Après le régime : combien d’étapes faut-il pour maintenir le poids perdu ?

Nous savons que la marche est bonne pour la santé et constitue l’activité physique la plus efficace contre la sédentarité et la mieux adaptée à notre corps.
Des hypothèses et des études ont été émises quant au nombre de pas qu’il faut faire par jour : un certain nombre de pas pour la longévité, un certain nombre pour perdre du poids, d’autres pour rester en forme ou ne pas perdre de masse musculaire.

La dernière étude, par ordre chronologique, porte sur le nombre d’étapes nécessaires contre l’effet yo-yo, celui qui rend vains les efforts pour perdre du poids et les régimes qui y sont associés.

L’étude

La recherche a été présentée àCongrès européen sur l’obésité (ECO 2026) organisé à Istanbul du 12 au 15 mai et publié dans l’International Journal of Environmental Research and Public Health par des chercheurs italiens et libanais coordonnés par Marwan El Ghoch, du Département de Sciences Biomédicales, Métaboliques et Neurosciences de l’Université de Modène et Reggio Emilia.

Les scientifiques ont analysé 14 études précédemment publiées impliquant des adultes en surpoids ou obèses. Les programmes diététiques administrés comprenaient une phase de perte de poids (d’une durée moyenne d’environ 8 mois), suivie d’une phase de maintien (d’environ 10 mois), dans laquelle l’objectif n’était pas de reprendre le poids perdu.

Les chercheurs ont mesuré le nombre de pas quotidiens des participants à trois moments : au début des études, à la fin du régime et à la fin de la période de maintien du poids.

Les résultats

Les participants examinés formaient deux groupes d’environ 2 000 personnes chacun, dont l’un servait de « groupe témoin » pour les résultats.
Au début, les deux groupes faisaient un nombre de pas similaire : environ 7 300 pas par jour dans le groupe qui devait changer de mode de vie, contre 7 200 pas par jour dans le groupe témoin.
Plus tard dans l’étude, le groupe témoin n’a pas augmenté de manière significative son nombre de pas ni perdu de poids.

Les adultes du groupe régime ont cependant augmenté le nombre de pas quotidiens jusqu’à environ 8 500 à la fin de la phase de perte de poids. Ils ont également perdu 4,39 % de leur poids corporel, soit environ 4 kg en moyenne.
À la fin de la phase de maintien du poids, ils ont continué à faire en moyenne environ 8 200 pas par jour et ont maintenu leur poids à moins de 3 kg.

Étant donné qu’environ 4 personnes sur 5 en surpoids ou obèses qui perdent initialement du poids ont tendance à en reprendre une partie ou la totalité dans les trois à cinq ans (et cela arrive même à celles qui arrêtent de prendre des médicaments amaigrissants GLP-1), identifier des stratégies utiles à cet égard « serait d’une énorme valeur clinique », a déclaré El Ghoch.

La stratégie de marche qu’il propose est efficace pour au moins deux raisons, émettent l’hypothèse des scientifiques : après un régime, le métabolisme ralentit (moins de calories sont brûlées pour tenter d’économiser de l’énergie), donc le maintien d’un niveau d’activité physique adéquat pourrait compenser en partie ce mécanisme ; l’autre facteur a plus à voir avec la croyance qu’une alimentation saine est temporaire plutôt que permanente : à la fin de la perte de poids, de nombreuses personnes reprennent les habitudes alimentaires qu’elles avaient avant la phase de perte de poids, mais celles qui ont continué à marcher, en revanche, auraient pu en général modifier leur mode de vie également en termes d’alimentation.

Enfin, bouger aide car les muscles sont des tissus qui consomment des calories même au repos.
Personne n’interdit de dépasser 8 500 pas par jour pour les plus disposés et pour les moins disposés, quelques astuces suffisent : se garer plus loin, descendre du bus un arrêt plus tôt, prendre les escaliers, marcher pendant les appels téléphoniques, marcher cinq minutes toutes les heures pendant la journée de travail (ce qui peut équivaloir à environ 3 500 pas en huit heures).