Lorsque nous faisons une pause dans l'exercice, nous perdons de la résistance cardiovasculaire et de la masse musculaire : elles peuvent être récupérées, mais les délais varient en fonction de l'âge, de la génétique et du mode de vie.
Même ceux qui pratiquent régulièrement une activité physique doivent parfois s’arrêter. Cela arrive souvent pendant les vacances d'été, quand on part peut-être pour un long voyage (même s'il y a des gens qui, par contre, bougent davantage pendant les vacances). Il arrive aussi de souffrir d'un blessurepour avoir moins de temps lorsque vous êtes en examen ou lorsque vous commencez un nouvel emploi. Il est inévitable qu’au cours de la vie, votre routine d’entraînement s’arrête ou du moins ralentisse. Lorsque vous retournez à la salle de sport, au court de tennis ou au terrain de football après une longue pause, vous vous sentez faible et essoufflé. «On dirait que je n'ai jamais tenu une raquette à la main!», «Je ne peux pas fabriquer un panier, même par accident». «Je ne peux pas courir plus de dix minutes, je me fatigue immédiatement !». Ce sont quelques-unes des phrases typiques de ceux qui reprennent l’entraînement après une longue pause.
Que se passe-t-il lorsque vous vous entraînez
«L'organisme, en effet, s'adapte au stimulus auquel il est soumis : les muscles s'habituent au stress, à testostéroneauadrénalineà endorphines: Lorsque nous supprimons tout cela, le corps démarre une sorte de programme de perte musculaire », affirme Kevin Stone, médecin et auteur de « Play Forever: How to revover from Injury and Thrive ». Il confirme Gianfranco Beltramispécialiste en médecine du sport et cardiologie, vice-président de la Fédération italienne de médecine du sport : « Pour comprendre ce qui est perdu, il faut comprendre ce que propose l'entraînement, c'est-à-dire qu'il améliore la vascularisation des muscles, augmente la capacité d'utiliser les graisses, améliore la portée et la fréquence cardiaque, augmente la production d'énergie de mitochondriesles unités de contrôle qui produisent de l'énergie dans les cellules, augmentent la masse musculaire : suspendre l'entraînement réduit considérablement ces phénomènes.
Endurance cardiovasculaire
Même si l’on perd incroyablement vite la forme physique, il n’est pas vrai que l’on revienne à la case départ comme si l’on n’avait jamais pratiqué son sport préféré. Cependant, il y a une baisse et les choses sont généralement pires en ce qui concerne l'entraînement aérobique. La première chose qui diminue avec l'inactivité est la endurance cardiovasculaire. Quelques jours d'arrêt suffisent pour constater une diminution du volume du plasma sanguin. Certaines études suggèrent qu'après unou arrêtez-vous seulement 12 jours il diminue la quantité de sang pompé par le cœur chaque minute et la quantité de sang oxygéné disponible pour les muscles (appelée V02 max). Un travail publié dans le Journal of Physiology affirme que la masse musculaire, la capacité cardiovasculaire et la sensibilité à l'insuline diminuent en deux semaines. Certaines autres études sont encore plus radicales et le le volume sanguin diminue déjà après deux jours de repos. Après un mois, nous avons moins de capillaires transportant l'oxygène vers nos muscles, probablement en raison de changements dans les niveaux de protéines qui influencent la formation des capillaires. Cependant ceux qui reprennent l’entraînement après quelques jours de repos ne remarqueront que de légères différences de performances.
Times : les variables et la difficulté de comparer les études
«Ce que nous savons, c'est que sans formation, de nombreux avantages obtenus sont perdus. Mais quels sont les horaires ? Les études ne concordent pas, plusieurs variables entrent en jeu : l’âge (entre autres, l’âge biologique n’est jamais la même chose que l’âge chronologique) ; nous savons qu'en général les seniors de plus de 75 ans perdent leur forme physique deux fois plus vite que les plus jeunes; la génétique, le stress (qui influence les paramètres hormonaux) le mode de vie (si en plus de ne pas faire d'activité physique je mange mal et bois beaucoup d'alcool le déclin physique sera plus rapide, le niveau d'entraînement à partir duquel on part. Les différentes études sur le sujet sont difficiles à comparer précisément parce que les participants sont hétérogènes », explique Beltrami.
Perte musculaire
Une étude de l'École norvégienne des sciences du sport a mis en évidence comment les améliorations obtenues en V02 max après deux mois d'entraînement se perdent avec trois mois d'inactivité: La capacité aérobie se perd plus rapidement. Des baisses significatives de la force et de la taille musculaire surviennent deux à trois mois après l’arrêt de l’exercice.. Le poids que nous sommes capables de soulever est réduit et il est plus difficile de réaliser une série d’exercices avec le même nombre de répétitions. Les doms sont également de retour, ces douleurs post-entraînement que les personnes bien entraînées ressentent à peine.
Que se passe-t-il après un mois d'inactivité
La recherche montre que huit semaines sans entraînement peuvent entraîner une diminution de la force de 12 %. Toutefois, les changements peuvent se produire encore plus rapidement. Une autre étude menée auprès de personnes dans la soixantaine a révélé que les participants avaient perdu 4 % de la masse musculaire de leurs jambes après avoir considérablement réduit leur marche quotidienne pendant deux semaines. En conséquence, d’autres avantages de la forme physique ont également diminué : les participants sont devenus plus résistants à l’insuline, qui contrôle le taux de sucre dans le sang, et ont connu une augmentation de l’inflammation systémique. « Pour donner un ordre de grandeur général En moyenne, trois mois de travail musculaire sont perdus après 2 à 4 semaines d'inactivité» résume Beltrami.
Mémoire musculaire
Cependant, tout n'est pas perdu car ce qu'on appelle existe mémoire musculaire. L'entraînement augmente l'activité de certains gènes qui construisent les protéines musculaires, et ces changements génétiques peuvent durer des mois après l'arrêt de l'entraînement. Dans une étude de 2018, les participants ont constaté une augmentation de 7 % de leur masse musculaire après sept semaines d’entraînement en résistance. Après sept semaines d'arrêt, tout ce qui avait été construit a disparu. Pourtant, après sept semaines supplémentaires de travail, leur masse musculaire a augmenté en moyenne de 12,5 %. Cela signifie que le muscle est capable de se souvenir de l'entraînement précédent et est capable de récupérer très rapidement.
Progressivement pour recommencer
Ceux qui s'entraînent régulièrement pourront retrouver leur forme physique plus rapidement, mais naturellement le temps nécessaire pour revenir à la forme antérieure varie en fonction de l'âge et de la durée de la pause. Il est généralement possible récupérez environ la moitié de votre forme physique après deux semaines d’entraînement d’intensité modérée. Les personnes âgées, en revanche, ont besoin d’environ deux mois d’activité physique pour compenser une pause de trois mois. Les athlètes les plus compétitifs, en revanche, doivent s’entraîner deux ou trois fois plus longtemps qu’ils restent immobiles. «Quel que soit l'âge et la forme physique, lorsque l'on reprend l'entraînement après une longue pause, il est important de faire très attention à son alimentation, qui doit être riche en protéines, potassium et magnésium, favoriser l'hydratation et le sommeil» recommande Beltrami qui suggère de commencer s'entraîner à nouveau avec progressivité pour éviter de vous blesser et donc commencer avec des poids plus légers et à faible intensité. « Le réentraînement n'a pas de recette unique, mais chacun doit respecter les temps de récupération et éviter les Doms, qui lorsqu'ils apparaissent signifient qu'il y a eu une dégradation excessive des fibres musculaires et qu'on s'entraîne trop vite. »
