Comment prendre du poids sans prendre de masse grasse ? Prioriser uniquement les protéines ?

J’aimerais prendre du poids sans prendre de masse grasse et j’aimerais comprendre le bon régime alimentaire. Dois-je augmenter les protéines ?

* Réponse d’Elena Dogliotti, biologiste nutritionnelle et responsable scientifique de la Fondation Veronesi (ALLER AU FORUM).

Certaines personnes ont du mal à « prendre du poids » et cela peut avoir plusieurs explications.

Les raisons

Il y a ceux qui consomment naturellement plus d’énergie au repos, une caractéristique en partie génétique.
Ceux qui consomment beaucoup de calories sans s’en rendre compte en bougeant beaucoup même de manière non structurée.
Le stress chronique peut aussi avoir un impact, le cortisol inhibe en effet la synthèse musculaire et favorise sa dégradation.
Ceux qui fument peuvent avoir un métabolisme plus rapide en raison de l’effet de la nicotine et absorber moins bien les nutriments.
Une faible efficacité d’assimilation pourrait également dépendre de causes liées à la santé de l’intestin et du microbiote.
D’autres raisons peuvent dépendre de la régulation hormonale : des hormones comme la thyroxine, l’insuline et la leptine influencent le métabolisme et la régulation de la faim et du poids.

Médecine générale

Augmenter la masse corporelle de manière saine signifie augmenter la masse musculaire et non le tissu adipeux et cela nécessite :

• une stimulation musculaire adéquate, donc un exercice ciblé et progressif ;
• un apport protéique correct, pas forcément élevé, mais bien réparti ;
• un apport énergétique adéquat ;
• faites également attention au repos et à la récupération (les muscles se développent après l’entraînement, pas pendant).

Chaque individu a sa propre façon de répondre à certains régimes nutritionnels et cela doit toujours être pris en compte, donc au-delà des principes généraux, avoir les conseils personnalisés d’un expert est toujours préférable.

Le conseil

Les points généraux à prendre en considération comprennent : l’augmentation de la fréquence des repas, ce qui peut favoriser l’assimilation des nutriments et l’apport calorique. L’apport en protéines doit être augmenté par rapport aux recommandations de la population générale, mais il doit être associé à des exercices ciblés pour développer la force et la répartition des sources de protéines doit être bien planifiée, même immédiatement après l’entraînement, pour favoriser la récupération et l’augmentation de la masse musculaire. Une bonne hydratation est également essentielle car elle favorise la santé globale et le volume musculaire.

Les glucides (principalement issus des céréales complètes et des fruits) ne doivent pas être ignorés, ils sont très utiles pour économiser les protéines et fournir de l’énergie pour l’entraînement. Même les bonnes graisses (huile evo, fruits secs, poisson) sont d’excellents alliés pour augmenter la densité énergétique de l’alimentation.

Si malgré une activité physique régulière et une alimentation personnalisée, votre poids reste inchangé dans le temps, il peut être judicieux de consulter un médecin spécialiste pour s’assurer qu’il n’y a pas de problèmes hormonaux nécessitant une intervention.
Cependant, si le fait de ne pas prendre trop de masse musculaire n’est qu’une de ses caractéristiques, mon conseil est d’essayer de déplacer un peu son objectif vers « la meilleure version de lui-même » (une définition galvaudée mais valable !) c’est-à-dire mince, tonique, fort, énergique et surtout… en bonne santé.