Les personnes qui ont du mal à dormir devraient-elles éliminer le café ?

J’ai 51 ans et j’ai du mal à m’endormir ces derniers temps. De plus, pendant la nuit, il m’arrive de me réveiller plusieurs fois. Je suis un amateur de café, j’en bois au moins deux le matin et un après le déjeuner. Dois-je le réduire ou le supprimer ?

Réponse de Luigi Ferini Strambi, directeur du Centre de Médecine du Sommeil, Hôpital San Raffaele Turro, Milan (ALLER AU FORUM)

Le café, boisson régulièrement consommée par environ 80 % de la population générale, a un impact positif sur la vigilance et les performances cognitives. La caféine agit comme un antagoniste du récepteur de l’adénosine, un neuromodulateur qui s’accumule pendant l’éveil et qui indique le degré de « fatigue » du cerveau : la caféine bloque les récepteurs de l’adénosine, qui ne peuvent donc plus transmettre le signal de fatigue. Une étude récente analysant la littérature scientifique a clairement montré comment la consommation de café augmente le temps de latence pour s’endormir et le nombre de réveils pendant le sommeil, réduisant ainsi la durée totale du sommeil.

Impact sur le sommeil

Cependant, la dose de caféine joue un rôle important : avec une dose allant jusqu’à 200 mg (une tasse de café normale contient environ 80 mg de caféine), aucun effet significatif sur le sommeil n’est observé, tandis que des doses plus élevées peuvent augmenter le pourcentage de sommeil léger (stades 1 et 2 non paradoxaux) et réduire celui de sommeil profond (stade 3 non paradoxal). Mais le moment choisi pour prendre le café est également important. Diverses recherches ont indiqué que le café devrait généralement être évité dans les trois heures précédant le coucher. Cependant, une étude récente a montré que 400 mg de caféine peuvent influencer le sommeil même 12 heures avant le coucher, alors qu’une tasse de café peut être prise en toute sécurité jusqu’à 4 heures avant.

Demi-vie de la caféine

Il reste un dernier aspect à considérer. La métabolisation de la caféine varie fortement d’un sujet à l’autre, en fonction de divers facteurs. Si la demi-vie moyenne de la caféine (le temps que met l’organisme pour en éliminer 50 %) est d’environ 3 à 5 heures, il est vrai que cet intervalle peut fluctuer selon les individus de 2 à 12 heures. La génétique joue un rôle important à cet égard : les variations du gène CYP1A2 déterminent la vitesse de l’enzyme qui décompose la caféine dans le foie. La fumée de cigarette peut également influencer cette enzyme : les hydrocarbures aromatiques polycycliques présents dans la fumée de tabac sont de puissants inducteurs de l’enzyme CYP1A2 et donc, chez le fumeur, l’activité de l’enzyme double, réduisant de moitié la demi-vie de la caféine. Un effet inverse peut être observé avec certains antibiotiques et antidépresseurs.

Je vous suggère de commencer à éliminer la consommation de café après le déjeuner et de faire attention à tout changement dans la qualité et la durée de votre sommeil nocturne.