Une alimentation consciente à base de plantes est saine et recommandée. Le sommet ? le régime méditerranéen original. Astuces pour améliorer l’absorption des minéraux des légumes

Selon le dernier rapport Eurispes, 2,3 % des Italiens se déclarent végétaliens (7,2 % végétariens). Et ce pourcentage augmente chaque année. Hier encore, le Word Vegan Day a été célébré et même des célébrités telles que le joueur de tennis Nole Djokovic et sa femme Jelena, les acteurs Michelle Pfeiffer, Natalie Portman et Joaquin Phoenix ont depuis longtemps adopté le régime végétarien.
Ceux qui, poussés par des raisons éthiques ou de santé, renoncent à manger non seulement de la viande et du poisson comme les végétariens, mais aussi tous les produits d'origine animale (lait, œufs, fromage), doivent cependant affronter ce régime de manière consciente et informée car il existe un risque. de rencontrer des carences nutritionnelles essentielles.

Le végétalien n'est pas nécessairement sain

«Vegan n'est pas automatiquement synonyme de santé», prévient Stefano Erzegovesi, psychiatre et nutritionniste. « Le pain blanc industriel, les chips, les pizzas et les boissons gazeuses sont des aliments « techniquement végétariens », mais pas vraiment idéaux pour la santé. Et mieux vaut consommer avec parcimonie les plats végétariens tout préparés, comme les burgers, les fromages ou les saucisses végétales qui pullulent dans les rayons des supermarchés : pour donner consistance et saveur ils contiennent des graisses, des colorants, des additifs en tout genre. Une étude récente a mis en évidence à quel point un végétalien qui mange des aliments ultra-transformés est dans une pire situation en termes de santé qu'un omnivore.

Le vrai régime végétarien

Une fois les prémisses nécessaires posées, tout change lorsque l’on parle de nutrition végétalienne avec des aliments complets, ce qu’on appelle le « régime alimentaire complet à base de plantes ». «Dans ce cas, nous trouvons de nombreuses données qui confirment comment une alimentation végétalienne correcte et équilibrée est associée à une réduction générale de l'inflammation, du diabète 2, de l'apparition de tumeurs et de maladies cardiovasculaires. C'est pourquoi nous devrions tous devenir un peu plus végétaliens : pas nécessairement à 100 %, il suffirait plutôt de nous limiter au véritable régime méditerranéen, le régime paysan, où l'on mange de la viande une fois par semaine, à base de légumes à 90 %.

Protéines

La clé pour aider la planète et rester en bonne santé est une alimentation variée et consciente (même un végétalien qui mange toujours les mêmes aliments sera en fait confronté à des carences nutritionnelles). Le premier mythe à dissiper est l’idée de ne pas consommer suffisamment de protéines. «Avec une alimentation à base de céréales complètes, de légumineuses et de légumes, avec le bon apport calorique, vous pouvez atteindre vos besoins en protéines sans problème» rassure la nutritionniste. Des plats uniques comme les pâtes aux lentilles, le riz aux petits pois, l'épeautre aux pois chiches offrent un équilibre optimal.

Vitamine B12 et D

Les végétaliens doivent prêter attention à la vitamine B12 et à la vitamine D : « Les suppléments sont une nécessité absolue. Une carence en vitamine B12 entraîne des neuropathies chez l'adulte et une altération du développement du système nerveux central et périphérique chez l'enfant et l'adolescent. Chez les femmes végétaliennes enceintes et allaitantes, un supplément d'oméga 3 est également recommandé, présents dans les légumes comme les noix, les graines de lin et les graines de chia, mais pas suffisants.

Les autres minéraux

D'autres substances fondamentales pour notre organisme, du calcium au fer en passant par le zinc, sont facilement assimilables avec une alimentation variée. Le calcium, par exemple, est présent dans les légumes crucifères comme le brocoli, les feuilles de navet, le chou noir, la chicorée et la roquette. «Un végétalien conscient sait qu'une assiette de roquette ou de brocoli ne peut manquer sur la table et choisira une eau riche en calcium», ajoute Erzegovesi. Le fer d'origine végétale est moins bien assimilé, c'est pourquoi il doit être pris avec de la vitamine C qui améliore son absorption : typiquement des lentilles à la sauce tomate ou des épinards au jus de citron. Pour améliorer l'absorption du zinc, il est nécessaire d'allonger les temps de trempage et de cuisson des légumineuses et des céréales complètes : de cette manière, les phytates, « anti-nutriments » qui tendent à réduire l'assimilation d'autres substances, sont désactivés. «En cuisinant doucement et jamais al dente – conclut Erzegovesi – en habituant progressivement le microbiote, on surmonte également le problème du gonflement de l'estomac».

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