Baser la pyramide alimentaire sur le chronotype : la nouvelle proposition qui vous indique aussi quand manger

Lorsque nous parlons de régime, nous avons l’habitude de penser à quoi manger et en quelle quantité. La synthèse la plus immédiate de cette approche est la pyramide alimentaire qui traduit d’un seul coup d’oeil les fréquences et les proportions des différents groupes alimentaires.

En Italie, la référence la plus connue est la pyramide alimentaire méditerranéenne, l’un des modèles nutritionnels les plus étudiés.
De plus en plus de preuves scientifiques associent une bonne observance de ce style alimentaire à un risque moindre de maladies chroniques non transmissibles, en particulier de maladies cardiovasculaires (crise cardiaque et accident vasculaire cérébral) et de diabète de type 2, à une incidence moindre de certaines tumeurs et à un meilleur profil de santé métabolique.

Respecter les rythmes biologiques

Un groupe de chercheurs italiens, dans une étude publiée dans Rapports nutritionnels actuelsa proposé de l’actualiser en introduisant une variable généralement négligée : le chronotype, c’est-à-dire la prédisposition individuelle à être plus « alouettes » (c’est-à-dire ceux qui ont tendance à être actifs et se lever tôt), ou plus « chouettes » (ceux qui préfèrent rester tard), avec des effets sur les heures de sommeil et de réveil et, par conséquent, sur les heures où nous avons tendance à manger.

Ainsi est née la Pyramide du régime méditerranéen basée sur le chronotype, développée grâce à la collaboration entre la Société italienne d’endocrinologie (Sie) et l’Association italienne de diététique et de nutrition clinique (Adi).
«Cela ne dénature pas les principes du régime méditerranéen, mais relie plutôt la qualité de l’alimentation au biorythme de la journée», commence Annamaria Colao, professeur d’endocrinologie à l’Université Federico II de Naples, vice-présidente du Conseil supérieur de la santé et co-auteur de l’étude.
Le régime méditerranéen reste donc identique, mais les symboles du soleil et de la lune ajoutés à la pyramide que nous connaissons déjà offrent un guide pratique sur le moment idéal pour placer les aliments dans la journée, dans le but de respecter plus facilement les rythmes veille-sommeil, un aspect important pour notre bien-être.

Quand manger quoi

«L’huile d’olive extra vierge, principale source de graisses monoinsaturées et riche en composés associés à une amélioration des indicateurs de la fonction endothéliale et à une réduction des signaux d’inflammation, reste distribuée tout au long de la journée en respectant les quantités globales indiquées par les directives (trois cuillères) ou par votre médecin», précise Luigi Barrea, premier auteur de l’étude, professeur titulaire de sciences alimentaires et techniques diététiques appliquées, Université Télématique Pegaso.

«Les céréales complètes, le pain et les pâtes, principales sources de glucides, doivent être concentrées tôt dans la journée, lorsque la sensibilité à l’insuline est la plus élevée. Le soir, il est recommandé en revanche de limiter les aliments raffinés et féculents, pour réduire les risques de pics glycémiques tardifs. En raison de la présence de glucides, les légumineuses et les fruits sont placés de préférence au petit-déjeuner et au déjeuner, tandis que les légumes trouvent leur place à chaque repas. Du poisson, des viandes maigres et des œufs, sources de protéines de haute qualité, peuvent être inclus au déjeuner et au dîner. Les produits laitiers, les fruits secs et les graines, qui apportent du calcium et du magnésium ainsi que du tryptophane, précurseur de la mélatonine, sont plus adaptés au repas du soir car ils peuvent favoriser l’endormissement et la continuité du sommeil. De plus, les noix et certaines graines fournissent également des polyphénols et de petites quantités de mélatonine, également naturellement présente dans les cerises et les raisins. Dans cette logique, associer une quantité modérée de glucides complexes le soir peut faciliter l’entrée du tryptophane dans le cerveau et, par conséquent, la synthèse de sérotonine, molécule également liée à la régulation du sommeil. Les aliments à haute densité énergétique, comme les sucreries, la viande rouge et l’alcool, doivent être limités comme le suggèrent les lignes directrices et il est préférable de les consommer pendant la journée, lorsque la réponse métabolique est plus efficace, pour réduire le risque de pics glycémiques et d’altérations lipidiques la nuit.

Façon alouette

Les « alouettes » suivent généralement déjà la chrono-pyramide sans s’en rendre compte et des études montrent qu’elles adhèrent davantage au régime méditerranéen et à ses bienfaits pour la santé.
«Potentiellement, ceux qui bénéficient le plus de la nouvelle pyramide sont les chronotypes du soir qui avancent les repas, sautent souvent le petit-déjeuner et concentrent les aliments à haute densité énergétique le soir, habitudes qui, globalement, sont associées à des profils métaboliques moins favorables et à un risque cardiométabolique plus élevé», conclut Giovanna Muscogiuri, chercheuse en endocrinologie à l’Université Federico II de Naples, co-auteur de l’étude.

« Il existe ensuite un troisième profil, le chronotype intermédiaire, moins polarisé par rapport aux « alouettes » et aux « chouettes ». Pour ce groupe également, on peut indiquer une tendance progressive à avancer les horaires et l’apport calorique vers des schémas plus proches de ceux des chronotypes matinaux. Le fait est cependant que l’alignement sur les rythmes circadiens doit rester compatible avec la vie sociale et familiale de chacun. Les preuves ouvrent des pistes de recherche pour comprendre le véritable impact de l’alignement circadien sur la santé publique. »

L’autotest

Pour comprendre de quel type de chronotype nous sommes, il existe des questionnaires scientifiquement validés, également utilisés dans le domaine clinique et en recherche, qui permettent de comprendre les rythmes veille-sommeil et de personnaliser des indications comme celles du régime méditerranéen. «Mais il existe aussi des tests rapides qui peuvent être effectués à domicile», explique le chercheur Muscogiuri. « La plus simple prend moins d’une demi-minute et consiste à se poser quelques questions telles que : « À quel moment de la journée vous sentez-vous le plus alerte et productif ? « Si je pouvais choisir librement les heures, à quelle heure me réveillerais-je et m’endormirais ? » ; « Ai-je faim le matin ou est-ce que je préfère manger plus tard dans la journée ? » Les réponses ne donnent pas de diagnostic, mais elles constituent un guide pratique pour clarifier vos idées sur votre chronotype. Ce sont quelques-unes des mêmes questions que nous pouvons entendre posées par un médecin pour évaluer le chronotype dans la pratique clinique. »

La chrononutrition aide votre santé

La chrononutrition a longtemps insisté sur l’importance non seulement de ce que l’on mange, mais aussi du moment où l’on le fait, toujours dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée.
« De nombreuses preuves scientifiques démontrent comment l’alignement sur les rythmes circadiens joue un rôle dans notre santé métabolique, depuis un meilleur contrôle glycémique jusqu’à une gestion plus efficace du poids et des résultats cardiovasculaires plus favorables », explique le professeur Colao. « Cela semble se produire parce que les rythmes circadiens modulent, comme une horloge interne, ce qui se passe dans notre corps 24 heures sur 24 : ils influencent la prise alimentaire et la dépense énergétique, la réponse métabolique aux repas et la sécrétion d’insuline ; réguler des processus tels que le cycle veille-sommeil,
la production d’hormones (dont le cortisol et la mélatonine), la température corporelle, la tension artérielle, la fréquence cardiaque, la digestion, certaines activités cérébrales et le métabolisme du glucose.

Le thème des glucides

« Après tout », souligne l’expert, « la chrono-pyramide explicite un principe souvent implicite dans la véritable tradition méditerranéenne : placer les glucides avant tout dans la première partie de la journée, lorsque l’organisme a tendance à mieux les gérer et qu’il y a plus de temps pour dépenser de l’énergie ; laisser aux légumes un rôle transversal tout au long de la journée ; évitez les protéines et les repas copieux trop près du sommeil. Le soir, plutôt que l’idée abstraite de « manger peu », il est important de choisir des portions plus légères et des aliments qui ne perturbent pas votre repos ».

Des déterminants non nutritionnels mais essentiels apparaissent également à la base de la pyramide : une activité physique régulière et un sommeil adéquat et de bonne qualité, facteurs qui se nourrissent les uns des autres. «De plus, bien dormir affecte les mécanismes qui régulent l’appétit, notamment les hormones leptine et ghréline. En pratique, ceux qui se reposent suffisamment ont tendance à avoir moins faim en dehors des heures et à avoir un meilleur contrôle à table », précise Colao.