La Journée internationale de la carence en fer est célébrée le 26 novembre, instituée pour sensibiliser à l’importance de ce minéral pour l’organisme et pour faire prendre conscience des symptômes et des conséquences de sa carence. Luca Piretta, gastro-entérologue et nutritionniste à l’Université Campus Biomedico de Rome, nous a parlé du rôle clé joué par la nutrition dans la prévention de ce trouble.
Le fer : un minéral polyvalent
Le fer remplit de nombreuses fonctions vitales. Tout d’abord, c’est un composant clé de l’hémoglobine et de la myoglobine, protéines responsables du transport et de l’apport d’oxygène à tous les tissus. Le minéral, en plus d’aider les processus de production d’énergie des cellules, assure également le fonctionnement efficace du cœur et du cerveau. Enfin, il intervient comme cofacteur dans de nombreuses réactions enzymatiques et dans la synthèse de certaines hormones.
Carence en fer : les données alarmantes
La carence en fer est l’une des formes de carence nutritionnelle les plus courantes et touche environ 40 % de la population mondiale. Tout le monde peut être touché, mais les diagnostics sont plus élevés chez les femmes en âge de procréer et chez les enfants de moins de cinq ans.
Selon une étude publiée dans The Lancet Santé mondialedans le monde, la moitié des enfants d’âge préscolaire et deux femmes sur trois en âge de procréer souffrent de « faim cachée », une forme de malnutrition due au manque de micronutriments et de vitamines, comme l’iode, le zinc, l’acide folique, la vitamine A et, bien sûr, le fer.
En Italie, une enquête menée par Humanita San Pio
Causes de la carence en fer : l’alimentation n’est pas la seule à blâmer
Dans la plupart des cas, c’est une alimentation inadéquate qui provoque une carence en fer (pensez par exemple aux régimes végétariens et végétaliens déséquilibrés), mais ce n’est pas la seule cause du déficit. En fait, cela peut dépendre de conditions physiologiques telles que la croissance, la grossesse et l’allaitement, lorsque le besoin en minéral augmente considérablement.
Faites donc attention à la malabsorption causée par des maladies telles que la maladie cœliaque, la maladie de Crohn, la colite ulcéreuse et les pertes de sang (ménorragie, ulcères gastriques). Enfin, certaines maladies ne doivent pas être sous-estimées. Il s’agit notamment de l’insuffisance rénale, de la polyarthrite rhumatoïde et de tumeurs de divers types.
Symptômes de carence en fer : ils ne sont pas spécifiques
On peut parler d’anémie ferriprive lorsque l’hémoglobine descend en dessous de 13 g/dl chez l’homme, 12 g/dl chez la femme adulte et 11 g/dl chez la femme enceinte. Des valeurs faibles provoquent une série de symptômes que le Dr Piretta définit comme « non spécifiques ». Cela signifie qu’ils peuvent être imputables à d’autres troubles. Parmi ces événements on retient :
- Fatigue
- Mal de tête
- À bout de souffle
- Teint pâle
- Irritabilité
- Cheveux et ongles cassants
- Mauvaise concentration
- Infections fréquentes.
Fer : différences et valeurs idéales
Le fer est présent dans les aliments sous deux formes : hémique et non hémique. L’hème se trouve dans la viande et le poisson et est hautement biodisponible (25 à 30 %). Le non héminique, cependant, est principalement contenu dans les produits végétaux et son absorption est variable (1 à 10 %).
Les niveaux de référence pour la population italienne (LARN) recommandent un apport quotidien en minéral compris entre 10 mg pour les hommes adultes et 18 mg pour les femmes en âge de procréer. Ces valeurs doublent dans certaines conditions : 27 mg sont recommandés pour la femme enceinte et 11 mg pendant l’allaitement.
Carence en fer : pourquoi la nutrition est essentielle
«Sans réserves suffisantes de fer disponible – dit Piretta – le corps n’a pas l’énergie pour fonctionner correctement et l’impact de la carence peut se traduire par une détérioration de la qualité de vie et même de la santé. Dans ce contexte, une alimentation correcte peut faire beaucoup pour prévenir l’anémie. »
Aliments d’origine animale
Alors, quels sont les aliments recommandés ? Certainement ceux d’origine animale dans lesquels le minéral se trouve sous sa forme la plus assimilable. Parmi ceux-ci, il faut considérer non seulement la viande, mais aussi les poissons gras : thon frais et en conserve, sardines, anchois, maquereau.
Une mention spéciale va au thon qui, selon Piretta, apporte les mêmes quantités de fer que le filet. Pour être précis, 100 grammes de thon en conserve dans l’huile fournissent 1,7 mg de minéral. Il contient également de la vitamine B12, du folate et des protéines, tous des composants essentiels pour lutter contre l’anémie.
Aliments d’origine végétale
Parmi les produits végétaux dans lesquels le fer est présent mais sous une forme moins disponible, on retient : le soja, les légumineuses (haricots, pois chiches, lentilles), les céréales (surtout le son), les champignons, les fruits secs (pistaches, noix, amandes).
Egalement des légumes à feuilles vertes (radicchio, épinards), des épices et des herbes aromatiques (thym, cumin, origan, cannelle, sauge, graines de fenouil).
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