Les fibres aident à contrer les risques d’inflammation

Le fibres ils sont une caractéristique unique du monde végétal qui les utilise comme squelette pour se soutenir, comme réserve d’énergie et comme moyen de retenir l’eau. Leur notoriété est liée àeffet anti-constipation favorisant le transit et la régularité intestinale, mais ils font bien plus, comme le confirme une récente étude publiée dans Cell Host & Microbe.

j’étudie

Les participants (18) ont consommé 10 grammes de fibres par jour pendant la première semaine, 20 pendant la seconde et 30 pendant la troisième. Les résultats ont révélé des réponses microbiennes et systémiques, telles que la réduction du cholestérol mauvais et des niveaux de inflammation chronique, qui varient d’un individu à l’autre et qui pour les spécialistes dépendent du type de fibres, de leur quantité et de l’interaction avec le microbiote. « Bien que l’échantillon soit petit, il est intéressant de noter qu’en augmentant les fibres, le microbiote a le temps de se modifier en seulement 3 semaines », explique Stefano Erzegovesi, psychiatre et nutritionniste.

Pourquoi la liaison fibre-microbiote est-elle importante ?
«Les fibres sont des prébiotiques, l’aliment préféré des probiotiques, les bactéries « amies » de nos intestins qui sont importantes, entre autres, pour la production d’acides gras à chaîne courte. Ces acides ils nous donnent des défenses immunitaires plus efficaces: en effet, ils préservent l’intégrité de la paroi épithéliale intestinale et régulent, avec une action accélérateur-frein, l’activité du système immunitaire pour qu’elle ne soit ni trop faible, sinon on tombe malade de maladies infectieuses, ni trop élevée, ce qui signifie pathologies allergiques ou immunitaires. De plus, les acides gras, à travers le nerf vague qui atteint le cerveau depuis l’intestin, modulent le fonctionnement du système nerveux central et cela signifie cerveau plus clair et bonne humeur».

Comment les fibres allument-elles notre feu intérieur ?
«En plus de faire croître au mieux nos bactéries anti-inflammatoires, dans la nature les fibres sont ancrées au antioxydants qui aident les plantes à survivre aux agressions environnementales et nous aident aussi, grâce à des bactéries « amies », à mieux faire. Moins d’oxydation signifie avoir moins de cellules enflammées e vécu plus longtempsmais aussi un risque moindre d’apparition de syndrome métabolique, de tumeurs, de pathologies dégénératives chroniques et de diabète de type 2, également grâce au fait que les fibres ralentissent l’absorption du glucose».

Quels sont les autres avantages ?
« Les fibres nettoyer les déchets: ont un effet adsorbant (ça s’écrit justement avec le « d », ndlr), c’est-à-dire qu’ils sont capables de retenir à leur surface des substances toxiques telles que les métaux lourds, qui sont ainsi éliminées. Ils ont aussi un effet anti-faim et anti-obésité: ils donnent du volume, et donc de la satiété, à ce que nous consommons. Un microbiote habitué à manger des fibres, qui ont une faible densité calorique, vous donnera envie de plus d’aliments qui en contiennent et moins d’envie d’aliments raffinés, gras ou sucrés. Enfin, ils réduisent partiellement l’absorption du cholestérol et des triglycérides, ennemis des maladies cardiovasculaires. Les fibres présentes dans la nature sont une sorte « d’orchestre », une combinaison de plusieurs types. C’est leur action synergique qui détermine un effet positif sur notre bien-être et protège la biodiversité du microbiote».

Juste la bonne quantité

La recommandation de manger une bonne quantité de fibres s’adresse aux adultes en bonne santé. « On leur conseille, chaque jour, 2 portions de fruits (portion de 150g), 3 de légumes (250 g par portion, 80 g si salade verte), 1 de grains entiers en grain (80 ga brut), 1 de légumineuses (40 g crus, 120 g si on utilise des légumineuses déjà cuites) », explique Stefano Erzegovesi. « Jusqu’à la fin de l’adolescence, l’abondance de fibres rend plus difficile l’absorption des nutriments. Pour les enfants et les adolescents, une portion par jour suffit, obtenue à partir d’aliments en purée au moulin à légumes qui rejette environ 60% des fibres. Les personnes souffrant de maladies inflammatoires de l’intestin telles que la colite ulcéreuse, la maladie de Crohn, la diverticulose et le côlon irritable ne doivent pas en faire trop. Il ne s’agit pas de ne pas en manger, mais d’être prudent en les consommant : votre médecin vous proposera de vous en passer ou de n’en utiliser que quelques-uns ».

Les conseils

Mieux vaut consommer le fruit avec la peau : la plus grande quantité de fibres se trouve dans l’enveloppe extérieure. Se familiariser dès le plus jeune âge avec le goût et la texture des fibres permet de s’habituer à les consommer. Pour cette raison, si vous n’avez pas l’habitude d’en manger, il est bon de les introduire petit à petit pour éviter le gonflement dû au gaz produit par les bactéries.