Ce sont les « chouettes » qui souffrent le plus au printemps. Les experts : « Mieux vaut choisir l'heure d'été permanente ». Le mini-guide pratique pour lutter contre l'insomnie

Il est temps de mettre la main sur l'horloge. À deux heures du matin entre le samedi 30 et le dimanche 31 mars L’heure d’été revientLet les aiguilles avancent d'une heure jusqu'au dimanche 27 octobre, date à laquelle (sauf rebondissements) l'heure solaire reviendra. Et comme chaque année le chœur des voix s’élève en chantant la demande d’arrêter cette alternance. À commencer par James Rowley, président deAcadémie américaine de médecine du sommeilcar, quels que soient les avantages et les inconvénients de chaque fois, changer continuellement l’heure est lié à des effets négatifs sur la santécomme plus problèmes cardiaques et plus. Ici aussi Société de recherche sur les rythmes biologiques a pris position en faveur desuppression des changements d'heure saisonniers.

Qui souffre le plus du changement d’heure

«Le problème n'est pas de dire si l'heure d'été ou l'heure d'hiver est meilleure, mais de comprendre qu'il est préférable de ne pas la changer», commence-t-il. Luigi Ferini Strambi, professeur titulaire de neurologie à l'Université Vita-Salute San Raffaele et directeur du Centre de médecine du sommeil de l'hôpital San Raffaele-Turro de Milan. «Si l'on faisait un bilan global, il vaudrait mieux conserver pour toujours le bilan légal, car cela signifierait avoir plus de lumière, surtout pour ceux qui vivent dans les pays situés à notre latitude. Pour souffrir le plus du changement d’heure du printemps et le « hibou »celui qui, sur la base de sa propre horloge biologique interne génétiquement déterminée, est unhabitué à se coucher et à se lever tard, car il doit travailler encore plus dur pour se réveiller une heure plus tôt. Ils ont des difficultés avec les changements d'heure aussi les personnes âgées et les enfants, catégories habituées à avoir des horaires fixes qui rythment la journée, comme ceux pour manger et se reposer. Et les animaux, qui ont aussi l'habitude de respecter des horaires précis. »

Surveille ton coeur

Les effets sur la santé sont étudiés depuis un certain temps mini-décalage horaire. Dans une nouvelle recherche publiée il y a quelques mois dans le Journal of Cardiovascular Development and Disease, des chercheurs ont analysé l'impact du changement d'heure sur les résultats cliniques à l'hôpital des patients atteints de syndromes coronariens aigus subissant une intervention coronarienne percutanée (angioplastie coronarienne) inclus dans le registre. équipe nationale des actes de cardiologie interventionnelle entre 2014 et 2021. « Les risques de les événements cardiaques sont les plus élevés au printemps, les cas augmentent en effet dans la semaine qui suit l'heure d'été plutôt que dans les jours qui suivent le rétablissement de l'heure solaire. En effet, lorsque se produit le changement d'heure typique de cette saison, nous sommes plus susceptibles d'être dans un état de privation de sommeil », précise l'expert. «Dans une autre nouvelle étude, publiée dans Sleep, il a été constaté que pour réduire la mortalité et avoir un impact plus positif sur notre bien-être en général, en plus de dormir un nombre d'heures suffisant, en moyenne 7, ça semble être plus important maintenir une certaine régularité du rythme circadiennotre rythme veille-sommeil, favorisé par le maintien de la même heure. »

Autres recherches confirmatoires

Dans le passé déjà, une enquête finlandaise avait montré que, à l'exception du premier, tous les jours de la semaine suivant l'entrée en vigueur de l'heure d'été, il y avait un augmentation du nombre de crises cardiaques. «Il en était de même pour le fibrillation auriculaire, selon une étude réalisée dans l'État de New York : la particularité dans ce cas était que cette signification statistique semblait plus valable pour les femmes », poursuit Ferini Strambi. «Une autre recherche, cependant, a montré que le lendemain du changement d'heure, ils augmentaient accidents de la route, une augmentation probablement liée au manque de sommeil. Cependant, pendant toute la période au cours de laquelle l'heure printemps-été était en vigueur, les accidents ont considérablement diminué : cela pourrait également s'expliquer par une plus grande luminosité lorsque les gens rentrent du travail. Dans une étude autrichienne, il a été constaté que dans la semaine suivant le changement de printemps, le taux de mortalité quotidien a augmenté d'environ 3%, alors qu'aucun changement significatif n'a été observé après le retour à l'heure solaire. Bref, lors de l'évaluation de l'impact d'un changement d'horaire, outre les économies d'énergie, nous prenons en compte les risques possibles pour la santé. Choisissons une heure et respectons-la toute l'année».

Collecte de signatures pour l'heure d'été permanente

Justement en termes d'économie d'énergie, la Société Italienne de Médecine Environnementale (SIMA) s'est lancée dans le domaine et, en collaboration avec « Non Profit Consumérisme », a lancé une collecte de signatures pour demander au Gouvernement heure d'été permanente. «C'est une possibilité envisagée par l'Union européenne qui a déjà approuvé en 2019 une directive qui met fin au double changement d'heure au cours de l'année, laissant une grande latitude aux États membres, en espérant une coordination entre les différentes nations pour éviter des répercussions sur le commerce. et les mouvements transfrontaliers », déclare Alessandro Miani, président du SIMA. D'après les calculs de l'association, sur le plan énergétique, l'adoption de l'heure d'été permanente toute l'année entraînerait une baisse de la consommation d'énergie dans notre pays d'environ 720 millions d'équivalent kWh et, si l'on considère uniquement les tarifs actuels de l'électricité sur le marché protégé, une économie de facture. d'environ 180 millions d'euros par an. Selon Terna, opérateur de transport d'électricité, de 2004 à 2022, l'Italie a économisé environ 2 milliards d'euros et 10,9 milliards de kWh d'électricité grâce à l'heure d'été. À cela s’ajouterait une réduction massive des émissions liées au changement climatique, égale à 200 000 tonnes de CO2 en moins, soit l’équivalent de celui absorbé par la plantation de 2 à 6 millions de nouveaux arbres.

Comment se préparer pour un meilleur lundi

En attendant, préservons notre bien-être changer progressivement votre routine de sommeil et de repas. «L'idéal est de ne pas en faire trop en restant tard le soir et de s'exposer à la lumière dès le lever, en ouvrant rideaux et volets», recommande Ferini Strambi. «C'est important car la lumière a un effet sur l'augmentation des niveaux de cortisolune hormone qui module la réponse au stress et empêche la libération de mélatoninel'hormone qui favorise la somnolence.
Jade Wu, psychologue du sommeil et chercheuse à la Duke University School of Medicine, dans une interview avec New York Times a suggéré de planifier des activités amusantes pour le dimanche, le premier jour du nouvel horaire, surtout si l'heure d'été a tendance à vous rendre irritable ou déprimé. Passer du temps à l'extérieur, faire de l'exercice ou socialiser avec des amis peut aider à prévenir la mauvaise humeur et à vous endormir plus tôt dans la soirée, vous préparant ainsi à un meilleur lundi, qui est toujours l'un des jours les plus difficiles de la semaine.

Quoi apporter (ou non) à la table

«Pour faciliter l'endormissement», ajoute Silvana Hrelia, professeur titulaire de biochimie à l'Université de Bologne, «c'est bien ne pas exagérer avec l'alcool et avec les quantités de nourriture, évitez les aliments nerveux comme le thé, le café et le cacao. Bien que la caféine puisse vous aider à vous réveiller et à vous adapter au changement d’heure, il est préférable de ne pas en prendre après 15 heures ou plus tôt si vous êtes particulièrement sensible à cette substance. «Mais dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée, il y a de la place pour aliments riches en magnésium comme les céréales comme l'avoine et l'orge, les bananes, les fruits secs et celles riches en tryptophane, un acide aminé anti-insomnie. C'est le précurseur de la sérotonine et on le trouve dans des aliments comme les amandes, les céréales complètes, les dérivés du lait comme les fromages frais non affinés », conclut Hrelia.

Mini guide pratique pour lutter contre l'insomnie

Quelques conseils, valables à tout âge, pour se lever avec moins d'effort et améliorer la qualité du sommeil :

Couchez-vous et réveillez-vous à la même heure chaque jour, la meilleure façon de respecter les rythmes circadiens. Lorsqu'il se fait tard, le lendemain, il vaut mieux ne pas se lever trop tard et se coucher tôt le soir.
•Créez un rituel avant de vous coucher : brossez-vous les dents puis détendez-vous en lisant, en pratiquant la pleine conscience, en vidant votre esprit.
Évitez les appareils électroniques au moins une heure avant de vous coucher. Si vous n’y pouvez rien, consultez-les debout. Lorsque votre corps vous fait savoir qu'il est fatigué d'être dans cette position, éteignez-le et allez vous coucher.
Aucun appareil électronique dans la chambre. Si vous utilisez l'alarme de votre téléphone portable, ne laissez pas votre smartphone sur la table de chevet car vous serez obligé de vous lever pour l'éteindre.
•Si vous aimez les jeux, essayez le réveil puzzle : pour l'éteindre, vous devez résoudre le puzzle.
•Récompensez-vous de vous être levé dès que l'alarme se déclenche.
•Suivez la règle des 30 minutes : set tu ne t'endors pas au bout d'une demi-heure, lève-toi sinon le cerveau relie le trouble du sommeil au lit. Faites quelque chose de relaxant, comme lire, pratiquer la respiration profonde, écouter de la musique douce ou des podcasts, feuilleter un magazine et vous recoucher dès que vous avez sommeil.
•Si vous travaillez à domicile, n'utilisez pas le lit comme bureau parce que le cerveau peut le relier à des situations stressantes.
Faire du sport régulièrement, mais pas d'activité physique avant de dormir. Selon la Sleep Foundation, les personnes souffrant d’insomnie chronique peuvent s’endormir environ 13 minutes plus rapidement et dormir jusqu’à 20 minutes de plus par nuit en commençant une routine d’exercice.
•Si vous ne dormez pas bien, tenez un journal chaque soir et parlez à votre médecin de ce qu'il faut faire.

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