Automne, voici les aliments qui améliorent l'humeur (surtout pour les adultes)

L'automne est une saison mélancolique et poignante, soit en raison du raccourcissement des jours (et du lumière affecte le rythme circadien ethumour de personnes), ou par suggestion pour ce sentiment de précarité qu'apporte la chute des feuilles.

Axe intestin-cerveau

Contrecarrer la tristesse (quand il ne s'agit pas d'une pathologie, donc d'une dépression) est possible d'abord en réveillant le corps et l'énergie avecactivité physiquequi est une panacée pour l'esprit, mais aussi à table.
Certains aliments affectent l’humeur, favorisant la positivité ou la négativité. La connexion intestin-cerveau est en fait prouvée : les cellules nerveuses de notre intestin produisent 80 à 90 pour cent de la sérotonine de notre corps – le neurotransmetteur qui nous maintient en équilibre – et sont directement connecté, via le nerf vague, au cerveau.

Examinons alors, avec les conseils de Stefano ErzegovesiPsychiatre et Nutritionniste, quels aliments nous aident à être de bonne humeur et pourquoi ils « fonctionnent », surtout à l'âge adulte.

Viande et neurotransmetteurs

Jusqu'à relativement récemment, on croyait en vogue que l'humeur des jeunes dépendait grandement d'aliments tels que viandequi augmentent la disponibilité et les concentrations de substances utiles à la production neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine. En réalité, le cerveau peut obtenir en abondance tous les neurotransmetteurs dont il a besoin grâce à une alimentation à base de plantes.

Les légumineuses

En effet, compte tenu de la nécessité d'un apport adéquat en fibres pour maintenir notre microbiote (bonnes bactéries intestinales) en bonne santé, mieux vaut choisir, dès le plus jeune âge, protéines végétales comme les légumineusesqui nourrissent au mieux le microbiote qui, à son tour, contribue au fonctionnement régulier de notre système nerveux.
Tout aliment qui vous fait digérer plus lentement (et stabilise donc la glycémie) est également sain pour la clarté mentale et l’humeur.

Fruits et légumes (surtout pour les adultes)

Oui à bonnes doses donc, de fruits et légumes: ils apportent des minéraux importants pour le bon fonctionnement cérébral, comme séléniumLe magnésiumil zinc.

En particulier après trente ans pour être calme et serein il est très important d'augmenter la consommation de fruits et légumesriche en polyphénols et autres composés phytochimiques. En vieillissant, il y a inévitablement une plus grande formation de radicaux libres au pouvoir oxydant élevé, ce qui augmente notre besoin en antioxydants : les radicaux libres peuvent causer des dommages aux tissus cérébraux, ce qui, à son tour, augmente le risque de stress mental.

*** En bas de l'article se trouvent des détails sur les propriétés nutritionnelles des aliments végétaux comparées à leurs bienfaits sur le cerveau.

Alimentation et stress

Après trente ans, mieux vaut également limiter les aliments qui pourraient trop activer le système nerveux orthosympathique, comme les café ou des aliments à indice glycémique élevé comme bonbons Hé glucides raffinés.

Avec l’âge, la capacité à gérer le stress psychologique diminuedonc tous les aliments qui activent de manière inappropriée l'axe insuline/cortisol ont des conséquences négatives sur le bien-être mental : trop de cafés (plus de 4 par jour) ou un excès d'aliments riches en sucres simples ont un effet négatif sur l'humeur et sur la résistance aux stresser.

La nourriture comme réconfort

La nourriture est aussi réconfort, mémoire, partage. Mais le nourriture réconfortantece à quoi nous pensons pour nous remonter le moral est souvent quelque chose qui entre en conflit avec les bonnes intentions de maintenir un poids santé ou une bonne santé. Les moments de consolation basés sur sont donc les bienvenus vraie nourriturepréparé avec quelques ingrédients authentiquesqui libère une sensation confortable s'il est mangé calmement et bien mâché. Éloignez-vous plutôt des aliments hyper raffinés (snacks, friandises, chips, plats cuisinés et industriels) qui, plus on les mangerait vite, plus on les mangerait sans contrôle.

Un conseil : ne sautez pas le petit-déjeuner

Au-delà de la trentaine, la mauvaise habitude de sauter le petit déjeuner le matin: le premier repas a une influence positive sur l'humeur du reste de la journée à tout âge.
Pour le petit déjeuner à tout âge il vaut mieux privilégier grains entiersqui sont absorbés lentement, donnent de l'énergie et stabilisent l'humeur car ils stimulent également une bonne production de sérotonine et maintiennent la glycémie en équilibre, sans les « pics » typiques des aliments à indice glycémique élevé, comme les gâteaux et les biscuits à base de blanc farine et sucre.

Dans le monde végétal, il existe de nombreux choix pour la bonne humeur et voici les meilleurs :

• Légumes à feuilles foncées : sont nécessaires à une bonne vision et à un esprit clair et concentré.
• Noix : elles sont l'une des sources végétales les plus riches en acides gras oméga-3 et de nombreuses études ont montré comment elles soutiennent le fonctionnement cérébral et réduisent les symptômes de la dépression.
• Avocats : aliments énergétiques car ils contiennent des graisses saines dont le cerveau a besoin pour bien fonctionner.
• Myrtilles, framboises, fraises et mûres : ce sont les aliments au pouvoir antioxydant le plus élevé.
• Champignons : améliorent l'impact glycémique du repas et, par conséquent, l'attention, la concentration et les sautes d'humeur. Les champignons agissent également comme prébiotiques, car ils favorisent la santé des bactéries intestinales.
• Tous les légumes de la famille des allium (oignons, ail, poireaux, ciboulette, échalotes et oignons nouveaux) contiennent de fortes concentrations de fibres saines, d'antioxydants et de flavonoïdes anti-inflammatoires comme la quercétine, qui contribuent à la prévention du cancer.
• Les tomates contiennent beaucoup d'acide folique, ce qui peut empêcher l'excès d'homocystéine, qui limite la production de neurotransmetteurs importants tels que la sérotonine, la dopamine et la noradrénaline.
• Les graines de lin, de chanvre et de chia sont particulièrement bonnes pour l’humeur car elles sont riches en acides gras oméga-3.
• Même les pommes (de préférence biologiques et avec la peau) ont une teneur élevée en antioxydants et regorgent de fibres solubles, qui équilibrent les fluctuations de la glycémie, réduisent l'absorption du cholestérol et nourrissent au mieux nos bonnes bactéries intestinales.