Désirer remodeler le corps et pour tonifier fesses? Voici quelques exercices que vous pouvez faire un maison (ou dans le jardin ou dans le parc) et que s'ils sont pratiqués avec Constance, ils vous permettront d'apporter des avantages au côté SO calé B. Dans une semaine, vous pouvez commencer une routine qui peut donner d'excellents résultats.
L'approche de l'été et du test de costume peuvent être un autre stimulus pour décider de pratiquer une certaine activité physique ciblé. Même si renforcer cette partie anatomique n'est pas seulement une question esthétique, mais a à voir avec le Santé. En fait, les fesses soutiennent le coffre, aident les hanches dans les mouvements et sont importantes pour les fins articulationcontribuer à améliorer la posture et à avoir une action stabilisateur.
Notes préliminaires
Avant d'entrer dans les détails des exercices, l'importance du qualité du geste athlétique. En fait, il n'est pas nécessaire de se concentrer uniquement sur la quantité d'activité physique qui a lieu, mais aussi (et surtout) précision mouvements, avec un œil en particulier à la posture.
Il est également bon d'être conscient du vôtre formulaire La physique et votre santé parce que les exercices proposés représentent des conseils généraux.
Il faut alors ajouter que le chauffage Il est toujours utile avant de plonger dans la formation.
En plus des exercices proposés ci-dessous, n'oubliez pas qu'il y a aussi beaucoup occasions Qui se présentent quotidiennement et qui peuvent être saisis à la volée pour faire des activités de tonification: par exemple, vous pouvez marcher au lieu d'utiliser la voiture, vous pouvez faire les escaliers au lieu de prendre l'ascenseur.
Les exercices pour raffermir les fesses
Voici quelques conseils pour essayer d'améliorer cette partie du corps.
- Le pont. C'est un exercice assez simple qui présente un double avantage. D'une part, cela fait fonctionner les fesses, de l'autre, il est utile pour le dos.
Il commence en position couchée, puis allongé sur le ventre vers le haut, avec les jambes pliées et légèrement réparties (selon la largeur du bassin) et les pieds au sol. Les bras sont répartis sur les côtés, sur le sol. À ce stade, ils se lèvent bassin Et revenons à la pointe des omoplates (le corps doit être aligné) et maintient la position, à l'aide des jambes, des fesses et des abdominaux, pendant quelques secondes. En fin de compte, descendez du pont, reposant une vertèbre à la fois des plus proches du cou au coccyx. - Le pont sur une jambe. Une variante plus difficile Il prévoit de faire le pont en reposant une seule jambe sur le sol, tandis que l'autre vient roulement vers le plafond. La procédure est la même que l'année précédente.
Dans les deux cas, l'exercice doit être répété, reposant quelques secondes entre un pont et un autre. Au début, vous pouvez faire trois ou cinq répétitions Puis augmentez, selon votre situation physique.
- Le football de l'âne. La position de départ dans ce cas est le quadrupèdeAutrement dit, il est nécessaire de rester sur quatre jambes, avec les genoux au sol légèrement espacés et les mains sous les épaules. La colonne vertébrale doit être alignée, incluse, donc la tête doit être conforme au dos et au regard orienté vers le bas. Les abdominaux sont en tension.
Une fois en place, on se lève jambequi doit être plié à 90 degrés et avec un pied de marteau, comme pour donner un coup de pied, puis le supporter. Le bassin ne doit pas bouger. Plusieurs répétitions sont effectuées, par exemple une douzaine, d'abord avec un membre puis avec l'autre.
- Le squat. L'exercice est érigé, avec des jambes droites. Les pieds sont légèrement extrouginés et se propagent (à peu près comme la largeur des épaules). Les bras peuvent être positionnés vers l'avant ou derrière la tête. En pliant les jambes, le s'asseoir De retour, comme si tu étais assis, oui fléchir Les genoux gardant le buste droit, avec l'abdomen actif, jusqu'à ce que vous réussissiez, sans lever les talons du sol. Ensuite, vous revenez à la position initiale. Pendant l'exécution, les genoux ne doivent pas dépasser la pointe des pieds.
Dans ce cas également, les descente et les montées doivent être effectués plusieurs fois.
- Les fentes. Il s'agit en substance de faire un avancermais une fois que vous essayez de faire le mouvement que vous comprendrez parce que les muscles, en particulier les quadriceps, les adducteurs et les fesses, fonctionnent beaucoup.
Il commence à se tenir debout et, les droits restants avec le torse, il continue une jambe en avant, le pliant. Le membre arrière doit plutôt se plier jusqu'à genou Il ne touche presque pas le sol.
- La planche latérale (avec une double variante). L'exercice est exigeant, mais en plus de stimuler les fesses, elle contribue à améliorer la santé des hanches et du dos. Ça commence à mentir sur un flanc Et il détache le corps du sol grâce au soutien de l'avant-bras d'un côté (qui doit être sous l'épaule) et des pieds de l'autre. Le corps doit être aligné et les abdominaux contractuels.
Le alternatives Il y en a deux: soit il reste cette position pendant quelques secondes avant de réappliquer le corps sur le sol, soit vous pouvez débrancher La jambe qui est située plus haut que l'autre pour effectuer des impulsions vers l'avant et vers l'arrière.
La procédure doit ensuite être répétée de l'autre côté.
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