Est-il préférable de commencer l’entraînement par la course à pied ou les poids ? Ce que dit la recherche

Est-il préférable d’aller courir puis de soulever des poids ou, au contraire, de s’entraîner à la salle de sport et de terminer l’entraînement par un jogging ? La question n’est pas nouvelle : depuis des décennies, instructeurs et scientifiques se disputent comment combiner des exercices aérobies et anaérobies pour faire leune formation plus efficace, mais la réponse n’a jamais été sans équivoque et certaines recherches indiquent que les entraînements aérobies avant l’haltérophilie pourraient entraver les objectifs d’augmentation de la masse musculaire. Mais que se passe-t-il si les deux types d’exercices (aérobie et anaérobie) s’impliquent groupes musculaires complètement différents comme les jambes pour le vélo stationnaire et les bras pour l’haltérophilie ?

j’étudie

Une étude récente publiée dans Rapports scientifiques étudié cet aspect et est arrivé à un résultat inattendu. Marcus Moberg, professeur à l’École suédoise des sciences du sport et de la santé à Stockholm, a recruté huit hommes en bonne santé. Dans le gymnase, les volontaires ont commencé un entraînement cycliste intense en pédalant vigoureusement pendant quatre minutes et en se reposant pendant trois. La séquence a été répétée cinq fois. Après quelques minutes de repos, les athlètes ont travaillé les muscles des bras et des épaules avec des appareils de musculation. Lors d’une autre session, les mêmes volontaires se sont entraînés avec des poids, mais sans faire de vélo au préalable. Avant et après les séances d’entraînement, les chercheurs ont prélevé de petits échantillons des muscles triceps et du sang et avec le microscope, ils ont recherché des substances qui indiquaient comment les muscles avaient réagi aux séances d’entraînement. Après la séance de travail au poids seul, les muscles regorgeaient d’une protéine particulière, mTORC1, connue pour favoriser la croissance musculaire, et cela était attendu. Mais cette même protéine était également abondante après un entraînement qui incluait le cyclisme, en plus d’autres protéines associées à l’endurance.

Étonnamment, avec le double entraînement, les muscles des volontaires semblaient prêts à augmenter à la fois en taille et en force, sans aucune preuve que le cyclisme interfère, au niveau moléculaire, avec l’haltérophilie. Au contraire, l’exercice aérobie semble même avoir élargi et intensifié les avantages attendus de la musculation seule.

Testostérone et mTorc1

Avec le travail cardiovasculaire, le testostéroneune hormone liée à l’activité physique qui favorise le développement de la force, s’épuise — oreille Gianfranco Beltrami, vice-président de la Fédération italienne de médecine sportive – et on s’attendrait à ce que le travail ultérieur sur la force soit compromis par cette carence. L’aspect surprenant qui prévaut plutôt sur toute la protéine mTORC 1, liée à la production de masse musculaire. La recherche est limitée en termes de nombre de volontaires mais il est intéressant de découvrir qu’en travaillant dans différents quartiers, il y a une augmentation de la masse musculaire malgré l’entraînement cardio précédent, qui a également des avantages spécifiques.

On sait que si l’athlète veut améliorer sa résistance cardiovasculaire, comme un marathonien par exemple, il privilégiera l’exercice aérobie : avec des réservoirs de glycogène pleins l’énergie est totalement disponible. D’autre part, ceux qui visent à augmenter leur masse musculaire commenceront immédiatement par de l’haltérophilie afin d’avoir toute l’énergie disponible pour l’entraînement principal.

Dans le gymnase

Mais une personne qui ne peut se permettre qu’une heure au gymnase et qui veut améliorer à la fois sa force et sa résistance à la fatigue, par quoi devrait-elle commencer ? Tout dépend de l’objectif qui est fixé, souligne Gianfranco Beltrami. Si l’intention principale est de perdre du poids, il est préférable de commencer par des poids car en brûlant de l’énergie, les réserves de glycogène sont abaissées, donc quand il s’agit d’entraînement cardio, les premières graisses commenceront à être consommées. Si, en revanche, l’objectif est d’augmenter la masse musculaire et le tonus, normalement, le conseil est de se concentrer uniquement sur les poids. Cette cependant, de nouvelles recherches suggèrent que l’inversion des séances d’entraînement, en commençant par l’entraînement aérobie, présente des avantages à la fois pour l’aspect cardiovasculaire et pour la croissance de la masse musculaireet celui-là avantage pour ceux qui ont peu de temps. A condition d’entraîner différents quartiers : par exemple le vélo d’appartement pour les jambes et les poids qui sollicitent plutôt les bras et les épaules ou inversement, le rameur pour le cardio-training suivi d’une activité de renforcement musculaire anaérobie qui sollicite les jambes.