Mania Protéine pour perdre du poids et « obtenir » les muscles: mais combien et de quoi ont-ils vraiment besoin?

Pour expliquer Combien de protéines Il est préférable de manger par repas, souvent un conseil simple et efficace est utilisé: la partie doit être approximativement de la taille du juste poing. Alternativement, il est dit qu'il devrait occuper un quart de l'assiette. Dans les deux cas, ce sont des indications pratiques, faciles à retenir et utiles pour vous orienter dans l'œil, sans avoir besoin d'échelles.

L'ère des protéines

Pourtant, cette mesure semble être surmontée aujourd'hui: nous vivons un vrai Manie des protéinesdifficile à ignorer.
Dans l'imagination collective, l'idée devient de plus en plus de route que de mettre en place masse musculaire, contrôler le poids Ou, plus généralement, pour améliorer la forme physique, la stratégie la plus efficace consiste à augmenter l'apport en protéines.
Entrez simplement n'importe quel magasin d'alimentation pour le réaliser: presque toutes les catégories de produits en ont une Version enrichie des protéines. Et sur les réseaux sociaux, le phénomène est encore plus évident: entre les vidéos de motivation, les recettes de « haute protéine » et la fitness, l'apport en protéines est devenu une mission quotidienne.

Consommation

Mais manquons-nous vraiment de protéines? Et devons-nous tellement augmenter sa consommation? Ce sont quelques-unes des questions qui ont émergé lors du dernier Congrès national de la société italienne de nutrition humaine (Sinu) à Salerne. Les protéines sont souvent appelées «le moteur de la vie»: elles sont impliquées dans presque tous les processus qui maintiennent notre corps en fonctionnement. Des muscles aux os, de la peau aux ongles, ils garantissent la croissance, le renouvellement et la régénération cellulaire », explique-t-il Laura Rossidirecteur du département de l'alimentation, de la nutrition et de la santé de l'istituto Superiore di Sanità.

À quoi servent-ils

«Même le système immunitaire compte sur eux: Les anticorps sont des protéines spécialisées dans la reconnaissance et la neutralisation des virus et des bactéries – L'expert continue -. D'autres protéines remplissent des fonctions de transportcomme l'hémoglobine, qui amène l'oxygène des poumons aux cellules, ou albumines, qui distribuent des nutriments et des hormones dans le sang. Même beaucoup hormonesy compris l'insuline et le glucagon qui régulent des fonctions importantes telles que le métabolisme ou la glycémie, sont de nature protéique. Les protéines sont également essentielles pour le digestion: Les enzymes digestives, également les protéines, accélèrent les réactions chimiques nécessaires à la décomposition des aliments et à l'absorption des nutriments. Mais leur fonction va bien au-delà: les enzymes interviennent dans presque toutes les réactions métaboliques de notre corps. De plus, les protéines favorisent la construction et l'entretien du masse musculaire Ce qui, à son tour, est notre principal «moteur métabolique»: plus nous avons de muscles, plus nous consommons de calories, même au repos ».

La protéine a besoin

Cela, cependant, ne signifie pas que plus de protéines que nous mangeons, mieux c'est.

Les protéines quotidiennes ont besoin varie d'une personne à l'autreen fonction de l'âge, du sexe, du poids corporel, de l'état de la santé, du niveau d'activité physique et en fonction de conditions physiologiques particulières, telles que la grossesse ou le vieillissement, qui nécessitent une plus grande contribution (Voir l'analyse dans la profondeur ci-dessous, la note de l'éditeur).
« Les besoins en protéines peuvent être exprimés de deux manières: en pourcentage de l'énergie quotidienne totale ou en grammes par kilo de poids corporel. Selon la nouvelle révision des Larns (niveaux de référence à la référence des nutriments et de l'énergie pour la population italienne), la plage recommandée est De 12 à 20% de l'énergie quotidienne. Il s'agit d'un grand intervalle, ce qui permet une certaine flexibilité. Rester entre 15% et 17% sont généralement suffisants pour couvrir les besoins du corps. En termes pratiques, cela signifie insérer une source de protéines dans Chaque repasl'équilibrer avec des glucides et des graisses »continue le nutritionniste.

«En moyenne, les Italiens prennent 17% de l'énergie quotidiennement sous forme de protéines. Nous sommes donc à l'intérieur du groupe d'adéquation Et pour la population générale, il n'est pas nécessaire d'augmenter ou de réduire l'apport en protéines. Cependant, il existe un aspect à considérer: la qualité des protéines. La plupart vient encore de Sources animalestandis que la contribution des légumineuses, les fruits secs et les grains entiers restent faibles. C'est pourquoi, malgré les quantités suffisantes, nous devons travailler sur la variété et la composition: Deux éléments fondamentaux pour rendre le régime alimentaire plus sain et plus durable ».

Ne dépassez pas ces animaux

Ces dernières années, l'intérêt scientifique pour le rôle des protéines dans le Prévention et longévité des maladies Il a considérablement augmenté. « Surmonter 20 à 25% de l'énergie totale avec des protéines n'a pas été associé à une réduction du risque de mortalité. Cependant, l'analyse séparément des sources de protéines, une image différente émerge des études: Une plus grande consommation de légumes est associée à une réduction de 8% de la mortalité générale et 15% de la mortalité cardiovasculaire. Au contraire, Une augmentation de la consommation de protéines d'origine animale a été liée à un plus grand risque de mortalité cardiovasculaire», Il spécifie Sabina Serieriépidémiologiste et directeur de la structure complexe de l'épidémiologie et de la prévention du National Cancer Institute de Milan de la Fondation IRCCS.

Présenter les légumes

« Ces résultats sont également confirmés par les études qui évaluent l'effet du remplacement isocalorique: remplacer 3 à 5% des calories des protéines animales par des protéines végétales sont associées à une réduction significative de la mortalité totale, en particulier pour les maladies cardiovasculaires, et en partie aussi pour celles-ci oncologique. Ces données suggèrent que Toutes les protéines ne sont pas les mêmes. Ceux d'origine végétale offrent un double avantage: ils fournissent une bonne part des acides aminés essentiels, mais aussi des fibres, des phytocomposés, des graisses moins saturées et moins de sodium. La plupart des preuves proviennent d'études d'observation qui ne permettent pas d'établir un lien causal définitif. Cependant, le message est clair: augmenter l'apport des protéines végétales et réduire ces animaux peut favoriser une vie plus longue et plus saine ».

Protéines et tumeurs

Même par rapport au risque de tumeurs, c'est la source de protéines qui fait la différence. « La consommation de viande rouge est associé à un Augmentation probable du risque de cancer colorectal»Continue Sieri. « Pour d'autres bureaux tumoraux, tels que le nasopharynx, le poumon, le pancréas et la prostate, les preuves sont encore insuffisantes: il y a une association possible, mais pas définitivement confirmée. Lorsque les protéines proviennent de viandedonc soumis à un salage, à l'assaisonnement, au tabagisme, à la fermentation ou à d'autres méthodes de conservation, une augmentation de la consommation est associée à un risque plus élevé de cancer colorectal. Pour d'autres tumeurs, telles que celles de l'estomac (non cardia), du nasopharynx, de l'œsophage, du poumon et du pancréas, les tests suggèrent un effet négatif possible, mais restent limités et non concluants. Il faut considérer que le risque associé à la consommation de viandes transformés peut ne pas dépendre directement des protéines animales, mais d'autres composants, tels que les graisses saturées ou la teneur élevée en sel « .

«Se concentrer sur les risques nutritifs uniques conduisant à des conclusions superficielles, car chaque source de protéines entraîne un ensemble d'éléments qui peuvent augmenter ou réduire le risque de maladie. Le fait demeure que, en l'absence d'indications médicales spécifiques, Un régime hyper-protéine n'a aucune justification. Il n'améliore pas l'état de la santé, il ne réduit pas la mortalité et n'est pas très durable d'un point de vue économique, car un gramme de protéines coûte plus d'un gramme de glucides ou de graisses. De plus, ce n'est pas physiologique: les protéines excessives sont utilisées comme source d'énergie, un mécanisme inefficace et métaboliquement coûteux qui se traduit par un déchet évitable. C'est un peu comme utiliser un violon Stradivari comme bois brûlant ».

Perdent-ils du poids?

Enfin, il y a le thème «effets amincissante» associés aux protéines. «Le succès du Régime huileux Sur la ligne, cela ne dépend pas du contenu calorique des protéines elle-même « , clarifie le nutritionniste Laura Rossi. «Un gramme de protéines fournit 4 kcal, exactement comme un gramme de glucides. Pour les mêmes calories, cependant, un aliment riche en glucides, comme une tranche de pizza ou une assiette de pâtes, est plus attrayant et a tendance à manger plus. Au contraire, les aliments protéinés tels qu'un steak ou un filet de poisson s'assurent plus rapidement, également parce qu'ils sont moins gratifiants au niveau sensoriel que les sucres et les graisses. Plus de 100-150 grammes par repas sont à peine consommés. C'est la vraie raison pour laquelle les régimes hyper-protéines peuvent favoriser la perte de poids: non pas parce qu'ils ont moins de calories, mais parce qu'ils conduisent à manger moins spontanément, réduisant ainsi l'apport calorique total. Cependant, ils ne sont pas durables à long terme. La clé, comme toujours, est l'équilibre. Une alimentation saine doit inclure tous les macronutriments: glucides complexes, graisses insaturées et protéines dans les bonnes proportions. Une bonne règle visuelle est celle de plat: Un quart dédié aux protéines maigres (comme la viande blanche, le poisson, les œufs, les légumineuses, le tofu), un quart pour les glucides entiers et l'espace restant pour les légumes et, à une altitude inférieure, les fruits de saison ».