Existe-t-il des aliments qui aident à prévenir le cancer ? Lesquels et combien manger ?

Existe-t-il des aliments qui aident à prévenir le cancer ?
«Il a fallu 50 ans pour obtenir des preuves qui valident l’hypothèse selon laquelle le mode de vie, en premier lieu ce que nous mettons dans notre assiette, est à l’origine de plus de la moitié des tumeurs et que nous pouvons faire beaucoup pour limiter les risques de tomber malade – précise Elena Dogliotti, biologiste nutritionnelle et directrice scientifique de la Fondation Umberto Veronesi (parmi les auteurs du manuel « Nutrition et santé », téléchargeable gratuitement sur le site de la Fondation) -. En effet, à ce jour, les aliments qui ont démontré une influence significative sur la réduction du risque de cancer sont : les légumes non féculents (comme les épinards, le chou, les légumes à feuilles vertes, les oignons, les concombres, les champignons, le chou-fleur, les poivrons, le brocoli, les choux de Bruxelles et les asperges) et les fibres considérées comme un élément à part entière. Il devient cependant difficile de comprendre quelles molécules contenues dans les légumes ont un rôle clé dans cette protection. »

Les « superaliments » sont-ils vraiment extraordinaires ?
«Selon les slogans avec lesquels ils sont souvent présentés, les « superaliments » sont extrêmement riches en nutriments et apportent des bénéfices incroyables – explique Dogliotti -, mais dans de nombreux cas, ce sont effectivement des slogans, à tel point que depuis 2007 l’Union européenne a interdit l’utilisation de ce nom sur les emballages, pour endiguer l’utilisation disproportionnée à des fins de marketing. Mais comme tout mythe, celui des superaliments cache aussi une part de vérité : il ne fait aucun doute que certains aliments, par exemple les fruits et légumes, sont plus sains que d’autres, comme les sucreries ou les fritures. Cependant, aucun aliment ne possède à lui seul des qualités « miraculeuses ».

Alors je les achète ou pas ?
«Il est important de comprendre que nous pouvons difficilement acheter un aliment qui résout tous les problèmes – répond Dogliotti -. La solution pour une alimentation saine est toujours la même : une alimentation modérée et variée, qui comprend chaque jour beaucoup de légumes, de fruits, de céréales complètes, de produits laitiers faibles en gras et d’autres sources de protéines, en alternance tout au long de la semaine (en privilégiant le poisson et les légumineuses ainsi que les sources de « bonnes » graisses comme l’huile d’olive extra vierge). Il n’en reste pas moins que certains aliments sont particulièrement riches en nutriments, minéraux et vitamines ou encore en antioxydants et composés bioactifs. »

Combien de bons aliments faut-il manger pour avoir un effet protecteur ?
Il n’existe aucun aliment qui puisse à lui seul prévenir le cancer, ni aucun nutriment qui puisse à lui seul constituer une panacée en matière de prévention. Pas même en cas d’ingestion en grande quantité. Si vous souhaitez réduire le risque de cancer, vous devez adopter des modes de vie plus corrects : notamment manger suffisamment, éviter le surpoids et ne pas fumer. «Compte tenu de cela, certaines hypothèses formulées à partir d’études in vitro qui commencent également à être confirmées chez l’homme concernent l’effet bénéfique du brocoli et du reste de la famille des choux ou des crucifères grâce à la teneur en glucosinolates – dit Dogliotti -. Quant à la tomate, le mérite de ses bienfaits doit être attribué au caroténoïde lycopène, qui est encore plus disponible si la tomate est cuite. Les phytoestrogènes de soja comme la génistéine contribueraient à protéger contre le cancer du sein. Les anthocyanidines et l’acide ellagique sont les molécules protectrices typiques des baies tandis que l’allicine dérivée des plantes de lys (comme l’ail, l’oignon, le poireau) fonctionnerait comme une défense contre les effets nocifs des molécules cancérigènes comme les nitrosamines.

Quel a été le premier super aliment ?
Le terme « superaliment » n’a pas été inventé par des nutritionnistes ou des diététiciens, mais par des annonceurs. La première fois qu’on parlait des qualités « incroyables et innovantes » d’un aliment, c’était pendant la Première Guerre mondiale, lorsque le Société de fruits unisune multinationale spécialisée dans le commerce de fruits tropicaux, a publié une campagne de propagande enthousiaste pour promouvoir son produit phare : la banane. Complétée de brochures illustrant l’incroyable valeur nutritionnelle des bananes, l’entreprise recommandait de consommer le fruit jaune tous les jours : il était bon marché, nutritif, facilement digestible (aussi bien cuit que cru) et, grâce à sa peau, il minimisait les difficultés de stockage. Au fil du temps, la banane est ainsi entrée dans l’imaginaire collectif comme un fruit extrêmement sain, alors qu’en réalité, hormis l’avantage pratique, elle ne possède pas de vertus particulières par rapport aux autres fruits.

Qu’est-ce qui est vrai à propos des myrtilles ?
La myrtille a commencé sa carrière en tant que superaliment vedette en 1991, lorsque l’Institut national sur le vieillissement et le ministère de l’Agriculture des États-Unis ont développé un outil d’évaluation appelé ORAC (Capacité d’absorption des radicaux d’oxygène), pour mesurer le pouvoir antioxydant des aliments. «Les antioxydants sont des molécules qui peuvent aider à réduire la quantité de radicaux libres nocifs dans l’organisme, et pour cette raison, on pense qu’un aliment aux propriétés antioxydantes peut aider à combattre une série de pathologies, dont le cancer – explique Dogliotti -. La liste de divers aliments, notamment le cacao, les baies, les épices et les légumineuses, ainsi que leurs scores ORAC, ont été publiées sur le site Web du ministère. Les myrtilles figuraient en tête de liste et ont donc été présentées comme un élixir pendant des années, même si les données scientifiques sur leurs propriétés étaient faibles. Il a été calculé que la production de myrtilles aux États-Unis a doublé entre 1998 et 2006 et a continué d’augmenter chaque année jusqu’en 2016, malgré la méthode ORAC jugée peu fiable et la fermeture de la base de données en 2011. »

A quoi sert l’avocat ?
Les bienfaits des fruits de Persée américaine ils sont tous contenus dans des acides gras monoinsaturés (appelés « bonnes graisses ») qui protègent le système cardiovasculaire, acides gras que l’on retrouve également dans les aliments typiques de notre table comme l’huile d’olive. La présence de graisse rend l’avocat extrêmement calorique, il suffit de penser qu’un fruit moyen (environ 200 grammes) apporte environ 462 kilocalories, soit presque autant qu’une barre de 100 grammes de chocolat noir. «On peut donc dire que l’avocat doit être consommé en quantité modérée, presque comme les fruits secs, sinon on risque de prendre du poids, frustrant ainsi tous les efforts de protection du système cardiovasculaire – souligne Dogliotti -. A condition que cette protection soit réellement pertinente : en effet la recherche publiée en 2013 qui arrivait à cette conclusion a été financée parPlanche d’avocat Hassun groupe créé aux États-Unis en 2002 pour promouvoir la consommation d’avocat dans le pays. De plus, l’avocat n’est pas un choix durable pour l’environnement, car sa culture nécessite une grande quantité d’eau. »

Les graines de chia, elles sont super mais…
Les graines de Salvia hispaniqueplante florale originaire d’Amérique centrale et d’Amérique du Sud, contient de nombreux oméga-3 : 17 grammes sur 100 pour être précis, soit quatre fois plus que les sardines et huit fois plus que le saumon. «En bref, de vraies super-graines – dit l’expert -. Sauf que ce sont des oméga-3 différents, à chaîne courte, moins bien assimilés par notre organisme que ceux à chaîne longue. Donc, pour avoir un apport suffisant de ces graisses essentielles, il serait toujours préférable de manger du poisson, mais pour ceux qui ne l’aiment pas, il est nécessaire de puiser dans davantage de sources végétales en plus des graines de chia, comme les graines de lin, l’huile d’olive extra vierge et les noix.

Baies de Goji (comme les épinards et le kiwi)
Il existe deux espèces et leur nom scientifique est Lycium barbarum Et Lycium chinois. Ils appartiennent depuis toujours à la tradition chinoise et parmi leurs grands mérites se trouve leur teneur élevée en vitamine C. «Il a également été démontré qu’ils contiennent des niveaux élevés de zéaxanthine (7,38 milligrammes pour 100 grammes de produit), un caroténoïde qui a des effets positifs prouvés sur la dégénérescence du tissu oculaire liée à l’âge – explique Dogliotti -. Cependant, même ces baies sont dans de nombreux cas surclassées par les fruits et légumes locaux : les épinards en contiennent en effet 12 mg. de caroténoïdes pour 100 grammes et les citrons ou les kiwis sont très riches en vitamine C. La vraie différence réside peut-être uniquement dans le prix : quelques euros pour les citrons et les épinards, plusieurs dizaines d’euros le kilo pour les baies de goji».

Algues source d’iode
Les algues comestibles, dont il existe plusieurs variétés, sont riches en iode, calcium et fer. «Mais même dans ce cas, pas de “superaliment” – précise le nutritionniste -. Les algues sont en effet une source importante d’iode (et de sélénium important pour l’absorption de l’iode) et peuvent être considérées comme une source de ce minéral à la place du sel iodé. Pour les autres nutriments (autres sels minéraux, protéines, vitamines), nous disposons de diverses sources tout aussi valables. En outre, certaines études soulignent l’apport probable de certaines algues en vitamine B12, une vitamine produite par des bactéries et généralement présente uniquement dans les aliments d’origine animale, mais compte tenu de l’extrême variabilité de la teneur des différents types d’algues, il est préférable que ceux qui suivent un régime végétalien ne comptent pas trop exclusivement sur cette source pour éviter les carences.

L’eau de coco est-elle meilleure que l’eau ordinaire ?
Certains disent qu’elle est plus hydratante que l’eau minérale car elle est riche en sucres et en électrolytes. La boisson est obtenue à partir de noix encore vertes et est considérée comme une alternative plus naturelle aux boissons pour sportifs énergisantes. Son succès repose sur l’idée que ses niveaux élevés de potassium augmentent l’absorption d’eau. Est-ce ainsi? Il semblerait que non : selon une étude de 2012 sur les sportifs, en effet, non seulement il n’y a pas de différence entre l’eau de coco et l’eau « normale » en termes de capacité de réhydratation mais, au contraire, ceux qui avaient bu de l’eau de coco ont montré une sensation de ballonnements et de lourdeur gastrique.