La championne américaine de ski a déclaré avoir gagné plus de 5 kilos de masse musculaire grâce à l’entraînement et au régime. Quel type d’alimentation combiné à l’exercice est fonctionnel pour les muscles des sportifs ?
La championne américaine de ski Lindsey Vonn, qui a repris les compétitions l’hiver dernier après presque six ans d’arrêt, s’est déclarée très satisfaite de sa forme physique après sa première place aux épreuves de descente à Saint-Moritz: «Cet été, j’ai réussi à prendre environ 5,5 kg de masse musculaire. Mon objectif était de devenir beaucoup plus fort. Maintenant, je suis encore un peu plus léger que lorsque j’étais à mon apogée, mais physiquement, je suis peut-être dans la meilleure forme que j’ai jamais été. »
Lindsey Vonn a 41 ans et participera aux Jeux olympiques de Milan Cortina.
Comment est-il possible d’augmenter la masse musculaire (même pour les non-athlètes) et où peut-on atteindre cet âge avec un entraînement et une discipline nutritionnelle ?
Nous avons interrogé Gianfranco Beltrami, médecin du sport et physiatre, vice-président de la Fédération médicale italienne du sport.
«Après 40 ans, il est physiologique de perdre plus de 1% de masse musculaire par an à cause d’un phénomène appelé sarcopénie – explique Berltrami -. Ceci est particulièrement néfaste pour les sportifs qui pratiquent des disciplines dans lesquelles la force est un aspect fondamental pour l’expression du geste technique (notamment le ski, les arts martiaux mais aussi tous les sports collectifs). Avec un entraînement ciblé, une alimentation correcte et certains suppléments, la perte de masse musculaire peut être réduite et minimisée, réduisant également le risque de blessures chez ceux qui pratiquent des sports de compétition.
Quel type de régime favorise l’augmentation de la masse musculaire même chez les non sportifs ?
«Pour augmenter la masse musculaire, un programme d’entraînement ciblé est indispensable, qui doit être associé à un régime moyennement riche en calories et en protéines et à une bonne gestion de la récupération. L’alimentation doit être complète, avec des vitamines, des sels minéraux, des fibres et de l’eau, pour soutenir les fonctions métaboliques et hormonales essentielles à la croissance musculaire. L’augmentation des calories doit être axée sur l’augmentation des glucides (qui stimulent l’insuline, améliorent l’équilibre énergétique et favorisent la synthèse protéique post-entraînement) et des protéines. Pour les sportifs, un apport nutritionnel de 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel peut également être atteint. Chez la personne « normale » (non sportive) on parle de 0,8 gramme, mais évidemment tout doit être calibré en fonction du physique, des objectifs et du type de sport. Pour donner un exemple pratique, 200 grammes de poulet ou de saumon contiennent environ 45 grammes de protéines et 100 grammes d’œufs en contiennent environ 13 grammes. Le timing des repas est également important – ajoute l’expert -, il faut au moins 5 repas par jour, en évitant de s’entraîner lorsqu’on est en phase digestive».
Quels sont les exercices recommandés (même pour les non-compétiteurs) toujours dans le but de gagner en masse musculaire ?
«Le programme d’entraînement doit être personnalisé en effectuant, avec une technique correcte, principalement des exercices multi-articulaires impliquant plusieurs groupes musculaires simultanément. Des exercices naturellement chargés peuvent être utilisés, avec des machines isotoniques, des bandes élastiques ou des poids libres en fonction de la composition corporelle et du niveau d’entraînement, en augmentant progressivement la charge de travail afin de stimuler la croissance musculaire. L’intervalle de temps entre une séance d’entraînement et une autre est également très important (n’entraînez pas les mêmes groupes musculaires plusieurs jours consécutifs) pour garantir la récupération des muscles, tout comme le repos nocturne, car 7 à 9 heures de sommeil par nuit sont nécessaires pour maximiser la sécrétion nocturne de GH et d’IGF-1, hormones clés de l’hypertrophie », observe Beltrami.
Souvent, dans ce contenu, nous parlons de suppléments. Sont-ils vraiment nécessaires ?
« Les protéines, les acides aminés à chaîne ramifiée, la créatine et la préalbumine sont le plus souvent utilisés comme suppléments dans les disciplines de puissance, avec un dosage personnalisé en fonction de la composition corporelle et du programme d’entraînement, mais dans de nombreux cas, une alimentation variée et adéquate et une régularité dans l’entraînement suffisent pour obtenir d’excellents résultats sans utiliser de suppléments, qui doivent être réservés aux athlètes qui passent de nombreuses heures par jour en salle de sport ou à l’entraînement – précise et conclut Beltrami -. Il serait également nécessaire, bien que ce ne soit pas facile, d’éviter le stress, car des niveaux élevés de cortisol compromettent les processus anabolisants qui augmentent la masse musculaire. À cette fin, il peut donc être utile d’adopter des techniques de gestion du stress telles que la méditation, la respiration consciente et une planification correcte des engagements.
