Aliments qui favorisent le sommeil : voici les « alliés » de ceux qui souffrent d’insomnie et d’apnée du sommeil

De nombreuses personnes ont des problèmes de sommeil : réveils, nuits difficiles, ronflements, insomnie. Au-delà de problèmes spécifiques, qui peuvent être abordés avec des experts, une bonne nuit peut aussi être favorisée (ou non) par l’alimentation.

Digestion
La règle générale est une bonne digestion, car le métabolisme des aliments que nous consommons est lié à la production de neurotransmetteurs (comme la sérotonine) qui favorisent la relaxation et le sommeil. Estomac pas trop plein (surtout de graisse) et pas trop vide (avoir faim maintient les sens en alerte) et feu vert surtout pour les aliments contenant du tryptophane, l’acide aminé précurseur de la sérotonine, qui, avec la mélatonine, a une action calmante.

Une alimentation saine pour dormir
Dans l’ensemble, des habitudes alimentaires plus saines sont associées à une meilleure qualité du sommeil et à une diminution des symptômes d’insomnie. Il s’agit notamment du régime méditerranéen et des régimes anti-inflammatoires.

L’équipe d’Erica Jansen, nutritionniste à l’Université du Michigan, l’a démontré avec deux études : dans l’une, ils ont surveillé la durée du sommeil au moyen de questionnaires collectés aux États-Unis entre 2011 et 2016 (en utilisant un ensemble de données représentatif) et ont découvert que les personnes qui adhéraient aux recommandations alimentaires nationales (comme consommer suffisamment de portions de fruits, légumes, légumineuses et grains entiers) dormaient davantage. Dans la seconde, ils ont recruté un millier de jeunes adultes âgés de 21 à 30 ans et leur ont demandé d’augmenter leur consommation de fruits et légumes pendant une période de trois mois : ils ont finalement constaté une meilleure qualité de sommeil et une réduction des symptômes d’insomnie.

Aliments préférés
Quels sont alors les aliments à privilégier ? Fruits et légumes : la laitue par exemple, riche en eau, vitamines et sels minéraux, est un légume apaisant, recommandé au repas du soir (même cuit) ; abricots, pêches, pommes et bananes. L’abricot est le fruit apaisant par excellence grâce au potassium, au brome et à la vitamine B. Certaines épices, comme le basilic, la marjolaine et l’origan, ont également un effet relaxant et les tisanes à base de camomille, de mélisse, de mauve et d’aubépine. Le lait, le fromage et le yaourt sont de bonnes sources de tryptophane, c’est pourquoi l’habitude des grands-parents de boire du lait le soir aide à s’endormir. Attention cependant aux fromages affinés : protéines, graisses et calcium immédiatement disponibles contrastent avec les mécanismes chimiques de relaxation. L’avoine et l’orge sont des céréales préférables, peut-être la première avec du lait et la seconde dans une soupe minestrone.

A éviter
Comme écrit, il existe cependant des aliments lourds à digérer et qui n’aident pas à dormir : d’abord ceux qui sont pleins de sel, car son effet sur la rétention d’eau empêche la relaxation, puis les gras (aliments frits et transformés). Non aux fruits secs (excellents le matin) et non au café, aux boissons énergisantes et au chocolat : la caféine est un stimulant du système nerveux, même si la tolérance est une affaire individuelle.
L’alcool mérite une discussion à part car on croit souvent à tort qu’il favorise le sommeil : en réalité il favorise l’endormissement, mais le sommeil suivant sera alors fragmenté et moins profond.

Le conseil
Enfin, faites attention aux horaires des repas : il vaut mieux dîner deux ou trois heures avant de se coucher. Les autres conseils concernent ce qu’on appelle « l’hygiène du sommeil » : réduire l’exposition à la lumière et créer un environnement confortable et relaxant, s’éloigner de la lumière des écrans numériques, créer une routine avant de se coucher et maintenir les mêmes heures de sommeil et de réveil.