Le renforcement des articulations tous les jours est possible et utile pour protéger les articulations et prévenir la douleur et la rigidité.
1. S'étirer d'abord le matin
La flexibilité des muscles et des tendons est essentielle pour se déplacer comme vous le souhaitez sans vous sentir limité. L'idéal: 5 minutes d'étirement dynamique qui implique les principales articulations.
La séquence la plus complète: le « chien à l'envers »: il commence sur quatre jambes, creusant et négligeant plusieurs fois le dos. Inspirez tout en fléchissant et en exhalant pendant que vous tournez le dos. Soulevez progressivement le bassin au plafond jusqu'à ce qu'il atteigne la position appelée « chien à l'envers ». Le corps forme une pyramide, le coccyx tourné vers le ciel. Faites de petits mouvements de flexion et d'allongement des genoux, afin de ne pas tirer trop fort derrière les cuisses. Si vous ne pouvez pas étaler complètement vos jambes ou placer les talons sur le sol, vous n'avez pas à vous inquiéter.
2. prendre un petit déjeuner plein d'antioxydants
Polyphénols, bêta-carotène, vitamines C et E, ces molécules protègent les cellules de l'inflammation et des dommages aux radicaux libres. Certaines études scientifiques ont examiné les effets anti-inflammatoires du thé vert, de la grenade, des agrumes et des fruits rouges, en particulier sur les articulations des personnes souffrant d'arthrite. Des résultats positifs sur la protection du cartilage ont été trouvés, avec une consommation de polyphénol qui peut être facilement obtenue tout au long d'une journée.
Thé, fruits rouges, noix … ils doivent être privilégiés
- Une tasse de thé vert contient de 300 mg à 400 mg de polyphénols, puissants antioxydants. Vous pouvez ajouter 100 g de bleuets à votre petit-déjeuner, qui apportent environ 130 mg de flavonoïdes et près de 500 mg de polyphénols totaux, une quantité suffisante pour un effet anti-inflammatoire. Il est également possible de s'intégrer à 30 g de noix (une poignée), dont les avantages seront ajoutés aux autres antioxydants de l'époque: une pomme, une orange ou même 100 g de brocoli.
Intégrer à la vitamine D
Il est très important de ne pas avoir de carences en vitamine D. Sa carence augmente les fractures de stress, qui se produisent souvent près d'une articulation. Certaines populations sont facilement soumises à des lacunes. C'est le cas, par exemple, des personnes atteintes de peau noire et de ménopause, pour cette raison, il est nécessaire de consulter votre médecin pour obtenir une prescription de vitamine D, en particulier pour vérifier la dose quotidienne absorbée.
3. Commencez la journée à marcher
La stimulation de la circulation sanguine, l'apport d'oxygène et les nutriments aux muscles et aux articulations, ainsi que l'élimination des déchets cellulaires, est facilitée. La marche aide également à éviter ou à perdre l'excès de poids qui met les articulations à l'épreuve.
3 fois 10 minutes de marche par jour
Les avantages de la marche se manifestent à partir de 1 800 étapes et deviennent très utiles de 6 500 à 7 000 étapes. Par exemple, vous pouvez vous établir de marcher rapidement pendant 10 minutes avant d'atteindre le travail. Si vous recommencez à midi et le soir, vous pouvez facilement atteindre 30 minutes recommandées.
4. Je monte quelques pas pendant que je passe
Il est excellent pour développer la force musculaire des membres inférieurs et donc soutenir et renforcer les articulations du genou et de la hanche. Les tendons deviennent plus forts et le poids qui pèse sur l'articulation stimule le remodelage osseux.
Saisissez chaque occasion pour monter les escaliers
Allez d'abord de l'ascenseur pour économiser 2 ou 3 étages pour monter à pied. Les escaliers sont choisis par le métro ou grimpent simultanément avec l'escalator et se terminent sur la pointe des pieds, pour renforcer les chevilles.
5. Pause déjeuner: Protéines privilégiées
Les protéines sont essentielles chaque jour pour construire les muscles qui soutiennent les articulations. 0,83 g par kilo par jour sont recommandés, soit environ 50 g pour une femme pèse 60 kg.
Mélanger les sources de protéines
- 100 g de poulet (ou de thon) fournissent déjà environ 30 g de protéines. Vous pouvez ajouter: quinoa (5 g de protéines / 100 g) ou complété avec 100 g de fromage frais (7 g), avec une poignée d'amandes (de 6 à 7 g de protéines).
6. Faites une pause pour détendre les articulations rigides.
Travailler pendant des heures dans la même position, en particulier assis, est douloureux pour les articulations.
Les 4 mouvements anti-riddiques
Profitez d'une pause pour se déplacer et étirer.
D'abord les hanches: debout, faites un grand pas et pliez le genou avant, tandis que la jambe arrière reste droite. Gardez la position pendant 20 secondes et changez la jambe;
Continuez avec 20 secondes de rotations des poignets et des épaules, puis des chevilles.
Les articulations ont besoin de pauses!
Le renforcement des articulations est bon, mais vous devez également penser à les protéger. Évitez d'effectuer des activités répétitives (tricot, jardinage) et rester dans la même position pendant plus d'une heure. Si vous ne vous souvenez pas de vous lever régulièrement, vous pouvez configurer un réveil dont vous vous souvenez de faire quelques pas et de déplacer un peu votre cou et vos bras.
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Le cartilage conjoint est composé pour 75% de l'eau: il en a absolument besoin pour se renouveler. Nous avons tendance à l'oublier et les pauses sont souvent accompagnées d'un café plutôt que de l'eau.
Gardez une bouteille d'eau à portée de main
8 verres d'eau par jour devraient boire en moyenne. Une bonne façon de le faire est toujours de garder une bouteille d'eau à portée de main et de prendre l'habitude d'hydrater chaque heure. S'il a une capacité de 500 ml, nous prévoyons de le remplir au moins trois fois.
8. Faites 5 minutes de formation avec des poids par jour
Les exercices de flexion du genou-extension, les squats, développent les muscles et protègent les articulations et renforcent également les os et le cartilage.
Le bon rythme: De 10 à 15 squats par jour
Avec vos jambes sur la largeur des épaules, pliez les genoux et abaissez les fesses, comme si vous étiez assis. Les genoux restent bien alignés sur les talons. Gardez les bras couchés devant eux, les mains croisées et les coudes levés pour maintenir l'équilibre. Tracez et recommencez. Si les muscles tremblent, il est conseillé de faire une pause de quelques minutes. Avec la pratique, le physiothérapeute encourage à augmenter progressivement le nombre de répétitions, jusqu'à ce qu'il puisse concaténer la série 2, entrecoupé une pause.
9. Pour le dîner, préférez le régime méditerranéen.
Suivre les principes du régime méditerranéen garantit un régime anti-inflammatoire total.
Dans l'assiette, mélangez les couleurs: brocoli, poivrons, carottes, avec la moitié de l'assiette composée de légumes colorés, les plus riches en polyphénols et des vitamines antioxydantes. Les fruits et légumes contiennent des fibres qui jouent un rôle anti-inflammatoire enrichissant le microbiote.
Ajouter 1/4 de protéines, sous forme de viande ou de poisson blanche, comme le hareng, les sardines ou le saumon, qui, riche en acides gras oméga-3, agissent également comme une barrière contre l'inflammation. Enfin, avec un quart des aliments entiers ou semi-intégrés amidacés, riches en fibres.
10. Renforcez les articulations en lavant les dents
Ce moment, qui est répété le soir et le matin, est idéal pour pratiquer un petit exercice d'équilibre et le renforcement des articulations. Lavez-vous les dents … debout sur une jambe!
Lorsque vous commencez à vous brosser les dents, gardez l'équilibre sur un pied pendant 1 minute, puis passez à l'autre. De cette façon, non seulement les muscles sont activés, mais les ligaments de la cheville sont également renforcés en améliorant la proprioception.
Plus vous vous entraînez, plus le cerveau perçoit à fond la position du pied et de votre cheville, ce qui améliore généralement la stabilité de ces articulations.
Les conditions météorologiques affectent-elles les articulations?
Il semble que oui!
Selon une étude de l'Université de Manchester (Angleterre), l'analyse des données des participants a révélé une corrélation entre la douleur dans les articulations et l'humidité, la vitesse du vent et la pression atmosphérique.
