Le manque de tonus musculaire chez les personnes âgées peut compromettre la fonctionnalité motrice même dans de nombreuses activités quotidiennes. Un actif de 80 ans peut mieux s’en sortir qu’un sédentaire de 50 ans
L’vieillissement du corps humain conduit à une progressive perte de masse musculaire et de force. Un processus qui commence autour 50 ans et provoque une diminution de un quart du volume de nos muscles jusqu’à 70 ans et à un déclin encore plus accéléré les années suivantes.
Quand commence la sarcopénie ?
Lorsque cette condition dépasse le seuil physiologique on parle de sarcopénie. Un syndrome affectant environ le 10% de la population âgée et est défini avec tests spécifiquespar exemple en mesurant la circonférence du mollet, la force de préhension de la main, le temps mis pour se lever et s’asseoir cinq fois de la chaise sans l’aide des bras et le temps de marcher 400 mètres explique Francesco Landi, directeur du Département des sciences du vieillissement, d’orthopédie et de rhumatologie de la polyclinique Gemelli de Rome. Sarcopénie compromis inévitablement la fonctionnalité motrice de la personne, ce qui rendra plus difficile la réalisation des activités quotidiennes normales.
Un risque de chute quatre fois plus élevé
A tel point que le risque de chutes (et donc de fractures) augmente de près du doubleest de développer un handicap de trois fois et la probabilité de meurent presque quatre fois plus haut que celle d’une personne âgée ayant une qualité musculaire adéquate. L’exercice physique dès le plus jeune âge reste l’outil de prévention le plus efficace contre la sarcopénie du grand âge. Le tonus des fibres musculaires obtenu grâce au sport permet, en effet, de compenser la baisse naturelle de la masse musculaire – observe Landi -. Des études montrent qu’une personne de 80 ans qui pratique une activité physique au moins deux fois par semaine pendant une demi-heure a les mêmes performances physiques qu’une personne de 50 ans sédentaire. Les personnes âgées doivent effectuer au moins 150 à 300 minutes par semaine d’activité physique aérobie d’intensité modérée (c’est-à-dire des exercices de résistance qui entraînent le cœur et les poumons, comme la marche, le jogging, le vélo ou la natation) ou au moins 75 à 150 minutes à une intensité plus vigoureuse.
Que manger en cas de sarcopénie ?
En parallèle, pour favoriser la croissance et le maintien musculaire, il est indispensable de prendre en régime une quantité adéquate de protéines (dont les muscles sont principalement constitués). Même ceux d’origine animale – souligne le gériatre -. D’une étude de 2017 que nous avons menée sur plus de 1 800 sujets entre 18 et 98 ans, il ressort que ceux qui consomment au moins 30 grammes de protéines par jour d’origine animale, donc d’origine viande, poisson, œufs, lait et dérivésa une masse musculaire et une force supérieures à celles qui en consomment moins.
La viande est à manger
En vieillissant, nous avons tendance à manger moins de viande. Pour les problèmes de mastication et de déglutition, par manque d’appétit et aussi pour des raisons économiques. Mais la viande ne doit pas être diabolisée – dit Landi -. Il doit être consommé deux fois par semaine à toutes les périodes de la vie. La viande, rappelle Mariangela Rondanelli, responsable de la réhabilitation métabolique à la société de services à la personne de Pavie et professeur de sciences et techniques diététiques à l’université de Pavie, contient notamment des acides aminés essentiels, parmi lesquels le plus important pour la santé musculaire est leucine. riche en vitamine B12, que notre corps est incapable de synthétiser et contribue à la formation des globules rouges, au fonctionnement du système nerveux et au métabolisme énergétique. Il existe deux molécules, la carnitine et créatine, qui, avec l’acide linoléique conjugué, un acide gras essentiel, aident à la synthèse musculaire. Rondanelli suggère jusqu’à cinq portions de viande par semaine. Trois de viande blanche, une de salami et une de viande rouge. Pour un apport d’environ 30 grammes de protéines à la fois, contenues dans 113 grammes de viande crue. C’est la quantité optimale recommandée pour prévenir et traiter la sarcopénie chez les personnes âgées selon une revue de la littérature scientifique.
Le poisson
Une bonne alimentation pour les muscles doit inclure poisson aussi. Ils sont recommandés trois doses par semaine de 150 grammes à poids brut, égal à 30 grammes de protéines – conclut l’expert -. Dans les trois principaux repas de la journée, un quota de protéines doit être introduit, en moyenne 20 grammes pour les jeunes et les adultes, légèrement plus élevé pour les personnes âgées, 25-30 grammes, ayant un métabolisme protéique plus lent.