Avec l’arrivée de l’automne, les contraintes reviennent, les journées raccourcissent et tant pour notre humeur que pour notre silhouette, c’est une période dangereuse, surtout si l’on est déjà en surpoids. Au lieu de cela, cela pourrait être le moment idéal pour enfin apporter des changements durables à nos habitudes.
En principe, manger suffisamment est sain, mais de nombreuses personnes aggravent leurs problèmes de poids en imposant des restrictions drastiques avec des régimes alimentaires déséquilibrés ou improvisés. Cet abus alimentaire augmente non seulement l’excès de poids, mais compromet également la santé, l’humeur et la forme physique.
La clé pour perdre du poids sereinement à cette période de l’année est d’équilibrer son alimentation. On évite ainsi les carences qui favorisent la fatigue et le stress, qui, en interrompant la sécrétion hormonale (cortisol, insuline…), augmentent l’appétit, favorisent l’accumulation de graisses et l’envie de collations grasses et sucrées.
1. Évitez les aliments transformés
Plats cuisinés, desserts à base de lait, biscuits, sauces, ces aliments industriels aux saveurs standardisées, dues à des ingrédients raffinés, à de grandes quantités de sel, de sucres et de graisses de mauvaise qualité, ne sont pas bons pour notre santé. Ces produits regorgent d’additifs alimentaires et fournissent des « calories vides », c’est-à-dire beaucoup d’énergie mais peu de nutriments protecteurs. Mieux vaut acheter des produits crus et cuits (fruits et légumes, poissons, viandes, produits laitiers, céréales…).
2. Réduisez votre consommation de sucre et de sel
Les salières sont interdites à table. Le sel provoque des ballonnements et stimule l’appétit. Pour briser cette habitude, il faut manger sans ajouter de sel et éviter les aliments trop salés pendant plusieurs semaines. Au début, tout semble fade, mais dès la troisième semaine, le seuil de tolérance baissera et l’objectif sera atteint. Les herbes et les épices peuvent remplacer le sel, mais aussi le cumin, le gingembre, le curry, le thym, le romarin, la menthe et différents types de vinaigre ou de citron. Il faut réduire la consommation de sucreries, il est important de réduire les goûts sucrés pendant quelques semaines, en consommant des boissons et produits laitiers naturels et en limitant les aliments sucrés. Comme substituts, vous pouvez essayer la vanille, la cannelle, la menthe, les noix séchées et les extraits naturels. Pour le café, s’il semble amer, essayez d’autres marques et rendez-le moins fort. Pour le thé, recherchez des variétés douces ou aromatisées. Le conseil minceur est de privilégier les saveurs amères, comme le céleri, l’asperge, les agrumes, le café, le cacao, l’endive, le pissenlit, l’artichaut, le radis noir. L’amertume réduit significativement les envies de sucre et, en retardant le temps de déglutition, a un effet coupe-faim, contrairement aux saveurs sucrées et salées qui stimulent l’appétit.
3. Sélectionnez des sources de protéines, de glucides et de graisses
Il s’agit de faire des choix conscients pour augmenter la qualité nutritionnelle du repas.
- Protéines. Ils sont constitués d’acides aminés dont certains doivent être consommés quotidiennement par l’alimentation. Trois en particulier sont bénéfiques pour l’humeur : le tryptophane, précurseur de la sérotonine ; phénylalanine et tyrosine, précurseurs de la dopamine et de la noradrénaline. On les retrouve principalement dans les produits d’origine animale : produits laitiers, poisson, viande, œufs.
- Les glucides. Le carburant du cerveau et tandis que certains provoquent une forte augmentation suivie d’une chute brutale de la glycémie, provoquant des crashs énergétiques, d’autres, absorbés lentement, stabilisent la glycémie, assurant une satiété et une énergie durables. Privilégiez les aliments à index glycémique faible à modéré et évitez les produits trop sucrés ou raffinés.
- Lipides. Si les acides gras saturés doivent être consommés avec modération, les acides gras insaturés, notamment les oméga-3, sont essentiels. On les retrouve dans certaines huiles (colza, lin…), dans les poissons gras (sardines, saumon…) et dans les oléagineux (fruits secs…).
4. Recherchez des micronutriments fortifiants
Surveillez votre apport en fer, car la dose recommandée pour les femmes de plus de 18 ans est de 16 mg/jour et de 11 mg/jour après la ménopause.
Bienfaits : Le fer stimule l’immunité, les performances physiques et intellectuelles ;
Où le trouver ? Boudin noir, foie, viande rouge, légumineuses (seulement 5 à 10 % assimilés, contre environ 50 % de produits d’origine animale).
Surveillez votre apport en magnésium
L’apport quotidien recommandé en magnésium pour les femmes de plus de 18 ans est de 300 mg.
Bienfaits : Le magnésium stimule la production d’énergie, aide à prévenir le stress, l’anxiété et la fatigue.
Où le trouver ? Cacao, graines oléagineuses, fruits secs, céréales complètes, eaux minérales (Hépar, Badoit…).
Surveillez votre apport en calcium
Pour les femmes âgées de 18 à 24 ans, la dose quotidienne recommandée est de 1 000 mg/jour. Pour les femmes âgées de 25 ans et plus, la dose quotidienne recommandée est de 950 mg/jour.
Bienfaits : Le calcium intervient dans la transmission nerveuse, la formation osseuse et la contraction musculaire.
Où le trouver ? Produits laitiers, oléagineux, certains légumes.
Assurer un apport adéquat en vitamine C
L’apport quotidien recommandé en vitamine C est de 110 mg/jour pour les femmes de 18 ans et plus. Cette dose augmente à 120 mg/jour pour la femme enceinte et à 170 mg/jour pour la femme allaitante.
Bienfaits : La vitamine C contribue à la résistance aux infections, à la réparation du collagène des tissus et des cartilages.
Où le trouver ? Chou, persil, cassis, agrumes, kiwi.
Assurer un apport adéquat en vitamine B
L’apport quotidien recommandé en vitamine B pour les femmes de plus de 18 ans varie selon le type de vitamine B : 1,6 mg/jour de vitamine B2 ; 5 mg/jour de vitamine B5, 1,6 mg/jour de vitamine B6 ; etc.
Bienfaits : Les vitamines B contribuent à la production d’énergie et au bon fonctionnement du système nerveux.
Où les trouver ? Viande, poisson, volaille, grains entiers, œufs.
Assurer un apport adéquat en vitamine D
L’apport quotidien recommandé en vitamine D pour les femmes de plus de 18 ans est de 15 µg/jour.
Bienfaits : La vitamine D stimule l’immunité et le métabolisme du calcium.
Où le trouver ? Poissons gras, foie de morue.
Surveillez votre consommation de cuivre
L’apport quotidien recommandé en cuivre pour les femmes de plus de 18 ans est de 1,5 mg/jour.
Bienfaits : Le cuivre contribue à l’immunité et à la production de globules rouges.
Où le trouver ? Abats, crustacés, grains entiers, légumineuses.
Surveillez votre apport en zinc
L’apport quotidien recommandé en zinc pour les femmes de plus de 18 ans est compris entre 7,5 et 11 mg/jour.
Avantages : immunité.
Où le trouver ? Viande, poisson, germe de blé, fruits secs, légumes secs.
5. Mangez des repas complets
Plat recommandé : un quart de viande maigre, de poisson ou d’œufs, un quart de féculents et la moitié de légumes.
Avec : 1 à 2 cuillères à café d’huile végétale comme le canola, la noix, le lin (assaisonnement) et l’olive (cuisson), 1 produit laitier et 1 fruit entier.
Faites du déjeuner votre repas principal
Le petit-déjeuner semble être le repas le plus facile à sauter et chacun devrait faire ce qu’il peut en fonction de ses engagements et du contexte social pour le consommer, mais ce qui compte, c’est le déjeuner. Une étude britannique comparant les femmes ayant consommé le même nombre de calories au déjeuner et au dîner pendant trois mois a révélé que celles qui mangeaient les repas les plus riches en calories à midi pesaient 1,5 kg de moins à la fin de l’étude.
6. Répartir uniformément la ration alimentaire
Le corps, et notamment le cerveau, travaille jour et nuit. Pour le nourrir en continu, on prend des repas à heures fixes et si deux repas sont trop éloignés, on prévoit une collation énergétique : thé ou tisane + fruits frais ou noix + produits laitiers naturels ou 1 tranche de jambon ou 1 œuf.
Limitez-vous à un fruit par repas car les fruits contiennent aussi du sucre, mais ils sont une source de nutriments essentiels, consommez-les donc entiers et en petites quantités (3 prunes = 1 pomme ou 1 poire = 15 raisins = 1 orange).
N’hésitez pas à faire une pause à mi-repas. Avant de faire un rappel, de passer au plat suivant ou de commander un dessert, les spécialistes recommandent de faire une pause de 5 minutes pour laisser le temps aux signaux de satiété d’atteindre le cerveau.
7. Concentrez-vous sur les protéines au petit-déjeuner
Le petit-déjeuner définit votre niveau d’énergie et les repas suivants. Remplacez les produits sucrés ou raffinés (confiture, céréales raffinées, desserts, etc.) par des glucides à indice glycémique modéré (pain complet, granola sans sucre ajouté, etc.), du beurre ou du beurre de noix, et une source de protéines (jambon, œufs, produits laitiers), même un fruit frais est une bonne option.
8. Remplacez certaines habitudes alimentaires
Objectif : augmenter la densité nutritionnelle sans augmenter le quota énergétique.
Remplaçant:
- Tablettes de chocolat à base de chocolat noir avec un pourcentage élevé de cacao (magnésium, fer, etc.) ;
- Pain, riz, pâtes et céréales blanches dans leur version complète (vitamines B et E, magnésium, fer, cuivre, zinc, fibres…) ;
- L’huile d’olive et l’huile de tournesol ont été remplacées par les huiles de canola, de noix et de lin (oméga-3) ;
- Les céréales du petit-déjeuner doivent être du pain complet ou du muesli sans sucre (vitamines B et E, magnésium, fer, cuivre, zinc, fibres…).
9. Utilisez des superaliments
Certains aliments se démarquent par leur incroyable richesse nutritionnelle. Ce sont de véritables alliés lorsque l’on souhaite garder son poids sous contrôle :
- Le chou frisé : il est riche en vitamines (A, C et K) et en minéraux (calcium, magnésium, potassium) ;
- Cacao : microsubstances stimulantes : caféine, théobromine, théophylline, magnésium ;
- Graines de chia : oméga-3, antioxydants, protéines, fibres, calcium, phosphore, manganèse ;
- Sardines : une des meilleures sources d’acides gras oméga-3 et de calcium ;
- Sarrasin : protéines complètes, énergie soutenue, magnésium, cuivre et fer ;
- Bananes : dopamine, tryptophane, glucides lents et un cocktail de minéraux (zinc, magnésium).
10. Pensez au thé vert
Boire du thé pendant les repas, tout comme
Japonais, contribue à changer leur mode de vie. Le siroter pendant un repas aide à contrôler l’appétit, incite à manger plus lentement et remplace le dessert, et accélère le métabolisme des graisses.
