Quelle est la méthode militaire pour s’endormir en deux minutes. Travaux? Est-ce utile pour l’insomnie ?

L’idée est tentante dans un monde où bien dormir est devenu presque un luxe : s’endormir en deux minutes selon la « méthode militaire du sommeil ».

Il n’est pas surprenant que cette technique, qui promet un raccourci vers un repos parfait, soit devenue virale sur les réseaux sociaux et ait suscité la curiosité de millions de personnes, sachant que près d’un Italien sur trois dort un nombre d’heures insuffisant et qu’un sur sept signale une qualité de sommeil insatisfaisante (données : Istituto Superiore di Sanità).

La méthode

Comme son nom l’indique, la méthode militaire aide le personnel militaire à préparer rapidement son corps au sommeil, même lorsqu’il s’agit de s’endormir dans des conditions moins que favorables.
Dean J. Miller, maître de conférences en sciences de la santé à la CQUniversity Australia, où il est affilié à l’Appleton Institute, est un chercheur actif dans les domaines du sommeil, de l’horloge biologique et de la performance. Au cours de ses activités, il a également collaboré avec des athlètes et des soldats, les aidant à lutter contre la fatigue, le décalage horaire et à améliorer la qualité du repos.

Miller a identifié, quelles que soient les différentes versions de la méthode circulant en ligne, trois éléments clés sur lesquels repose la technique :

1. Relaxation musculaire progressive : consiste à contracter puis relâcher successivement les muscles du visage, des épaules et des bras, puis à passer au torse et aux jambes. Le but est de libérer les tensions physiques qui gênent le sommeil.
2. Respiration contrôlée : elle est ralentie et rendue plus régulière, avec une attention particulière aux expirations plus longues que les inhalations, favorisant ainsi une réduction de l’activation du système nerveux.
3. Visualisation : imaginez un environnement calme et apaisant, comme flotter sur des eaux calmes ou allongé sur une prairie silencieuse, pour faciliter le détachement des pensées intrusives, de la rumination des soucis quotidiens et préparer l’esprit au sommeil.

Comparaison avec la thérapie cognitivo-comportementale

Miller a comparé la méthode militaire du sommeil à la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie, considérée comme un traitement de première intention.
Encore une fois, il identifie les éléments clés :

1. Thérapie cognitive : aide à reconnaître et à changer les croyances irréalistes et les pensées dysfonctionnelles concernant le sommeil telles que « Je ne dormirai plus jamais » ou « Si je ne dors pas au moins huit heures, je serai fatigué ».
2. Contrôle des stimuli : renforcez l’association entre le lit et le sommeil en évitant de rester éveillé au lit pendant de longues périodes ou de faire des activités sans sommeil, comme utiliser un téléphone portable ou travailler, et en encourageant à vous coucher uniquement lorsque vous avez sommeil.
3. Restriction du sommeil : Réduit temporairement le temps passé au lit pour augmenter la pression du sommeil et ainsi améliorer la qualité et la continuité du repos.
4. Hygiène du sommeil : favorise des habitudes et des environnements propices au sommeil, comme limiter la caféine et l’alcool, maintenir des horaires réguliers et faire de la chambre un endroit calme et relaxant.
5. Techniques de relaxation : comprennent des exercices de respiration, une relaxation musculaire progressive et des pratiques de conscience (pleine conscience), pour réduire l’activation psychophysiologique qui empêche l’endormissement.

Compte tenu des similitudes évidentes entre les deux techniques, telles que la relaxation musculaire ou la respiration contrôlée, il est plausible que les étapes décrites dans la méthode militaire du sommeil puissent également aider les civils à s’endormir plus rapidement.

Mais est-il vraiment nécessaire de le faire en deux minutes ? Pour ceux qui mènent une vie avec des horaires réguliers et un environnement propice au repos, les besoins psychologiques et physiologiques sont très différents de ceux pour lesquels la « méthode militaire » a été conçue à l’origine et s’endormir en deux minutes risque d’être un objectif irréaliste.

Fixons-nous un objectif différent

La « méthode militaire pour dormir » est une formule captivante pour recommander des techniques de relaxation bien connues de la science du sommeil. Il n’y a aucun risque à essayer, mais il est essentiel de détourner votre attention de l’objectif de deux minutes. Se fixer sur l’idée de s’endormir en un temps record et s’inquiéter lorsqu’on n’y parvient pas peut générer une anxiété de performance qui finit par devenir contre-productive, alimentant la frustration et des difficultés supplémentaires à s’endormir.

Même 20 minutes, c’est bien

En règle générale, s’endormir en dix à vingt minutes est considéré comme tout à fait normal. Selon le Fondation Sommeil il s’agit de la plage moyenne de latence d’endormissement chez les adultes en bonne santé. Des temps inférieurs à 5 à 8 minutes peuvent indiquer une somnolence diurne excessive ou un manque de sommeil chronique, tandis que le fait de prendre régulièrement plus de 30 minutes pour s’endormir peut être l’un des critères cliniques de l’insomnie.