Notre corps produit des Oméga-3 à partir d’un précurseur essentiel, l’acide alphalinolénique (ALA), apporté par notre alimentation. D’autres acides gras oméga-3 peuvent être synthétisés par l’organisme à partir de l’ALA : l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexénoïque (DHA).
A quoi servent-ils et quels sont les avantages
Ces constituants des membranes cellulaires interviennent notamment dans : l’immunité, la reproduction, le métabolisme et l’activité neuronale.
Des apports adéquats contribuent certainement à prévenir les maladies cardiovasculaires, la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), les maladies neurodégénératives et apportent des bénéfices pour le cerveau et la santé mentale.
Ils semblent également améliorer les fonctions cérébrales : l’EPA et le DHA jouent un rôle dans le fonctionnement cérébral chez l’adulte et au cours du vieillissement, et suggèrent un effet positif sur le maintien de la santé mentale (dépression, démence dont maladie d’Alzheimer).
Les acides gras oméga-3 sont également nécessaires pour développement et fonctionnement de la rétinede la cerveau il est né en système nerveux. Un apport suffisant en Oméga-3 est donc indispensable pour les femmes en âge de procréer, les femmes enceintes, les femmes allaitantes et les enfants.
Une action bénéfique sur le système cardiovasculaire
Les données scientifiques montrent également que la consommation d’acides gras oméga-3 a des effets bénéfiques sur le système cardiovasculaire et favorise :
- réduire la tension artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle ;
- la diminution de la quantité de triglycérides dans le sang, un type de lipide qui, en excès, contribue au développement de maladies cardiaques ;
- réduction de la morbidité et de la mortalité cardiovasculaires chez les personnes atteintes de maladies cardiovasculaires préexistantes.
Les aliments à choisir pour s’approvisionner chaque jour
De nombreux aliments, outre le poisson, sont riches en oméga-3 et peuvent facilement intégrer le menu quotidien pour un apport quotidien suffisant et adéquat. Appartenant à la famille des acides gras essentiels, ceux-ci jouent un rôle essentiel dans le fonctionnement du système nerveux et dans la formation des cellules.
Huile de poisson et de foie de morue
Fini les mystères du poisson. Les poissons gras, ainsi que les poissons et fruits de mer maigres, à moindre teneur, sont des sources recommandées d’oméga-3. Parmi les poissons à privilégier figurent le saumon, le hareng, le maquereau, le thon, les sardines ou encore les « poissons blancs » comme la sole, la raie et le merlan.
La très célèbre huile de foie de morue est également recommandée pour son apport en acides gras. Contrairement aux anciens conseils selon lesquels une cuillère suffisait pour retrouver toute son énergie, il est désormais possible de préparer de temps en temps de savoureuses tartines de foie de morue, sans exagérer évidemment.
Noix, consommées entières ou sous forme d’huile
Les fruits secs sont riches en Oméga-3. Si les fruits secs sont les plus connus, les pistaches, les noisettes, les amandes, etc. ils doivent être consommés régulièrement. De même, des huiles extraites de noix, de soja ou de germe de blé peuvent figurer au menu du jour.
L’huile de colza
L’huile de colza peut en remplacer d’autres riches en Oméga-6, extraites du tournesol, du maïs, de l’arachide, etc., grâce à son apport équilibré en Oméga-3 et Oméga-6. Vous pouvez le mélanger avec d’autres huiles neutres comme l’huile d’olive pour masquer la saveur.
Le lin, à consommer sous forme de graines ou d’huile
Le lin est un aliment riche en graisses. Si les graines sont plus faciles à intégrer au menu, l’huile de lin est également recommandée. Moins connue et peu utilisée, cette huile présente l’inconvénient de s’oxyder trop rapidement, ce qui la rend difficile à conserver.
Œuf
Les œufs contiennent naturellement des oméga-3. Cependant, s’ils sont issus de poules élevées en batterie, il faudra bien se renseigner et les choisir parmi celles nourries aux graines de lin comme les produits Bleu-Blanc-Cœur, ou éventuellement issues de volailles fermières, ce qui est plus rare de nos jours.
Légumes à feuilles vertes
Les légumes ont généralement une faible teneur en Oméga-3, mais leur apport ne doit pas être négligé. Les légumes à feuilles vertes sont préférables, comme la valériane, les épinards, la laitue, etc.
Viande
La viande est une source d’acides gras, surtout si les animaux sont élevés en plein air ou si leur alimentation est à base d’aliments riches en oméga-3 comme le lin, la luzerne ou l’herbe. La viande provenant d’animaux élevés selon des méthodes plus modernes pourrait être plus pauvre.
Attention, il est essentiel de veiller à un bon équilibre entre les apports en Oméga-3 et Oméga-6, l’idéal serait autour de 1/3, et d’éviter de consommer plus d’Oméga-6 que d’Oméga-3 pour ne pas diminuer ses bienfaits. effet sur la santé.
