en bêta-carotène avaient un Risque relatif réduit de 8 à 19 % de maladie coronarienne, d'accident vasculaire cérébral ou de décès, quelle qu'en soit la cause. par rapport à ceux ayant les apports les plus faibles, dans des études avec un suivi d'au moins 10 ans.
Les propriétés
«Grâce à la présence d'antioxydants comme la vitamine E et bien sûr le bêta-carotène, la citrouille aide à protéger les cellules des dommages causés par les radicaux libres», explique-t-il. Francesco Sofiprofesseur agrégé de sciences diététiques techniques appliquées à l'Université de Florence. «Il contient également le vitamine Cce qui améliore la système immunitaire le renforçant contre les affections saisonnières, et des minéraux tels que magnésium et potassiumqui jouent un rôle important dans le maintien de l’équilibre hydrique et la régulation de la pression artérielle. Ces propriétés en font un aliment idéal en automne, lorsque le corps a besoin de plus de soutien. faire face à la baisse des températures et aux changements saisonniers qui affaiblissent les défenses immunitaires. De plus, la citrouille est une bonne source de fibresfavorisant la digestion et la sensation de satiété. »
Cependant, il fait partie des aliments les plus entourés de faux mythes, quels qu'ils soient. trop riche en sucres et en calories et fait prendre du poids grâce à son indice glycémique élevé. «La saveur sucrée est donnée par la présence de sucres naturelscomme le glucose et le fructose, qui sont libérés lors de la cuisson. Malgré sa saveur sucrée, la citrouille ne contient qu'un seul quantité modérée de sucres et a donc un faible apport calorique (environ 26 kcal pour 100 g). Il convient donc également aux régimes hypocaloriques », poursuit la nutritionniste.
« Il est vrai que son indice glycémique, qui mesure la vitesse à laquelle les glucides d'un aliment sont digérés, absorbés et transformés en glucose dans le sang, est moyen-élevé (autour de 75). Mais il y a un autre paramètre à prendre en considération : la charge glycémique, qui prend en compte à la fois la vitesse d'absorption et la quantité de glucides présents dans une portion de l'aliment. Cette valeur est plus utile pour évaluer l’impact réel d’un aliment sur la glycémie, et celle du potiron est faible (autour de 3). Alors ce légume ne provoque pas de pic significatif de glycémie s'il est consommé dans les portions recommandées, à tel point que même les diabétiques peuvent en manger avec modération et en régulant sa consommation avec d'autres aliments ».
«Entre autres choses, rien dans la citrouille n'est jeté. La peau est comestible dans certaines variétés et contient des fibres, des vitamines et des minéraux ; les graines sont riches en « bonnes » graisses (oméga-3 et oméga-6), en zinc, en magnésium, en protéines et en tryptophane, un acide aminé qui peut favoriser la relaxation et améliorer la qualité du sommeil, car il est précurseur de la sérotonine et de la mélatonine. . Il suffit de les laver, de les sécher et de les cuire au four ou à la poêle. »
Bêta-carotène dans les feuilles vertes
L'antioxydant bêta-carotène colore les fruits et légumes, comme les carottes, les clémentines, les poivrons, en jaune-orange.
Cela peut surprendre, mais cela est également présent dans légumes à feuilles vertes comme les épinards, les choux et les blettes qui ne montrent pas leur couleur caractéristique car ils sont « recouverts » par chlorophyllele pigment vert prédominant dans ces plantes.
« Chimiquement, le bêta-carotène absorbe la lumière dans les longueurs d'onde bleues et vertes, reflétant ainsi la couleur jaune-orange typique. La chlorophylle, quant à elle, absorbe la lumière rouge et bleue et réfléchit la lumière verte. La chlorophylle se trouve en concentrations plus élevées et c'est pour cette raison que le vert prédomine, masquant la nuance du bêta-carotène », explique la nutritionniste Sofi.
« Deux conseils pratiques en cuisine : le bêta-carotène est plus facilement absorbé à la cuisson et est liposoluble, il est donc mieux absorbé en présence de graisses commeajouter un filet d'huile Huile d'olive vierge extra ».
