Pendant les mois les plus froids, il n'y a pas de meilleur plat que la soupe, si facile à préparer grâce à la riche offre de légumes et de produits de saison. Idéal pour réaliser des plats savoureux, denses et intensément parfumés, un véritable aliment réconfortant à savourer lentement, cuillerée après cuillerée.
Encore mieux s’ils ont un index glycémique bas, une précaution supplémentaire pour éviter les pics glycémiques et stabiliser la glycémie. Un choix bénéfique pour tous mais en particulier pour ceux qui souffrent de diabète et doivent combiner les aliments et les ingrédients avec le plus grand soin.
La soupe est un plat qui peut plaire à tout le monde, car elle est équilibrée, nutritive et améliore également l'humeur. Sa préparation trouve ses racines dans les souvenirs d'enfance, lorsque la cuisson lente remplissait la maison d'arômes et de senteurs intenses. Pour célébrer ces moments, voici 5 recettes faciles à copier, toutes à faible indice glycémique.
L'indice glycémique, qu'est-ce que c'est ?
Lorsque nous parlons d'indice glycémique, nous faisons référence à la vitesse à laquelle les aliments contenant des glucides augmentent la glycémie, et par conséquent également la glycémie. Lorsque les glucides sont consommés, lors de la phase digestive, ils sont décomposés en glucose ; la rapidité de ce processus et l'absorption relative dans le tractus intestinal déterminent l'évolution de la courbe glycémique post-prandiale. Le choix des aliments à ingérer devient fondamental, dans le cas d'aliments à index glycémique élevé il y aura une augmentation rapide et soudaine de la glycémie. Au contraire, choisir des aliments à faible indice glycémique garantit une libération plus lente du glucose, tout en favorisant plus d'énergie et une satiété plus grande et prolongée. De plus, grâce à la forte présence de fibres, elles aident également lors de la phase de purification.
Le choix alimentaire joue un rôle fondamental pour les personnes souffrant de diabète, c'est pourquoi il est important de privilégier les aliments à faible indice glycémique. De manière à absorber plus lentement les glucides, avec une libération progressive du glucose dans le sang au profit d’une glycémie plus stable et d’une réponse insulinique plus équilibrée. Et préparer une soupe à faible indice glycémique peut s’avérer un choix gagnant, en plus d’être nutritif. Vous trouverez ci-dessous 5 propositions faciles à créer.
Soupe aux pois chiches
Riches en protéines et riches en fibres, les pois chiches font partie du grand groupe des légumineuses, parfaites comme substituts de viande et pour les personnes souffrant de diabète grâce à leur faible indice glycémique. Pour préparer la soupe, procurez-vous 200 grammes de pois chiches secs, que vous laverez soigneusement avant de les tremper dans l'eau pendant 12 heures. Une fois prêts, lavez-les à nouveau en éliminant les impuretés, tout en versant un filet d'huile d'olive, une gousse d'ail et une branche de céleri hachée dans une poêle. Laissez dorer rapidement et ajoutez les pois chiches en complétant avec de l'eau jusqu'à ce qu'ils soient recouverts. Ajoutez quelques feuilles de laurier, qui les rendront plus digestes, laissez-les cuire et ramollir, poursuivez la cuisson pendant deux heures en versant un filet d'huile et une pincée de sel. Les pois chiches doivent être moelleux, pour offrir de l'onctuosité à la soupe, prenez une louche de pois chiches mixés et mélangez-la à nouveau à la soupe. Servir chaud avec une pincée de fromage et une pincée de poivre noir.
Soupe aux lentilles
Lavez soigneusement un oignon, une branche de céleri et une carotte, épluchez-les, émincez-les et versez-les dans le mixeur pour les hacher finement. Ajoutez les légumes dans la poêle avec un filet d'huile, laissez-les ramollir en versant un peu d'eau, pendant que lavez environ 200 grammes de lentilles rouges décortiquées. Utilisez une passoire à mailles fines pour éliminer les impuretés, ajoutez environ 200 grammes de concentré de tomates aux légumes, laissez cuire environ 20 minutes puis les lentilles également. Mélangez ensuite en ajoutant du sel et une pincée de curry ou un mélange d'herbes comme le romarin, le laurier et la sauge. Complétez avec un peu d'eau pour permettre à la soupe de ramollir et de cuire, en diminuant le niveau de bouillon selon vos goûts personnels.
Soupe d'orge et de pois
Très parfumée et savoureuse, la soupe à l'orge et aux pois est parfaite pour réguler l'index glycémique. Tranchez un oignon, une demi-carotte selon votre goût et versez-les dans la poêle, faites dorer rapidement et ajoutez 200 grammes d'orge perlé lavés sous l'eau. Suivi d'environ 100 grammes de petits pois frais ou surgelés, ajoutez un peu de bouillon de légumes et laissez bouillir. Quand ça commence à bouillir, baissez le feu, salez, ajoutez un peu de concentré de tomate et une pincée de thym ou d'origan. Ajustez le bouillon selon vos goûts et lorsqu'il est prêt, servez-le chaud et fumant.
Soupe de chou noir, potiron et légumineuses
Une soupe qui sent l'automne et le bon, pour la préparer, épluchez, lavez et émincez un oignon ou un demi-poireau, versez-le dans la poêle avec un épais filet d'huile d'olive et laissez mijoter à feu doux. Ajoutez environ 150 grammes de potiron pelé, lavé et coupé en dés que vous laisserez ramollir en ajoutant une branche de romarin. Dès qu'il est tendre, ajoutez environ 200 grammes de haricots cannellini précuits, retirez le romarin et complétez avec le bouillon de légumes. Continuez quelques minutes puis complétez par l'ajout du chou noir, environ 150 grammes coupé en lanières et sans la tige centrale. Poursuivez la cuisson environ 20 minutes en ajoutant le bouillon et le sel. En fin de cuisson, servez chaud, voire mixé si vous le souhaitez, en ajoutant une pincée de poivre noir ou de piment, agrémenté de croûtons de pain complet grillés à la poêle.
Soupe de légumes
Pour la soupe de légumes, procurez-vous du brocoli, des haricots cannellini, une poignée de champignons, des haricots verts et des petits pois, un demi oignon, quelques feuilles de blettes et une demi courgette. Coupez tous les légumes en petits morceaux, pendant ce temps faites revenir l'oignon dans la poêle, ajoutez une feuille de laurier et une gousse d'ail, lorsqu'elles sont dorées, retirez cette dernière et ajoutez les légumes.
Ajoutez le bouillon de légumes et laissez cuire 15 minutes, puis complétez par l'ajout des haricots précuits et égouttés et d'une pincée de sel. Ajoutez le bouillon au goût, retirez la feuille de laurier et servez chaud et fumant avec une pincée de poivre noir et de fromage.
