Tech neck : qu’est-ce que la « douleur au cou due au smartphone » et comment prévenir la douleur et la raideur

Pour les pilotes de Formule 1, qui dépassent les 300 km/h en course, les exercices de renforcement des muscles du cou font partie intégrante de l’entraînement. Ils servent à stabiliser la tête et à maintenir le regard fixé sur la piste lorsque des forces latérales jusqu’à cinq fois la gravité (5G) agissent dans les virages.
«Dans ces moments-là, ce sont surtout les muscles du cou, ainsi que les épaules, qui «absorbent» les tensions et empêchent que la tête et le casque, qui pèsent ensemble 6 à 7 kg, ne soient poussés hors de leur trajectoire», explique Matteo Cerri, neurophysiologiste et professeur à l’Université de Bologne. «C’est comme si, dans les virages, les muscles du cou devaient retenir 30 à 35 kilos poussés sur le côté. Certains conducteurs, au freinage, atteignent des pics de 6G. Dans ce cas, la force n’agit pas latéralement, mais sur l’axe avant-arrière : la tête est poussée vers l’avant et les muscles du cou doivent la maintenir avec un effort encore plus grand que celui qu’ils subissent dans les virages. C’est semblable à ce qui arrive quand nous recevons un coup du lapin. »

Plus de 200 millions de personnes en souffrent dans le monde

Ces athlètes ne sont pas les seuls à avoir besoin d’une protection du cou. Dans la vie quotidienne, de plus en plus d’adultes ressentent des douleurs précisément sur cette petite partie de la surface du corps, environ 1 à 2 pour cent.
Selon une étude publiée dans Journal européen de la colonne vertébrale, D’après les données du Global Burden of Disease 2021, le nombre de personnes souffrant de douleurs cervicales a presque doublé entre 1990 et 2021, passant d’environ 115 à plus de 206 millions de cas dans le monde.
Parmi les principales causes figurent la sédentarité liée au travail et au mode de vie et l’utilisation intensive d’appareils électroniques qui obligent le corps à des postures statiques prolongées. C’est ce que l’on appelle dans le langage courant le col technique, en italien, littéralement, le col technologique.

Un carrefour incontournable pour l’organisme

Le cou a une énorme influence sur notre psychisme et notre culture. On l’incline pour positionner sa tête sur les photos, on l’embrasse pour séduire, on le penche pour hocher la tête ou prier. D’un point de vue biologique, c’est un carrefour pour notre survie. «La majeure partie du travail implique du sang. Le cœur au repos pompe environ cinq litres par minute et parmi celles-ci, les artères carotides et vertébrales transportent 750 millilitres par minute jusqu’au cerveau : cela signifie 1.080 litres par jour qui montent par le cou, auxquels s’ajoutent le même nombre qui reviennent du cerveau au cœur par les veines jugulaires », précise Cerri. « Ensuite, il y a l’air. Avec un volume courant d’environ un demi-litre par respiration et une fréquence d’environ quinze respirations par minute, environ 10 800 litres d’air par jour traversent la trachée lors de l’inspiration ; la même quantité est ajoutée à l’expiration, pour un total d’environ 26 kilos à cela s’ajoutent les 2-3 kilos de nourriture et d’eau. Enfin, lorsque nous parlons dans le larynx, les cordes vocales vibrent des centaines de fois par seconde.

Position de l’écran

« Travailler sur un ordinateur, c’est regarder l’écran, dans une position que le cou est appelé à maintenir heure après heure. Si l’écran est trop haut, le cou s’étend vers l’arrière, accentuant la lordose, la courbure postérieure naturelle du rachis cervical ; dans cette position, les muscles postérieurs restent en contracture continue. S’il est cependant trop bas, il se penche vers l’avant, jusqu’à ce que la courbe s’inverse dans une cyphose cervicale, et les disques intervertébraux surchargés en paient le prix. Un autre cas est celui des porteurs de lunettes progressives. Pour cadrer l’écran dans la bonne zone de mise au point, il finit par bouger la tête et le cou à chaque changement de ligne », explique Cesare Faldini, professeur titulaire d’orthopédie et de traumatologie à l’Université de Bologne et directeur de la Clinique Orthopédique et Traumatologique SC 1 de l’Institut Orthopédique Rizzoli de Bologne. « Pour éviter la surcharge, la première règle est de maintenir l’écran à la hauteur des yeux. La seconde est de ne pas rester longtemps dans la même position. Il suffit de bouger quelques minutes toutes les heures, de se lever et faites des exercices d’étirement.

Les femmes les plus exposées au problème

Les douleurs cervicales sont désormais la 15e cause d’années vécues avec un handicap dans le monde, selon les estimations de la charge mondiale de morbidité 2021. Les femmes souffrent de taux de handicap plus élevés que les hommes. « Ils ne sont pas plus fragiles parce qu’ils ont une espérance de vie plus longue », précise Faldini. «Les raisons sont différentes. Ils sont plus exposés à une inflammation générale plus importante, donc à des douleurs articulaires, en raison des fluctuations hormonales qui les accompagnent dans toutes les phases de la vie. Pendant l’âge fertile, elles ressentent davantage de douleurs dans les jours qui précèdent leurs règles car elles retiennent des liquides, tandis qu’à la ménopause, le changement radical de l’équilibre hormonal les expose davantage à l’inflammation. Les grossesses peuvent aussi laisser des traces. Si elles ne sont pas suivies d’une récupération adéquate de la forme physique, elles peuvent prédisposer à un état de faiblesse des muscles abdominaux qui expose à des postures incorrectes qui, à la longue, surchargent la colonne vertébrale et alimentent les douleurs ».

Entraîner la colonne vertébrale

Les exercices destinés aux personnes souffrant de problèmes techniques du cou n’ont évidemment pas besoin des harnais lestés que les pilotes de Formule 1 attachent à leur tête pour entraîner les muscles cervicaux. « Mais la base d’une bonne santé est la même », a souligné Antti Kontsas, entraîneur sportif du quadruple champion Sebastian Vettel. Cette base consiste à entraîner la colonne vertébrale dans son ensemble. «Plus qu’un simple entraînement du cou, qui suit les commandes du regard, il faut travailler la zone lombaire», poursuit Faldini. «C’est là que se décide la position physiologique du cou. La colonne vertébrale présente trois courbes naturelles qui se compensent : la cyphose thoracique, la courbure antérieure du haut du dos, est équilibrée par deux courbes en sens inverse, la lordose lombaire et la lordose cervicale. Lorsque la lordose lombaire s’aplatit en raison d’un mode de vie sédentaire, d’un manque d’entraînement et d’une perte de tonus musculaire ou d’une cyphose thoracique s’aggrave, le cou est obligé de s’hyperétendre pour rétablir l’équilibre et devient vulnérable à la douleur.

Lève ta queue

« Les deux exercices les plus simples à insérer entre une pause et une autre sont : debout, poussez vos fesses vers l’arrière et légèrement vers le haut, comme pour « relever la queue », de cette façon la zone lombaire se cambre et sa courbe naturelle devient plus marquée ; toujours debout, les mains sur le bassin, étendez votre colonne vertébrale en ramenant la poitrine vers l’extérieur et le ventre vers l’intérieur » explique Faldini. « Si la colonne lombaire est bien cambrée en lordose, le cou avec le regard vers l’horizon trouve sa position neutre : il permet de regarder vers le haut ou vers le bas sans surcharger les disques intervertébraux ou les muscles postérieurs. Masser les muscles du dos du cou, de la zone occipitale vers les épaules, aide également. Vous pouvez le faire seul, avec votre doigts en mouvements circulaires et avec de légères pressions pour échauffer et détendre les muscles.