Comment dormir mieux et plus (surtout à un certain âge) et ce que le « cocker » du cerveau a à voir avec

Oubliez où vous avez quitté les clés de la voiture, ne vous souvenez-vous pas d'une adresse ou d'un nom dans le premier coup? Cela pourrait être la faute d'un sommeil de mauvaise qualité, surtout si vous n'êtes plus très jeune, et pourtant la solution pourrait être aussi simple que Faites une bonne promenade le matin tous les jours: ils le prouvent Deux études récentes menées sur les personnes âgéesdonc sur des personnes qui se démissionnent souvent à l'idée de dormir de moins en moins et toujours pire.

Cela ne doit pas nécessairement être comme ça, Surtout, comme le montre la première recherche, effectuée par des experts de l'Université de Hong Kong, un sommeil de mauvaise qualité est associé à des altérations de la fonctionnalité du système glinfatique, le « bac » du cerveau qui élimine les déchets du métabolisme du cerveau; Avec un appareil de nettoyage un peu efficace, les « débris » s'accumulent et cela compromet lentement la mémoire.

Le système glinfatique

«L'aggravation du système glinfatique est associée à une diminution des connexions structurelles et fonctionnelles entre les cellules nerveusesPar conséquent, cela peut réellement se traduire par des problèmes de mémoire « , commente-t-il Luigi Ferini Strambichef du centre de médecine du sommeil de l'hôpital de San Raffaele à Milan.

Aussi la position dans laquelle vous dormez compte

«Il faut dire cependant Le système glinfatique fonctionne inévitablement un peu moins avec les années Parce que le vieillissement diminue la quantité de sommeil profond, c'est-à-dire la phase dans laquelle le système est « plus actif »; Même la position prise dans le sommeil l'influenceparce qu'en sommeil en décubitus dors, le système glinfatique fonctionne pire. En fait, les personnes atteintes de maladies neurodégénératives ont été observées dans les phases initiales ont tendance à dormir davantage à l'arrière et cela peut encourager une détérioration supplémentaire des fonctions cognitives ».

Dormir 7-8 heures

Pour s'assurer que le Centebar cérébral agit au mieux et ne pas avoir de gros traits de mémoire alors Il est bon de dormir d'un côté et pour un nombre suffisant d'heures: Après 65 ans, la quantité de sommeil nécessaire pour se sentir bien diminue, mais la « fourche » adéquate entre 7 et 8 heures et vous ne devriez pas descendre en dessous des cinq heures de repos.

Sommeil de qualité

Le sommeil, cependant, doit également être de bonne qualité et non seulement pour encourager l'activité du système de nettoyage cérébral parce que, comme l'ajoute l'étrange Ferini: «Ce n'est pas le seul élément qui affecte la mémoire. Dans ceux qui souffrent d'apnées obstructives nocturnes (et donc russes et restent littéralement essoufflées pendant quelques secondes, Note de l'éditeur) sommeil fragmenté et gouttes intermittentes dans la préparation de l'oxygène au cerveaupar exemple, ont des effets négatifs directs sur les cellules nerveuses, augmentant les troubles de la mémoire ».

Exposez-vous à la lumière du matin

Il n'est pas impossible de maintenir une bonne qualité et une bonne quantité de sommeil au troisième âge et la première suggestion vient de Une deuxième étude de l'Université anglaise de Surreyqui a observé comment L'exposition à la lumière le matin aide à être plus active pendant la journée et à mieux dormir. Les personnes âgées, en fait, encore plus que les jeunes, doivent s'exposer au soleil pendant un nombre suffisant d'heures pour obtenir un rythme équilibré de l'alternance jour / nuit: la pire erreur mais fréquente est de rester à la maison, peut-être avec les fenêtres qui ont été à moitié won, pendant la majeure partie de la journée. Plutôt Surtout le matin, il est bon de sortir et de marcher, Comme le confirme Ferini Strambi: «Avec l'été, il est également plus facile: passer plus de temps en plein air en lumière naturelle aide à faire plus d'activité physique, améliore l'humeur et favorise le repos nocturne. L'exposition à la lumière doit être abondante pendant la journée, mais complètement absente la nuit: Même une petite source de lumière dans la pièce perturbe le sommeil et par exemple interfère avec l'inhibition nocturne de la production de l'hormone de stress, le cortisol, avec le résultat de l'augmentation du risque d'hypertension et de diabète « .

Les autres règles à suivre

En plus du mouvement et de la bonne exposition à la lumière du jour, quelles autres règles doivent être suivies pour bien dormir également des personnes âgées? « Ont toujours les mêmes moments et suivez les règles pour une hygiène du sommeil correcte, Qui sont souvent banalisés mais je suis la première étape à faire face également à une perturbation du sommeil « , répond l'expert.

Nous devons tous les connaître: ne pas prendre caféine ou nicotine le soir, car ils stimulent les centres de la veillée, et éviter L'alcool parce qu'il favorise l'éveil dans la deuxième partie de la nuit; manger Éviter à la fois le jeûne et les Binges du soir; Ne vous exposez pas aux écrans TV, ordinateur ou smartphone avant d'aller se coucher, car la lumière interfère avec la production de mélatonine qui sert à « déclencher » le sommeil. « Dans certains cas, les médicaments peuvent être utiles: ils ne doivent pas être diaboliséss'ils sont bien utilisés, il peut être préférable de les prendre que de passer des nuits blanches, mais ils doivent être pris sur les conseils du médecin car ils ne sont pas tous identiques », conclut le neurologue.

Le rôle du matelas

Nous savons que le sommeil est essentiel pour bien-être, mais très peu d'études indépendantes ont étudié le rôle des matelas dans le repos.
Pour ce récent Certains chercheurs américains ont fait le « questionnaire de Boston sur l'approbation du matelas »pour comprendre comment améliorer le sommeil grâce au soutien sur lequel nous nous étendons. L'auteur, Rebecca Robbins de la division des troubles du sommeil circadien et du rythme au Brigham and Women's Hospital de Boston, a soumis le questionnaire à mille personnes en découvrant que 35% utilisent les ressorts, 30% entièrement dans les matelas en mousse et 30% de produits hybrides: ces deux dernières catégories seraient plus les bienvenues et confortables que le matelas printanier. La « règle » souhaite que le matelas soit changé tous les 5 à 10 ansselon le type de matériau, il est composé, mais 17% admettent le remplacer après 10 ans ou plus et 40% le font dans les 3 ans, peut-être précisément parce qu'il n'est pas le « bon ».

Dans la pièce, les conditions qui aident à s'endormir

La bonne chambre aide également à bien dormir: L'idéal n'est pas trop chaud ou froid (la température doit être de 17-18 ° C)avec des fenêtres et des portes qui garantissent une obscurité suffisante et une bonne isolement avec des bruits externes. Le lit doit être pratique, la couverture adéquate à la température, les feuilles agréables au toucher: Tout doit être agréable et relaxant. Aussi pour cette raison, la lecture, la consommation, la recherche de télévision sont des activités à ne pas faire dans la chambre, sinon au fil du temps, nous l'associerons inconsciemment au réveil et non au repos: Le lit d'association mentale = le sommeil doit être maintenu Et il est donc approprié de vous coucher lorsque vous vous sentez somnolent et pas seulement très fatigué. Si après un quart d'heure, vous ne pouvez pas dormir, il vaut mieux aller dans une autre pièce et faire quelque chose de relaxant comme lire ou écouter de la musique.