Exagériser avec des protéines est non seulement inutile, mais il peut même être contre-productif. Il est important de maintenir une part adéquate des glucides et des graisses
Une fois que 50 ans ont été dépassés, quelle alimentation devrait-il être privilégiée de protéger les muscles?
C'est une question qui se pose souvent parce que l'âge mûr est le moment où vous sentez que le corps commence à changer l'étape: il devient moins enclin à pardonner les excès, plus lent dans les récupérations, plus exigeant en équilibre.
La bonne nouvelle est qu'il n'est jamais trop tard pour commencer à faire le bon exercice.
Ceci est démontré par Fauja Singh, Indian of Origin et Londres par adoption: il a commencé à courir à 89 ans et 101 sont entrés dans l'histoire en tant que plus ancien coureur de marathon, décédé l'été dernier, a investi à 114 ans (présumé n'ayant pas de certificat de naissance).
Marcher
Mais l'importance du mouvement, avec les précautions nécessaires pour ceux qui commencent de zéro ou qui ont des conditions cliniques spécifiques, émergent déjà de l'une des activités les plus simples: la marche.
Une étude de cohorte vient de publier sur Jama Network Open Il a suivi plus de 11 mille personnes pendant plus de quatre ans, surveillant les mouvements quotidiens avec des accéléromètres.
Ceux qui ont parcouru au moins 100 minutes par jour avaient un risque de douleur chronique dans le lombalgie réduit de 23% par rapport à ceux qui n'ont pas dépassé 78 minutes.
D'un autre côté, le mode de vie sédentaire est un facteur de risque pour de nombreuses pathologies: syndrome métabolique, maladies cardiovasculaires, augmentation de la graisse corporelle et réduction de la densité osseuse.
La fonction des protéines
De plus, en avançant l'âge accélère la perte de masse musculaire, ce qui rend une approche intégrée encore plus importante qui unit l'exercice et la nutrition correcte.
« Les protéines sont un composant essentiel des cellules musculaires, déterminent sa structure », explique Monica Guglielmetti, diététicienne et recherche de recherche à l'Université de Pavia. «Leur apport adéquat soutient la synthèse des protéines et le maintien ou la croissance du muscle. En fait, ils sont utilisés pour reconstruire les fibres musculaires dégradées par l'activité physique. Cependant, ils ne représentent pas la principale source d'énergie: les glucides et les graisses le prévoient. Le premier avec une libération immédiate, le dernier le plus lent, idéal pour les activités d'intensité moyenne et faible ou lorsque les réserves de glucides s'épuisent ».
Nutriments
Tous les macronutriments sont donc indispensables dans les bonnes proportions. « Dans une alimentation équilibrée, il serait souhaitable que les glucides couvrent en moyenne entre 50 et 55% de l'énergie quotidienne, les graisses entre 20 et 35%, les protéines entre 12 et 20%. Pour un adulte en bonne santé, la nécessité de protéine moyenne est d'environ 0,9 g / kg de poids corporel, ce qui peut atteindre 1,2-1,4 g / kg dans les sportifs, avec un maximum de 2 g / kg. Muscles. Le potassium et le magnésium sont importants, mais ils ne sont pas suffisants.
Eau contre les crampes
À la table, des protéines animales et végétales sont nécessaires. «Les premiers fournissent des quantités adéquates de tous les acides aminés essentiels que notre corps est incapable de synthétiser, et nous devons donc prendre avec le régime alimentaire. Cependant, la même chose peut être atteinte en combinant plusieurs sources d'origine végétale (comme les céréales et les légumineuses). Les avantages de la santé liés à la consommation de légumineuses tels que les haricots, les pois chiches, les lentilles sont multiples car ces aliments sont une source de protéines, de fer, de zinc, de vitamines du groupe B et des fibres. De plus, de plus en plus d'études mettent en évidence que le remplacement, au moins partiellement, des protéines animales par des légumes entraîne un risque réduit de maladies cardiovasculaires, d'obésité, de diabète et de certaines formes de tumeurs « , explique Guglielmetti.
«Pour nos muscles, il a également une hydratation correcte. Démarrer ou se rendre à une formation dans des conditions de déshydratation peut réduire les performances, jusqu'à 30 à 50%, et favoriser les crampes ».
