Plus en forme en position couchée : 10 minutes d’exercices en décubitus dorsal améliorent l’équilibre et l’agilité en 2 semaines

Une équipe de chercheurs japonais a conçu une série d’exercices capables d’améliorer considérablement l’équilibre, la flexibilité et l’agilité en seulement deux semaines.
L’étude, dont les résultats ont été publiés dans la revue scientifique PLoS One, visait à trouver un entraînement fonctionnel adapté à tous, même en rééducation, c’est pourquoi le programme d’exercices a été conçu pour seulement 10 minutes par jour en position couchée (allongé sur le dos).

L’idée clé était que la position couchée offre un avantage unique : la base d’appui est plus large et le centre de gravité est plus bas, ce qui réduit l’activité excessive des muscles antigravitaires et permet un contrôle neuromusculaire plus précis et plus sûr.
Et comme la stabilité biomécanique humaine dépend de l’alignement vertical de la tête, de la poitrine et du bassin (segments qui représentent la majorité de la masse corporelle), les scientifiques ont conçu des mouvements simples pour intégrer la stabilité du tronc à la coordination des membres inférieurs.

L’étude

Il y avait 4 exercices (voir infographie ci-dessous, ed).
Le premier visant à la contraction consciente de toute la paroi abdominale grâce à une stimulation tactile.
La deuxième visait à synchroniser la stabilité du noyau (la bande musculaire à l’intérieur de l’abdomen située entre le bas du torse et le bassin qui stabilise la colonne vertébrale) avec l’activation des extenseurs de la hanche. Exercices 3 et 4 modélisé le schéma de contraction musculaire de la phase de charge de la marche en mettant l’accent sur les pieds.

Les résultats

L’étude, qui a impliqué de jeunes adultes en bonne santé au cours de deux séances, a montré après seulement 14 jours de pratique à raison de 10 minutes par jour des améliorations dans :

• agilité : une augmentation significative des performances du test du « side-step » (mouvement latéral rapide) ;
• équilibre : une nette réduction des oscillations du corps lors de la position verticale, notamment dans des conditions d’instabilité (pieds joints) ;
• flexibilité : progrès mesurable dans la flexion du tronc en position assise.

Les analyses cinématiques ont confirmé que les participants, après la formation, étaient capables de maintenir le tête et poitrine plus stables lors de mouvements rapides.
Il est intéressant de noter que même si l’agilité et la coordination se sont améliorées, aucun changement dans la force musculaire ou la puissance explosive n’a été constaté (comme au saut en longueur ou au sprint de 50 mètres).

Selon les experts, l’efficacité du programme ne serait pas tant due à un effet musculaire, mais découlerait d’une adaptation du système nerveux central. En seulement deux semaines, le cerveau apprend à mieux coordonner les muscles centraux avec ceux des jambes, rendant les mouvements plus efficaces.

Étant un programme à faible impact et biomécaniquement sûr, commentent les chercheurs, il pourrait devenir un outil précieux pour la prévention des chutes chez les personnes âgées et pour les phases initiales de rééducation motrice.