Coeur et tension artérielle : la bonne « dose » de fruits à coque pour obtenir les bons bienfaits

Les noix, les amandes, les noisettes, les pignons de pin et les pistaches sont le symbole d’un en-cas sain et apparaissent dans des régimes meilleurs pour la santé : du Méditerranéen au Dash, conçu pour contrôler la tension artérielle, jusqu’au Mind, qui combine certains principes des deux avec une attention à la santé cérébrale.

Les calories

Mais lorsqu’on en prend une poignée, le doute surgit souvent : « Peut-être vaut-il mieux ne pas le faire, c’est trop gras ». L’éviter, par peur des calories, ou le considérer comme sain et en manger de manière excessive, sont les erreurs les plus courantes. « Bien qu’énergisantes, les noix peuvent faire partie du quotidien si elles sont intégrées à une alimentation équilibrée et adaptée aux besoins de chacun. Il ne s’agit pas d’un jour où l’on mange un peu plus, mais de l’excès calorique qui se prolonge dans le temps et qui peut favoriser l’augmentation du poids et de la masse grasse, facteurs importants de risque d’hypertension artérielle et de maladies cardiovasculaires », précise Monica Guglielmetti, diététicienne, chercheuse et professeure contractuelle pour l’enseignement des méthodologies diététiques du système cardiovasculaire et rénal à l’Université de Pavie.

Bonnes graisses

Pourtant, ce sont précisément ces graisses, largement insaturées et donc « bonnes », ainsi que les fibres, les protéines, les vitamines, les minéraux et les composés bioactifs qui expliquent pourquoi les noix sont au centre des recherches sur leur rôle possible dans la prévention cardiovasculaire.

Les effets sur la pression

Une revue avec méta-analyse publiée dans Journal britannique de nutrition a rassemblé huit études, menées en Europe, aux États-Unis et en Asie, sur plus de 143 000 personnes et plus de 20 000 cas d’hypertension. Ceux qui consommaient le plus de noix présentaient un risque d’hypertension artérielle 16 % inférieur. Une poignée par jour, soit environ 28 grammes, était associée à un risque inférieur de 20 %, avec une réduction estimée jusqu’à 26 % autour de 30 à 35 grammes par jour.

Tous les avantages

«Les bienfaits possibles des noix proviennent de la synergie entre différents éléments», poursuit la diététicienne. «Les graisses insaturées contribuent à améliorer l’élasticité des vaisseaux et à réduire l’inflammation. Les fibres sont fermentées par le microbiote intestinal et donnent naissance à des acides gras à chaîne courte associés à une diminution de la tension artérielle grâce à une réduction des dépôts de cholestérol dans les artères. Les composés bioactifs ont une action antioxydante et anti-inflammatoire. Le potassium et le magnésium agissent sur la tension artérielle en équilibrant les fluides et en favorisant l’élimination de l’excès de sodium. Pris ensemble, ces mécanismes peuvent contribuer à réduire le risque d’hypertension. Parmi les composants les plus étudiés des fruits à coque se trouve l’arginine, un acide aminé à partir duquel l’organisme produit de l’oxyde nitrique : il favorise la dilatation des vaisseaux sanguins et contribue à la régulation de la pression artérielle. De nombreuses études soutiennent ce mécanisme, même si les antécédents cliniques doivent toujours être pris en compte. »

Les quantités

Les noix à elles seules ne constituent pas un facteur de protection. En fait, tous les régimes alimentaires les plus sains qui en contiennent donnent de la place aux légumes, aux fruits, aux céréales complètes, aux légumineuses, au poisson et à l’huile d’olive. Combien manger chaque jour ? Selon la Société italienne de nutrition humaine (Sinu), une portion équivaut à 30 grammes, soit environ 6 à 8 noix ou 15 à 20 amandes.
«C’est une indication à adapter aux besoins individuels et à inclure dans un mode de vie, qui comprend une activité physique régulière et la réduction ou l’élimination du tabac et de l’alcool», conclut la diététicienne.

Naturellement?

La première chose à faire lors de l’achat de noix est de lire l’étiquette. Idéalement, il ne devrait contenir qu’un seul ingrédient : des noix, des amandes, des noisettes, des pistaches ou d’autres fruits à coque.
Le sel, le sucre, les sirops, le miel, le chocolat et les arômes ajoutés transforment le produit et ne le rendent pas nutritionnellement équivalent à la version
naturellement. Il n’y a pas de meilleure variété, cela vaut la peine de varier en fonction de vos goûts personnels.

«La torréfaction ne modifie pas la teneur en minéraux, cependant des températures élevées et des durées longues peuvent réduire partiellement certaines vitamines B et favoriser l’oxydation des graisses», précise Monica Guglielmetti, diététicienne. «La cuticule, ou cuticule, peut être consommée : sans modifier substantiellement, dans une seule portion, l’apport global en fibres et en antioxydants, elle peut augmenter la sensation de satiété et, si elle est consommée régulièrement, contribuer à l’apport de ces composants».