De nos jours, il existe une version protéinée pour presque tous les aliments, mais quand est-ce un choix vraiment utile ? En réalité, c’est plus souvent l’origine qui fait la différence que la quantité.
C’est le seul macronutriment qui est sorti presque indemne de décennies de méfiance et de modes alimentaires qui, à leur tour, ont blâmé les graisses et les glucides. Par rapport à celles-ci, les protéines sont perçues comme plus saines car elles vous aident à perdre du poids, à développer vos muscles et à rester en forme.
Trois croyances largement répandues contribuent également à stimuler la consommation :
- nous en embauchons trop peu ;
- plus il y en a, mieux c’est ;
- la viande est le meilleur moyen de les obtenir.
L’excès peut pousser au vieillissement
Mais si on vous disait que trop de protéines peuvent accélérer le vieillissement, quelle serait votre réaction ?
«L’apport en protéines recommandé se situe entre 12 et 20 pour cent des calories quotidiennes. Il s’agit de l’intervalle de référence du Larn, les valeurs nutritionnelles de la Société italienne de nutrition humaine (Sinu) mises à jour en 2024. Les Italiens obtiennent en moyenne 17 pour cent, une valeur dans la fourchette adéquate », explique Laura Rossi, directrice du Département Alimentation, Nutrition et Santé de l’Istituto Superiore di Sanità.
Nous sommes au-delà de nos besoins
« L’alimentation moyenne nous apporte environ 1,3 à 1,4 gramme de protéines par kilo de poids corporel, avec une certaine variabilité d’une personne à l’autre, bien au-dessus des 0,9 gramme par kilo indiqué comme référence pour les adultes. Valable pour tous les âges. Certains groupes, comme les enfants, vont même au-delà du nécessaire, à tel point que les pédiatres surveillent les excès. Le seul groupe à surveiller de plus près est celui des personnes âgées. Leurs besoins augmentent en raison de la perte de masse musculaire et d’une alimentation souvent plus pauvre, au point qu’après 65 ans la référence s’élève à 1,1 gramme par kilo ».
Les versions protéinées
Les protéines étaient autrefois obtenues à partir des aliments les plus courants, comme le poisson, les œufs, les légumineuses et la viande. Pensez maintenant à un aliment et il existe presque certainement une version « plus riche en protéines ».
Il suffit d’entrer dans un supermarché pour s’en rendre compte. Les yaourts se sont transformés en desserts « hyperprotéinés » et le même message apparaît sur les pâtes, le pain, les glaces, les puddings, les céréales, les crackers, la mozzarella et même l’eau.
Les 9 éléments de base essentiels
La protéine est un nutriment essentiel. «Contrairement aux glucides et aux graisses, que l’organisme utilise comme principales sources d’énergie, leur fonction est avant tout constitutive», précise Laura Rossi. « Les muscles, la peau, les cheveux et les ongles sont en grande partie constitués de protéines, tout comme de nombreuses molécules indispensables dont des anticorps, des enzymes et diverses hormones. Certaines protéines jouent le rôle de transporteurs, comme l’hémoglobine qui transporte l’oxygène des poumons vers les cellules. Dans l’ensemble, ils construisent et réparent les tissus, soutiennent le système immunitaire et maintiennent le fonctionnement du corps. Ils sont constitués de « blocs de construction », les acides aminés. Le corps peut en produire la plupart par lui-même, mais neuf d’entre eux, appelés acides aminés essentiels, doivent être obtenus à partir de l’alimentation. »
Ils peuvent devenir gros
Cela ne signifie pas pour autant que plus vous consommez de protéines, mieux c’est. «Si vous les mangez pour développer vos muscles, ils sont inutiles car les excès de protéines, sans augmentation de l’activité physique, ne se transforment pas en masse musculaire. Lorsqu’il y en a trop, nous les brûlons pour obtenir de l’énergie, de manière inefficace, ou, s’il y a un excès de calories, nous les convertissons et les stockons sous forme de graisse, tout comme les glucides en excès. En revanche, les graisses « extra » sont stockées telles quelles», poursuit Rossi.
Bon comme collation
«Mais si on les prend pour se sentir rassasié, les protéines peuvent aider et c’est le point fort des régimes hyperprotéinés. Il n’y a rien de mal à remplacer de temps en temps une collation par quelque chose à base de protéines que nous aimons, pour nous aider à manger moins. L’erreur est de penser que charger son alimentation en protéines est une panacée. »
Recherche sur la longévité
Cependant, pour la santé, et peut-être aussi pour la longévité, la frontière la plus récente de la recherche consiste à déplacer l’attention de la quantité de protéines que nous apportons à la table vers les acides aminés qu’elles contiennent. «La question que nous nous posons aujourd’hui est de savoir quels acides aminés nous consommons le plus souvent et en quelles quantités», explique Luigi Fontana, directeur scientifique de l’Institut Clinique RPA et programme de longévité en bonne santé du Centre Charles Perkins de l’Université de Sydney.
Acides aminés pour réduire
«Au cours des dix dernières années, plusieurs études ont montré que la réduction de certains composants des protéines peut améliorer la santé métabolique et même prolonger la vie des animaux de laboratoire. Les éléments les plus intéressants concernent certains acides aminés essentiels. En particulier, la méthionine et les acides aminés à chaîne ramifiée, appelés BCAA : leucine, isoleucine et valine. » Dans les études animales, la réduction de la méthionine a été associée à une longévité accrue, à une meilleure sensibilité à l’insuline et à un ralentissement de certains processus biologiques liés au vieillissement.
Des effets favorables sur le métabolisme ont également été observés en limitant les acides aminés à chaîne ramifiée. «Parmi celles-ci, l’isoleucine est l’une des molécules les plus étudiées», poursuit Fontana. «Chez la souris, sa réduction semble améliorer plusieurs paramètres métaboliques et augmenter la durée de vie de 30 pour cent. Il s’agit d’un domaine encore en évolution, mais il suggère que la qualité des protéines, et pas seulement leur quantité totale, pourrait jouer un rôle important dans le vieillissement en bonne santé. L’isoleucine n’est pas un acide aminé à diaboliser, elle est indispensable à la vie. Le problème est que dans les régimes alimentaires occidentaux modernes, nous en consommons souvent de grandes quantités, à la fois sous forme de viande rouge et blanche, de lait et de suppléments protéiques. »
Mécanismes à étudier
La recherche tente donc de comprendre si une réduction modérée de certains acides aminés peut favoriser un vieillissement plus sain.
Mais pourquoi exactement ces acides aminés ? L’explication vient de l’une des voies biologiques du vieillissement les plus étudiées : mTOR, un système qui fonctionne comme un capteur cellulaire de la disponibilité des nutriments. «Lorsque les acides aminés tels que la leucine, l’isoleucine et la méthionine sont abondants, mTOR est activé et envoie aux cellules un message pour produire de nouvelles protéines et construire des tissus. C’est un mécanisme essentiel au cours du développement et du maintien de la masse musculaire », explique Fontana, considéré comme l’un des plus grands experts mondiaux en matière de nutrition, de style de vie et de longévité.
Protéines animales vs végétales
«L’activation chronique de mTOR semble cependant accélérer certains processus liés au vieillissement biologique. Ce n’est pas une coïncidence si de nombreux modèles animaux à longue durée de vie montrent une activité réduite de cette voie métabolique. Les acides aminés qui activent le plus ces signaux sont plus abondants dans de nombreux aliments d’origine animale : bœuf, volaille, saucisses, fromages, œufs. Les protéines végétales, si elles sont incluses dans une alimentation variée, sont capables de couvrir les besoins nutritionnels, mais elles ont tendance à contenir de plus faibles quantités de méthionine et d’acides aminés à chaîne ramifiée. C’est peut-être l’une des raisons pour lesquelles de nombreuses populations traditionnellement à long terme obtiennent une part importante de protéines provenant des légumineuses, des grains entiers, des noix et des graines. Les preuves les plus solides des avantages de la restriction protéique proviennent d’études animales. Chez les humains, nous avons des signes intéressants, mais pas de preuves définitives, selon lesquels une réduction drastique des protéines prolonge la vie. Le message n’est pas d’éliminer les protéines animales, mais de rééquilibrer l’alimentation, en augmentant les protéines végétales. Plus que la quantité absolue de protéines, c’est peut-être leur origine qui fait la différence en termes de santé et de longévité. »
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