Vous n'arrivez pas à contrôler votre poids ? Ou perdre le poids souhaité ? Ne vous inquiétez pas car vous n'êtes pas le seul : il existe un certain nombre d'obstacles communs à presque tous ceux qui en ont lancé un. Régime minceur.

Voici les 10 obstacles les plus courants qui ne vous aident pas à perdre du poids pendant le régime :

1. Se limiter trop, voire renoncer aux aliments que l’on aime beaucoup

Se priver strictement, en diabolisant certains aliments, génère de la faim et/ou de la frustration qui favorisent les impulsions et une récupération rapide du poids. Réduire trop les apports, notamment en protéines, favorise une diminution de la masse musculaire, et donc du métabolisme de base et l'organisme s'adapte en se soumettant à un sous-régime.

Les solutions

  • Maintenir un apport énergétique suffisant : plus de 1 500 kcal par jour. Là perte de poids ce sera plus lent, mais plus sûr et sans dommage ;
  • Réhabiliter graisses et amidons: ils ne font pas grossir – parce que rassasier – lorsqu'ils sont bien choisis et maîtrisés : 1 c. choix entre l'huile de colza, de noix et d'olive à chaque repas et les féculents à index glycémique (IG) modéré (céréales complètes, légumineuses…) 1 ou 2 repas par jour;
  • Diaboliser certains aliments : des études montrent qu’une catégorisation rigide des aliments est contre-productive sur le plan comportemental. Mieux être flexible et ajuster la fréquence, la quantité et les extras ;
  • S'adonner aux divertissements : il faut savoir se faire plaisir – au moins une fois par semaine – et éviter les frustrations ;
  • Adoptez une bonne mentalité : veillez à ne pas confondre la volonté, qui fonctionne sur le court terme, et la motivation, qui s'engage sur le long terme en trouvant des objectifs réalistes.

2. Réduire les quantités sans tenir compte de la qualité

Manger moins de tout fait perdre du poids, mais peut entraîner des déficits nutritionnels et d’appétit. Pour la satiété il vaut mieux s'appuyer sur le principe de densité d'énergieou la valeur calorique d'un aliment pour un volume donné.

Les solutions

  • Consommez des légumes autant que vous le souhaitez : peu caloriques et riches en fibres, vitamines et minéraux, ils remplissent l'estomac. À prendre à chaque repas comme entrée et plat principalau moins la moitié de l'assiette, plus 2-3 fruits par jour ;
  • Assurer un bon apport en protéines : privilégier Des viandes maigres, volaille, poisson et œufs. Consommez-les au déjeuner et au dîner, voire au petit-déjeuner (tranche de jambon, œuf, etc.) et complétez avec des produits laitiers naturels et des légumineuses. Cible: 1 gramme par kilo de poids corporel par jour (60 g/jour si vous pesez 60 kg) ;
  • Aliments moyennement gras et matières grasses ajoutées : 1 cuillère à soupe d'huile par repas, produits laitiers simples partiellement écrémés, maximum 30 g de fromage et 30 g de graines oléagineuses par jour. Les fritures, charcuteries, viandes grasses et pâtisseries doivent être réservées aux occasions spéciales ;
  • Contrôler les féculents : 4-5 cuillères à soupe de pâtesdu riz brun ou des légumineuses, pour le déjeuner ou le dîner.

3. Ne vous habituez pas au contrôle des portions

Contrôler les portions d'aliments riches en lipides et/ou glucides est essentiel. Il est cependant difficile de quantifier la bonne quantité à l’œil nu, et un filet d’huile peut vite dépasser une cuillerée.

Les solutions

  • Peser les aliments pendant quelques jours : cette étape est importante pour se rendre compte de ce que représente visuellement une quantité ;
  • Adoptez des repères visuels : mesurez la capacité de certains récipients de votre cuisine (bol, cuillère, tasse, assiette, etc.). Dans un premier temps, il est également possible d'utiliser des portions individuelles disponibles sur le marché (fromages, produits laitiers, beurre, etc.) ;
  • Connaître les équivalences. (Par exemple : 50 g de pain correspondent à 1/5 de baguette ou 35 g de pétales de blé) ;

4. Privilégiez les produits transformés

Ces produits sont souvent plus gras et plus sucré de faits maison et de par les différents additifs (sirops, sel, etc.), leurs textures (croustillantes, moelleuses, etc.) et leurs saveurs, ils créent une dépendance. Très raffiné et pauvre en légumesdonc en fibres, sont digérés rapidement et ne vous rassasient pas.

Les solutions

  • Pratique de la cuisine collective. Mélangez ensuite la viande, le poisson, les œufs ou équivalents végétaux, les féculents et les légumes, préférant les aliments frais aux aliments surgelés ou en conserve. Assaisonner ensuite avec de l'huile, arômes et épices. Pour les desserts, vous pouvez ajouter une cuillerée de miel ou un fruit frais à un simple produit laitier.
  • Choisissez des produits qui figurent en haut de la liste des ingrédients aliments de qualitéun Nutri-Score A ou B et, pour les plats cuisinés, un rapport protéines/lipides supérieur à 1 et un équilibre avec des crudités, des fruits, etc. ;
  • Commencez par la cuisson par lots, ce qui signifie définir un programme pour lemenus hebdomadaires le week-end, faites vos courses en conséquence et préparez vos plats à l'avance.

5. Apéritifs et invitations au dîner

Les sorties et repas de fête trop fréquents constituent un frein majeur à la perte de poids : ils augmentent laApport caloriquecar il est difficile de contrôler le contenu du plat, et même boire de l'alcool lors d'un apéritif entre amis représente une tentation pour ceux qui tentent de suivre une alimentation saine.

Les solutions

  • Montrez votre préférence pour les dîners dans votre propre maison plutôt que dans d’autres maisons. Lorsque nous sommes à la maison, nous pouvons offrir un menu compatible avec un régimeil suffit de proposer des recettes légères et de présenter les différents éléments du repas (viande ou poisson, sauces, féculents, légumes…) séparément.
  • Jongler avec les proportions (et les portions). Privilégier les légumes et les sources de protéines, limiter les aliments gras, féculents et les produits sucrés ;
  • Dites non à la thésaurisation. Offrez-vous un plat (entrée, plat ou dessert) pendant le repas, gardez le reste léger, voire réalisez un plat unique ou une formule réduite ;
  • Faites attention aux effets secondaires. Donc pain et beurre, desserts, sauces, entrées et laissez également de côté le plateau de fromages et limitez-vous à 1-2 verres de vin;
  • Compenser. Il ne s’agit pas d’alléger le repas précédent et d’avoir faim. Réduisez les graisses et les féculents et adaptez les quantités en fonction de notre appétit.

6. Éliminer complètement les aliments riches en graisses

Une bonne graisse est nécessaire à de nombreuses fonctions corporelles (cerveau, peau, hormones, etc.). Il favorise également la satiété et ralentitassimilation des glucides qui l'accompagne.

Les solutions

  • Choisissez de bonnes graisses. Huiles de colza, d'olive et de noix pour la cuisson et l'assaisonnement (1 cuillère à soupe par repas) et graines oléagineuses (30 g max/jour), avocat (jusqu'à 3 par semaine, pas plus de 1/2 par jour), son de poisson gras (1 ou 2 fois par semaine). Limitez le beurre (10 g/jour) et les fromages (30 g/jour).
  • Évitez les aliments légers. 0% ça n'apporte pas la même satiété ni le même plaisir. Il vaut mieux consommer le vrai, mais de moins en moins souvent. Pour les produits laitiers, préférez ceux partiellement écrémé ou avec 3,2% de matières grasses ;
  • Diminuer aliments riches en glucides. Manger trop ou avec un IG (Indice Glycémique) élevé (céréales raffinées, sucre) favorise leur stockage sous forme de graisse : il est important de réserver les produits sucrés pour les occasions, limiter les quantités de féculents (4-5 cuillères au déjeuner ou dîner ) et privilégiez ceux à IG modéré (céréales complètes, légumes secs…).

7. Grignoter de manière incontrôlable

Quand on grignote, on mange sans faim et sans fin. De plus, une alimentation incontrôlée expose à un éventuel déséquilibre nutritionnel et perturbe la digestion et la sécrétion d’insuline, une hormone de stockage.

Les solutions

  • Restructurez votre journée. Mangez 2 à 3 repas à des heures fixes et des collations si nécessaire. Il est important que le système digestif ait un rythme. Nous devons partir trois ou quatre heures entre un repas et un autre ;
  • Prenez soin de chaque prise alimentaire. Asseyez-vous à chaque repas pendant au moins vingt minutes et mâchez lentement. La satiété nécessite un effort conscient : chaque prise alimentaire doit être un moment de qualité ;
  • Équilibrez votre assiette. Pour deux des aliments principaux, nous veillons à manger des légumes et des protéines ​​des animaux ou des légumes, éventuellement accompagnés de féculents complets ou de pain, et d'un peu de matière grasse. Si vous avez opté pour une salade ou un sandwich, adoptez la même règle pour composer votre salade, et accompagnez votre sandwich (avec du pain complet, des céréales…) de crudités ;
  • Anticipez et composez intelligemment le vôtre collations. Un fruit frais ou un légume cru (radis, tomates cerises, concombre, carotte…) + 1 produit laitier naturel ou 10 amandes ou une tranche de jambon blanc sans croûte et dégraissé + une infusion ou du café – ou décaféiné – ou de l'eau naturelle ou pétillant.

8. Négliger l'activité physique

Bouger brûle des calories. Cela développe et entretient également la masse musculaire, contribuant ainsi à un bon métabolisme de base : on brûle des calories pendant l'activité et au repos. De plus, conduisant à la production de neurotransmetteurs qui se détendent, l'exercice réduit les envies et la faim.

Les solutions

  • Marcher tous les jours. Ou faire du vélo, monter des escaliers, etc. Cela vous permet d’intégrer l’activité physique à vos journées sans trop chambouler vos projets ;
  • Instaurer 2 ou 3 séances de sport par semaine. Alterner des activités de résistance (course à pied, marche rapide, natation, etc.) pour brûler des calories, et des activités de renforcement (gym, pilates, musculation, etc.) pour développer masse musculaire;
  • Faites attention au contexte. Pour rester motivés dans la durée, nous identifions le créneau qui correspond le mieux à notre emploi du temps et essayons d'obtenir du soutien ;
  • Adaptez le contenu de votre assiette. Pendant le repas post-sporton évite le retour de l'appétit en enrichissant son assiette en fibres, c'est-à-dire en légumes et éventuellement en céréales complètes, et en protéines (viande, poisson, œufs, produits laitiers).

9. Cuisinez uniquement pour vous-même

Cela peut aider pendant un certain temps, mais finit par désocialiser et favoriser la frustration.

Les solutions

  • Adoptez un rythme commun. Si votre partenaire souhaite un grand dîner parce qu'il a déjeuné à l'extérieur de la maison, le mieux est de prendre également un Déjeuner léger, afin que nous puissions partager un dîner élaboré. Si toutefois votre partenaire déjeune au restaurant et se contente de peu le soir, vous devriez également déjeuner et/ou prendre une collation l'après-midi pour un dîner léger ;
  • Alléger les préparations : de nombreuses recettes permettent de réaliser un plat plus léger (en glucides et en graisses) et plus sain. Nous faisons attention aux ingrédients et surtout aux quantités ;

10. Suivre un régime selon la règle du « sans »

Sans gluten, sans lactose… Si au début on observe parfois une perte de poids, ces menus peuvent avoir tendance à la ralentir à long terme en nous exposant à déficits nutritionnels (protéines, calcium, etc.

) ou nous poussant à consommer des produits de moindre qualité.

Les solutions

  • Réduire, pas interdire. En l’absence d’allergie ou d’intolérance avérée, chacun peut en consommer un certaine quantité d'aliments incriminés. Les quantités doivent être modulées ;
  • Choisissez les bonnes alternatives. Naturel, autant que possible : lait de brebis ou de chèvre au lieu du vaccin, une combinaison de légumes secs et de céréales complètes ou de soja en remplacement de la viande, du quinoa, du sarrasin. .. comme substitut au blé et à d'autres sources de gluten.

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